補鈣別隻再喝牛奶 營養師推5食物 它還能抗氧化

營養師Ricky指出，除了牛奶以外，小魚乾、黑芝麻、肉桂粉、奇亞籽和無加糖豆花也富含鈣質。

說到「補鈣」一般人都會想到牛奶，但有乳糖不耐症的人就不適合喝牛奶，營養師Ricky指出，在日常飲食中還有5樣補鈣食物，包含小魚乾、黑芝麻、肉桂粉、奇亞籽和無加糖豆花；此外他也提醒如果出現指甲易碎、骨質疏鬆症、牙周病、易抽筋等問題，很可能就是因爲鈣含量攝取過少。

Ricky在臉書粉專發文指出，指甲易碎、骨質疏鬆症，容易沮喪、易抽筋、失眠，以及蛀牙、牙周病等牙齦問題，甚至是皮膚粗糙、乾燥、溼疹等，都是因爲鈣含量攝取過少而引起的症狀。平時除了可以從運動、少吃加工食品來改善缺鈣問題外，還可以透過飲食攝取的方式來補充。

說到「補鈣」一般人都會想到牛奶，但有乳糖不耐症的人就不適合飲用，且乳製品也可能富含飽和脂肪與反式脂肪，因此Ricky列出5種更好的補鈣食物，並建議如果搭配維生素D一起攝取，效果會更好。

●小魚乾

每100公克生的小魚乾乾貨，就含有2213毫克的鈣，是5種食物中鈣含量最高的，而且蛋白質含量也不低，每100公克就有69.2公克的蛋白質；不過要特別注意熱量，一般常吃的零食「杏仁小魚」，通常會另外添加砂糖，也會用較多的油去炒得更香，所以食用時需要稍微克制一點。

●黑芝麻

熟的黑芝麻每100公克就含有1479毫克的鈣，但是因爲油脂含量比較高，屬於單元不飽和脂肪酸與多元不飽和脂肪酸的來源，所以也是這5種食物中熱量最高的。食用方法可以將黑芝麻灑在飯上配着吃，除了美觀以外，還可以攝取鈣與良好的油脂，但如果是芝麻醬或芝麻糊，就要再多注意額外添加的糖分。

●肉桂粉

每100公克的肉桂粉含有1004毫克的鈣，除了此之外，還含有豐富的抗氧化劑，可以幫助身體減少受到自由基造成的損害。肉桂時常被添加到咖啡、甜點中，像是蘋果派、吉拿棒、肉桂卷。

●奇亞籽

每100公克奇亞籽可以提供831毫克的鈣，同時也是非常好的膳食纖維來源，對於解決便秘非常有幫助；而且奇亞籽有遇水會膨脹的特性，所以在食用後可以增加飽足感，並降低血糖上升的速度，建議可以將奇亞籽加在優格、燕麥粥或沙拉里，不僅好吃還能增加口感。

●無加糖豆花

每100公克的無加糖豆花含有300毫克的鈣，是5種食物中鈣含量最少的，不過熱量也是相對最低的，建議可以選擇加無糖豆漿一起食用。