4原因害夏季失眠！　專家教你「8大睡前飲食」超助眠

▲夏天高溫，容易出現夏季失眠。（圖／達志示意圖）

文／食力

炎炎夏日，高溫潮溼的天氣讓人難以入睡，輾轉反側、汗流浹背，隔天精神不濟，嚴重影響生活品質。根據中醫理論，夏季失眠多因體內陽氣過盛、陰虛火旺，導致心煩意亂、難以安眠。除了保持室內涼爽、調整作息，正確的飲食也能幫助入睡，告別惱人的夏季失眠。

爲何夏天容易睡不好？

1、體內陽氣過盛：

夏天氣溫高，容易讓身體燥熱，心火旺盛，導致難以入睡。

2、陰虛火旺：

熬夜、壓力大、飲食不當等因素，容易造成陰虛火旺，表現爲手腳心熱、口乾舌燥、心煩失眠。

3、日照影響：

夏天白天時間長，光照強烈，容易打亂生理時鐘，影響褪黑激素分泌，使人難以入睡。

4、情緒焦慮：

工作壓力、生活瑣事，在夜深人靜時涌上心頭，讓人思緒萬千，輾轉難眠。

助眠飲食大公開！睡前吃這些，讓你一夜好眠

面對夏日失眠，除了改善睡眠環境、保持房間涼爽通風、調整作息外，飲食的調整與選擇也非常重要。以下是夏季維持良好睡眠的推薦與不推薦食物。

1、富含色胺酸的食物：

牛奶、優格、雞蛋、豬肉、豆腐、小米、魚類等，有助於合成血清素和褪黑激素，提升睡眠品質。

2、褪黑激素可以幫助入睡：

並幫助增加深度睡眠的時間。阿利博士最建議多吃核桃，核桃含有豐富褪黑激素，對睡眠好、也對男性更年期更好。

3、富含鈣與鎂的食物：

像是深綠色蔬菜、堅果、香蕉、柑橘類、全谷雜糧，有助於消除疲勞、安定神經。

4、優質碳水化合物：

如全穀類、糙米等低升糖指數食物，有助於穩定血糖，提升色胺酸吸收率，進而改善睡眠。

5、含維生素B羣的食物：

紅肉、內臟、深綠色蔬菜、全穀類、牛奶、蛋黃等，有助於消除疲勞、安定神經。阿利博士建議也可吃每天吃維他命B以補充不足。

6、含Omega-3脂肪酸的食物：

如黃豆製品、鮭魚、堅果、酪梨等，有助於增加褪黑激素分泌，改善睡眠品質。

7、清心安神的食物：

蓮子（尤其是蓮子芯）、百合、酸棗仁等，具有清熱降火、寧心安神的功效。

8、喝些花草茶也能幫助睡眠：

西方常用的助眠花草有薰衣草、洋甘菊、馬鞭草、接骨木花等，東方則常用七葉膽、甘草、浮小麥、紅棗來幫助入睡。綜合這些花草製作的茶如茉莉氣巡茶和晚安茶，能針對不同失眠原因提供幫助。

睡前別吃這些，讓你越睡越累

1、辛辣食物：

易刺激神經系統，加重身體燥熱。

2、咖啡因飲料：

咖啡、茶、可樂等，會使人興奮，影響入睡。

3、高糖食物：

容易造成血糖波動，影響睡眠品質。

除了注意飲食 這幾招阿利博士私房助眠妙招學起來！

除了飲食，以下提供幾招助眠小撇步，讓你輕鬆入睡：

1、泡湯：

睡前4小時（不要太接近睡覺時間），使用大風草與海鹽加入泡澡缸裡，例如放鬆泡湯包，浴室環境可以使用薰衣草、洋甘菊或馬鞭草精油，透過精油散發的香氣搭配泡澡來放鬆身體，阿利博士更推薦直接將精油加入浴缸中，身體浸泡後能獲得更好的助眠舒緩效果。

2、阿利腹式呼吸法：

吸氣4秒、摒氣8秒、吐氣8秒。一般腹式呼吸的吐納速度較快，我根據臨牀經驗、修正爲阿利腹式呼吸法、其重點是更強調放慢呼吸速度，當我們減緩呼吸速度，整個人就會放鬆下來，交感神經作用下降，副交感神經作用提升；不妨觀察小嬰兒或大人熟睡時，腹部起伏頻率相當緩慢，由此可見身心放鬆和呼吸速度有極大的關聯。

3、全黑環境：

睡覺時要有全黑環境，避免光線，這樣才能幫助體內分泌褪黑激素，這是由腦內松果體分泌的一種荷爾蒙，扮演調控生理時鐘的重要角色。

4、睡前2小時避免飲食：

睡前2小時不要進食，以免睡眠時身體還需要不斷努力消化，影響睡眠品質，也能避免胃食道逆流的情況發生。

5、睡前不要用3C：

睡覺避免使用3C產品，原因是3C的藍光會透過眼睛，刺激我們的大腦，抑制褪黑激素分泌，很難？阿利博士知道、要加油喔。

6、調整適合的環境溫度：

可以把房間溫度調到自己覺得舒適，過冷或過熱，都會導致睡眠品質不佳。

7、睡前按摩穴道：

風池穴、神門穴、內關穴、三陰交穴、涌泉穴。

8、避免劇烈運動：

儘量避免睡前四小時有劇烈運動，例如跑步、健身等。

夏日的悶熱是失眠的催化劑。失眠本身並不可怕，可怕的是對失眠的恐懼。失眠不僅會影響日常生活和工作效率，還可能導致免疫力下降、血壓升高等健康問題。阿利博士建議，如果您的失眠症狀已經持續超過三個月，應該及時求醫，尋求專業的中醫治療。

你應該要知道的食事夏天高溫潮溼，根據中醫理論，夏季失眠多是因爲體內陽氣過盛、陰虛火旺，導致心煩意亂、難以安眠。做好飲食的調整與選擇則可以改善睡眠品質，在睡前有8種建議吃的食物可幫助睡眠，還有3種不建議的食物應儘量避免在睡前食用。

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