吃十花科蔬菜抗癌 醫：未做一件事等於沒吃

醫師提醒要吃出十字花科類蔬菜的抗癌效果，最好細嚼慢嚥、多多咀嚼。（示意圖，Shutterstock／達志）

十字花科類蔬菜是抗癌明星蔬菜。減重醫師楊智雯表示，花椰菜、甘藍、芥菜和蘿蔔等十字花科蔬菜，會具有肝臟解毒和抗癌效果，是因爲它們富含異硫氰酸鹽，但是如果沒有細嚼慢嚥、多咀嚼幾次，蔬菜中的硫代配糖體將無法與酵素作用生成抗癌化合物，「吃了等於沒吃」。

楊智雯表示，細嚼慢嚥適用於任何族羣，民衆不需要死記「每口咬20-30下」的規則，只要從簡單的習慣養成開始，細嚼慢嚥便能自然融入日常生活；另有研究顯示，對於有有控糖需求或面臨第二型糖尿病風險的族羣，進食時多咀嚼幾次，可降低糖化血色素平均值約2%。以下爲養成細嚼慢嚥習慣的4個撇步。

■選擇高纖維食物：如空心菜、青江菜、全麥麪包、堅果等，增加咀嚼次數。

■以大塊食物爲主：選擇需要更多咀嚼的肉類與蛋類，不切小塊食用，延長進食時間。

■營造專注用餐環境：放下手機、電腦，專注享受美食。

■搭配酵素與益生菌：促進消化吸收，減輕腸胃負擔。

楊智雯強調，細嚼慢嚥對促進人體健康相當重要，例如花椰菜、甘藍、芥菜和蘿蔔等十字花科蔬菜，因爲富含異硫氰酸鹽（isothiocyanates），因此具有肝臟解毒和抗癌效果，但是若未充分咀嚼，蔬菜中的硫代配糖體（glucosinolate）將無法與酵素作用生成抗癌化合物，「吃了會等於沒吃」。