背痛、駝背是警訊！骨質疏鬆悄上身 營養師教預防關鍵

背痛、駝背是警訊！骨質疏鬆悄上身，營養師教預防關鍵。（示意圖：shutterstock／達志）

根據資料顯示，臺灣50歲以上女性骨質疏鬆症患病率爲25％至30％，男性8％至10％，其中髖部骨折發生率逐年上升，研判與人口老化有關。雲林縣中國醫藥大學附設北港媽祖醫院營養師沈彥汝表示，骨質疏鬆常悄然發生，初期毫無症狀，直到背痛、身高變矮、駝背甚至骨折，纔會意識到骨骼已變脆弱，因此早期預防與管理非常重要。

臺灣高齡化後骨折發生率上升，中國醫藥大學附設北港媽祖醫院營養師沈彥汝建議可從飲食中強健骨頭，減少骨質疏鬆症的發生。（張朝欣攝）

沈彥汝說，全球約有2億人罹患骨質疏鬆症，女性發病率是男性的4倍。50歲以上女性，每3人就有1人會骨折，男性每5人有1人。骨質疏鬆的風險隨年齡增長而上升，特別是50歲後，常見骨折部位包括髖部、椎體與腕部。

骨質疏鬆與骨骼代謝平衡失調有關，骨骼是動態結構，成骨細胞生成新骨，噬骨細胞分解舊骨，但隨着年齡增長，平衡被打破，導致骨質流失超過生成，骨密度開始下降，引發骨質疏鬆風險。另外，內分泌變化、不良生活習慣、缺乏運動，也會造成骨質疏鬆。

如何改善或預防骨質疏鬆？沈彥汝提到，通過飲食是方法之一，鈣是骨骼的主要成分，青少年每日需要攝取1200毫克鈣，成年人1000毫克。鈣的來源包括牛奶、優格、起司等乳製品，以及豆腐、豆花、紫菜、綠葉蔬菜等。

維生素D對於鈣的吸收至關重要，缺乏維生素D會導致鈣的吸收不良。每天曬太陽10至20分鐘，可促使體內合成足夠的維生素D。飲食中魚肝油、香菇、蛋黃及強化乳製品等，也是維生素D的重要來源。

沈彥汝指出，不良嗜好如吸菸、酗酒會影響鈣的吸收。過量的咖啡、可樂等含咖啡因飲料，也會降低鈣質的吸收效率；過多的鈉攝取，則會促使鈣的排泄，因此應避免過量的咖啡因飲品與高鈉食物。

適當的運動可預防與改善骨質疏鬆，特別是負重運動與抗阻訓練，能夠刺激骨骼生成，提高骨密度，減少骨質流失。年輕人可進行舉重等重力訓練；年長者可選擇水中有氧運動等低衝擊活動。

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