長期居家“躺平”，如何打破“停訓綜合症”的魔咒？

“疫情在家兩個月，好不容易練起來的肌肉都掉光了怎麼辦？”

疫情居家近兩個月，相信很多運動愛好者都苦惱於不能正常、規律地進行體育運動，難以按時、定量地完成以往常規的運動量。突如其來的“停訓”無論對於長期堅持運動或是新加入運動陣營的人來說，都會造成影響，引發身體機能的變化。

儘管短期停訓對身體影響較小，但停訓時間過長過久，以往訓練的痕跡和良好效應會逐漸消失。據報道，馬拉松運動員在停訓15天后最大攝氧量值降低了17%，同時還會出現肢體隱痛、心率不齊、肌肉力量降低等症狀。此外，對於跑步和自行車運動者，停訓12-21天后有氧適能會減半，每停訓1周就需要2周的時間才能恢復到原來的體能水平。這就是出現了我們常說的“停訓綜合症”。

“停訓綜合症”原本是指多年進行較強運動負荷的賽事訓練的運動員，一旦突然停止訓練，可能出現的如無心臟不適、胃腸道不適、過度出汗、焦急、頭痛和失眠等主觀感覺症狀，但一般客觀檢查正常。而現在也泛指一些平時經常參加大運動量體育鍛煉，但由於某些原因突然停止，在一些人中可能出現的沮喪、煩躁不安及身心不適等反應。

那麼“停訓綜合症”對運動人羣會有些什麼不良影響呢？

1. 體能水平降低

對於長期運動、心肺功能高於常人的運動愛好者，長時間居家後機體停止往常的運動訓練甚至正常活動減少，體內乳酸堆積，機體加速疲勞，攝氧量及循環血量均減少，有氧耐力降低可達24％，各項身體運動體能也會有所下降。在超過一月後，體能狀態會進一步降低，耐力持續下降，可能完全喪失近期運動帶來的良好效應。Comment by 心兒 杜: 這裡涉及到一個詞組搭配的問題：“體能”就是體能，不會說身體體能或運動體能。如果要用“身體”這個詞的話，就是身體素質、身體機能。“體能”和“身體素質”的區別和聯繫在於：“體能”包括人的外部形態、內部機能和身體素質等。外部形態指肉眼可見的身體指標如：身高、腿長、臂展等；內部機能是內臟器官和內分泌系統的協調配合；身體素質是體能的外部表現形式和體能訓練的最終目標，指的是：力量、速度、耐力、柔韌、靈敏和協調。所以，體能是大概念，身體素質是裡面的小概念。

2. 脂肪儲存增加

由於居家後停止運動，減少了能量消耗，同時伴隨較多熱量攝入，機體開始儲存脂肪。可能出現體內壞膽固醇增加，好膽固醇減少，機體胰島素敏感性降低，使身體處於無法增肌、逐漸增肥的狀態。

3. 肌肉功能改變

對長期運動的人來說，3周的停訓會導致肌肉開始“變小”，但一般僅限於爲肌肉提供能量的肌質網萎縮，而非真正的肌肉“分解”。 但由於神經肌肉調節需要運動的不斷刺激，停訓後肌肉力量一般會有所降低。因此，短期內“掉肌肉”也不容易，停訓超過大約6-8周時肌肉質量纔會明顯下降。而在重新開始運動後，大腦的神經調控和肌肉的記憶會使“變小”的肌肉在較短時間內恢復原有功能和力量。

因此，爲了儘量減輕“停訓綜合症”的不良影響，建議大家平時在家裡按喜好儲備一些簡單方便的健身器械，以便在居家不可避免“停訓”期間、運動條件受限的情況下保持一定運動習慣，從而緩解突然停止運動帶來的機體反應。沒有相應器械時，可以做平板支撐、仰臥起坐或者俯臥撐等自重運動，提升身體素質；如果有瑜伽墊，可以進行拉伸練習，鍛鍊身體柔韌性；利用啞鈴、彈力帶、跳繩等簡單器械能夠輔助進行全身肌肉訓練；跑步機、划船機、固定自行車則是進階版的專業居家訓練工具，可以加強肌肉力量。適度運動後可適量補充蛋白質，減少脂肪和碳水化合物的過量攝入。

儘管“停訓綜合症”來勢兇猛，保持運動條件受限，但仍然建議大家建立適合自己居家運動模式，進行規律運動來提高身體素質並穩定情緒，破除“停訓綜合症”的魔咒！

上海市科委科普項目資助（項目編號：20DZ2311800）