掌握3項練習 可自我治療髂脛束綜合徵

本站體育8月2日報道：

髂脛束是包繞大腿的深筋膜——闊筋膜的外側增厚部分。起自髂嵴前份的外側緣，向下止於脛骨外側髁。髂脛束有固定膝關節的作用，可以使膝蓋在跑步時保持穩定。

正是由於髂脛束的這種功能，跑步時膝蓋使用頻繁，所以髂脛束也是傷病頻繁的主要組織，最常見的就是髂脛束摩擦綜合徵。主要症狀就是剛跑步5-10分鐘膝蓋外側疼痛。

跑者判斷是否患上髂脛束摩擦綜合徵，可以通過以下症狀進行確認。一是跑步時膝蓋外側疼痛，劇痛或者灼熱痛。疼痛感可能在跑步結束時短暫消失，但下一次跑步時仍會疼痛。二是對膝蓋施加壓力，特別是彎曲時，膝蓋外側感受到疼痛。三是疼痛的腿單腿站立時，感覺有些困難，疼痛感強烈。

對於治療髂脛束摩擦綜合徵，首先要做的事情就是休息，其次需要做一些拉伸和力量練習。下面這3項練習有助於放鬆和延長髂脛束，同時增強臀肌，有利於穩定骨盆，減輕髂脛束的負擔。

1、驢踢

四肢着地跪在地面，將體重集中在膝蓋，小臂彎曲用手肘支撐着地面。將右腿膝蓋彎曲，並緩慢的向上擡起，小腿垂直向上。保持這個姿勢1秒鐘後，恢復原始姿勢，再繼續練習。每條腿做4組，每組12次。這項練習能夠增強臀大肌和臀中肌，它們對保持髂脛束的強壯至關重要。

2、側臥蚌式

側躺在地面，雙腿合攏，彎曲膝蓋，與臀部成90°。將上方腿的膝蓋向上擡起，此時雙腳依然合攏在一起，像河蚌一樣將殼張合。重複練習10-15次之後，換另一側練習。這項練習有利於增強臀中肌。

3、髂脛束延伸

先以右側身體側躺在地面，右大腿下方放置一個泡沫軸。將泡沫軸前後移動，對右大腿的髂脛束進行按摩延伸。然後左右腿交換練習。