“髂脛束摩擦綜合徵”如何緩解？

我們都知道，長期跑步，如果不注意，很可能會遇到損傷，比如：最常見的跑步膝，還有外脛夾、跟腱炎、髂脛束摩擦綜合徵和足底筋膜炎等。

在衆多損傷中，今天就給大家介紹其中一種——“髂脛束摩擦綜合徵”的徹底解決辦法。

髂脛束摩擦綜合徵

首先了解一下膝蓋和大腿外側的重要結構——髂脛束。它是闊筋膜張肌和臀大肌共同沿大腿向下形成的肌腱結構，也是連接骨盆和下肢的強韌有力的結締組織。

1、摩擦是導致疼痛的直接原因

過度的摩擦會使髂脛束充血、水腫，長此以往還可能導致髂脛束攣縮變硬，彈性下降，進一步導致跑步時髂脛束摩擦症狀的出現，從而形成惡性循環。跑量大的跑者稍不注意就容易產生髂脛束摩擦綜合徵。

2、如何檢查是否患上髂脛束摩擦綜合徵

如果按壓膝外側關節線上方2~3釐米時會引發疼痛，那麼這個點是摩擦最爲明顯的部位。

3、該如何治療

髂脛束摩擦綜合徵之所以折磨跑者，是因爲一跑步就痛，跑步結束就緩解，但再次跑步又重複出現疼痛。因此，光靠休息無法解決這個問題，即使停跑的時間再長，恢復跑步時仍有可能再次引發膝外側疼痛。

在消炎鎮痛方面，可以採用塗抹非甾體類消炎藥（如扶他林），採用超聲、衝擊波、超短波、離子滲透療法等理療方式消炎鎮痛。

除了消炎鎮痛，加強髂脛束的放鬆和臀部肌肉訓練是促進康復的最爲重要的措施。

1）髂脛束的放鬆

真正對髂脛束摩擦綜合徵最有效的方法是加強臀中肌的訓練。

2）臀部肌肉訓練

1. 側臥位直腿上擺

側臥，將一側腿向後伸，向上儘可能擡起至最高處，再控制其緩慢下落但不觸地。注意保持骨盆不動，腳尖朝前而不能朝上翻轉。16次1 組，完成2~3 組。

2. 側臥貝殼式

屈髖屈膝並腿側臥，發力將上腿如同貝殼一樣打開。保證脊柱和骨盆不動（小竅門：後背貼牆可以防止骨盆翻轉）。16 次1 組，完成2~3 組。

3. 臀橋

練好臀橋可以有效減輕髂脛束壓力。屈膝仰躺於瑜伽墊上，腳後跟靠近臀部，勾腳尖，用上背部和腳後跟作爲支撐點將臀部儘量擡高。16次1 組，完成2~3 組。

4. 跪姿側橋

跪姿側躺，肘撐地，臀部發力將軀幹擡起至身體呈一條直線，緩慢還原至初始位置但髖部不要觸地。保證骨盆的穩定性，同時腰背挺直。一側完成20 次左右，做2~3 組。

5. 單腿下蹲

單腿練習可以有效訓練下肢穩定性。緩慢下蹲至膝關節彎曲約45度。同時注意保持腰背挺直和骨盆的中立位。下蹲與站起的動作要緩慢且有控制，並保證下蹲時膝蓋方向與腳尖方向一致，切勿內扣。一邊完成12 次左右，做2~3 組。

6. 側橋外展

這是在跪姿側橋基礎上增加腿外展動作，增加了動作難度，12 次1 組， 完成2~3組。

只有在跑步中訓練跑步，你才能跑得更好！願你輕如羽，跑無傷。