髂脛束綜合症訓練方法

髂脛束摩擦綜合徵（俗稱跑步膝），很多跑步、騎行愛好者經常會出現膝關節外側疼痛的情況，並且痛感時輕時重，大腿完全彎曲或者完全伸直時痛感最強，類似這種情況，十有八九是髂脛束摩擦綜合症。

那麼什麼是髂脛束，髂脛束就是你大腿外側的一根筋膜，你的大腿外側是沒多少肌肉組織的，最主要的結構就是髂脛束，你可以把髂脛束想象成是一根巨大的橡皮筋，它連接了你的大腿和小腿，是固定膝關節的重要結構。當你跑步時，這根橡皮筋就會和你的膝關節產生摩擦，摩擦久了摩擦過度，發生炎症，這時候髂脛束的滑動受到阻礙，你就會覺得疼。

網絡調查中，髂脛束綜合徵佔跑步傷病的比例是14%。

如何發覺

髂脛束磨擦綜合症症狀包括：

哪些人風險最大？

足部過度外翻，雙腿長度結構性不等，髖部外展肌和臀部肌肉力量不足到會提高發生髂脛束綜合症的機率。如果髖部的動作不能很好的得到控制，髂脛束會隨着邁步被拉伸，加重症狀。

治療過程中可以訓練嗎？

髂脛束綜合症是出了名的康復週期長的傷病。最開始意識到後，應該休息1-2天，然後降低訓練里程，一週時間就可以恢復，避免了你陷入到嚴重的境況。

如果你忽略最初的信號，繼續按照計劃訓練，可能未來的一年中將陷入到和髂脛束綜合症的拉鋸戰中，它不會讓你徹底停下來，但是它始終纏繞着你，導致跑步的樂趣大大下降。

髂脛束的拉伸方法

該動作的要點就在於兩腳交叉，用一隻腳使勁去別另一隻腳，讓疼痛的腿部強迫性的內旋。

除了上面十分奏效的兩腳交叉之外，還有一些值得學習的拉伸方法。

站位小腿伸展：

向牆壁，雙手放於牆上和雙眼同高。沒有受傷的腿放於受傷下肢前面約30-45釐米。保持受傷下肢伸直，足跟緊貼地面。慢慢彎曲前面的膝關節。向前傾斜上身直至小腿感到拉緊。保持30-60秒，回到原來姿勢並重復3次。

膕繩肌伸展：

仰臥，臀部靠近門邊，讓沒有受傷的下肢伸直。提起受傷下肢並靠在門框邊的牆上，可感到大腿後方被拉緊。保持30-60秒，回到原來姿勢並重復3次。

股四頭肌伸展：

扶着一較固定的物體或側身站於牆邊以作支撐。面向前，再用另一側手抓緊受傷下肢的踝部並拉向臀部。不要彎曲或扭轉腰部及背部。保持30-60秒，回到原來姿勢並重復3次。

股內側肌等長訓練：

平躺在牀上或地上，患肢向前伸直。用力收緊股四頭肌（即大腿前方的肌肉）使膝關節後方向下壓。集中保持膝關節內側肌肉的收緊。保持5秒，回到原來姿勢並重復20次。在膝下墊一卷起的毛巾可以讓膝關節更舒服並保護關節囊。

直腿擡高：

平躺在牀上或地上，患肢向前伸直，前側膝關節屈曲，足底緊貼地面。讓患側的腳趾儘可能指向自己，用力收緊股四頭肌（即大腿前方的肌肉）使膝關節後方向下壓，慢慢提高患肢約30釐米。保持5秒，慢慢地回到原來位置並重復20次。

髖內收訓練（側臥位）：

以患側側臥，健膝屈曲並將足部平放於患肢前面，同時患肢伸直。在沒有不適的情況下儘可能地擡高患肢，於最高位保持5秒，然後慢慢地放下患肢回到原來的位置並重復20次。在提起下肢的時候，必須要保持髖部穩定。

靠牆半蹲（帶球）：

背部、雙肩及頭部靠在牆上，站立並向前望。保持雙肩放鬆，雙腳與肩同寬並與牆壁距離約30釐米。於雙膝之間放一卷枕或小球。保持頭部緊靠牆壁，慢慢蹲下同時擠壓卷枕或小球。蹲至大腿與地面平行（膝關節約90度）。保持10秒，慢慢地站回到原來位置並重復20次。要確保整個活動過程雙膝都在擠壓卷枕或小球。

側擡腿：

以健側側臥，收緊患側大腿的肌肉，並擡起約離健側足郭20-25釐米，保持伸直5秒，慢慢地放回原來位置並重復20次。

膝穩定訓練：

固定一有彈性的橡膠帶(如自行車內胎、THERA-BAND等)於枱腳等較穩固的地方(也可以將橡膠帶打結後放在門的另一端然後關門以作固定)，離地面約20-25釐米，另一段系在健肢足踝處。在訓練初期可以扶住一椅子幫助平衡。訓練後期可以讓患肢站立在一枕頭上以增加難度。

A. 面向桌子，以患肢作支撐腳站立，稍微屈膝，保持大腿肌肉收緊。在維持這動作的同時讓健肢向身後擺動。慢慢地放回原位並重復20次。

B. 轉身90度，使患肢靠近桌子或門框。以患肢作支撐腳站立，稍微屈膝，保持大腿肌肉收緊。在維持這動作的同時讓健肢向外側擺動。慢慢地放回原位並重復20次。

C. 再轉身90度，使身體背向桌子或門框。以患肢作支撐腳站立，稍微屈膝，保持大腿肌肉收緊。在維持這動作的同時讓健肢向前踢出。慢慢地放回原位並重復20次。

D. 再轉身90度，使健肢靠近桌子或門框。以患肢作支撐腳站立，稍微屈膝，保持大腿肌肉收緊。在維持這動作的同時讓健肢交叉踢向患肢外側。慢慢地放回原位並重復20次。

泡沫軸終極大法

運動員的治療措施

兩次入選5000米奧運會參賽名單的Bolota Asmerom，在周跑量爲70英里的早期訓練中他通過按摩、力量訓練和柔韌性訓練降低患上髂脛束綜合症的風險，從那以後，他再也沒有遇到過髂脛束問題，因爲他對待每一處極微弱疼痛都會採取按摩和冰敷的方式處理，將傷病萌芽扼殺在搖籃裡。並且儘量不在田徑跑道上訓練。

針對髂脛束磨擦綜合症的伸展及力量訓練其實有很多，以上描述的只是其中一部分，如果經過一段時間的伸展及力量訓練之後還感到有膝關節疼痛，那就應該儘早找你的運動醫學醫生以尋求最好的治療。