廚師轉行營養師 她8招「降膽固醇」兼顧口福！咖啡這樣喝

英國一名從廚師成爲營養師的腸道健康研究人員建議，濾泡式咖啡對於降低膽固醇有益處。（示意圖：shutterstock／達志）

年節打牙祭，高油高糖高脂飲食很難不讓膽固醇濃度飆高。英國一名從廚師轉行當營養師還拿到博士學位的倫敦國王學院（King's College London）營養學家與腸道菌相科學家利明（Emily Leeming），日前在英國《每日郵報》撰文分享她降膽固醇又不至於犧牲口福的秘訣。

利明說，10年前投身科學研究之前，她在超級遊艇擔任廚師。學界對於透過調配飲食降低膽固醇的研究很多，例如攝取大量纖維質與植物性蛋白質，像是堅果。對於某些人而言，這與服用特定藥物一樣有效。膽固醇與高血壓一樣是無聲殺手，40歲之後人體膽固醇濃度容易升高，時間一久很可能影響血管健康，增加心臟病、中風、腿部疼痛潰瘍的機率，男性甚至可能出現勃起困難的窘境。爲維護健康，應當降低壞膽固醇（LDL）、提升好膽固醇（HDL）濃度。利明從飲食選擇的角度分享她的8個降膽固醇訣竅：

一、吃韓式泡菜。這是有益腸道菌相的好物，不僅富含纖維質也有益菌，能幫助膽固醇排出體外。每天多攝取7克纖維，心臟病與中風機率就降6%。2013年研究發現，連續1周每天在三餐增加210的泡菜，壞膽固醇降幅明顯。

韓式泡菜富含纖維質與好菌，有助讓壞膽固醇排出體外。（示意圖：shutterstock／達志）

二、攝取豆類。例如鷹嘴豆、腎豆（kidney bean）、黑豆、扁豆，這些都具備降低膽固醇的效果，富含水溶性纖維，能排出壞膽固醇。每天吃130克豆類，就能讓壞膽固醇降低5%。

三、改喝濾衝式咖啡（filter coffee）。咖啡豆含有咖啡醇等化合物，有證據顯示咖啡醇可能會增加膽固醇。多項研究發現，10毫克咖啡醇會讓壞膽固醇升高0.13毫米/公升，1杯非過濾式咖啡含有咖啡醇約3至6毫克。常喝咖啡的人最好改喝濾衝式咖啡，過濾過程會篩掉咖啡醇。改喝即溶咖啡也行。如果着迷於咖啡壺煮出來的咖啡，記得別煮太久，水與咖啡粉接觸時間愈長，咖啡醇愈多。

四、嘗試植物製成的抹醬。植物油、蔬菜、堅果等食材之中的植物固醇（plant sterol）、植物甾烷醇（plant stanol）是天然的膽固醇破壞劑。這類成分每天攝取2克，壞膽固醇可降12%之多，不過這相當於5把核桃、5棵青花菜，一般人可吃不了這麼多，可以搭配優格、奶油等替代醬料一次補足。

五、吃大燕麥片，但別吃即食燕麥。很多人都知道燕麥可降膽固醇，主要功臣是β-葡聚糖（beta glucan），但高度研磨的燕麥（例如即食燕麥）的β-葡聚糖含量遠低於去殼燕麥、大燕麥片或粗燕麥片。每天攝取3克平均可降壞膽固醇7%，40克燕麥粥含量約2克。用它代替米飯，或加入燉菜烹調，多吃燕麥餅、黑麥麪包也能補充攝取量。

利明博士提醒，普通的大燕麥粥比即食燕麥更有助於排除膽固醇。（圖：shutterstock／達志）

六、減少奶油用量。某些乳製品（例如奶油、鮮奶油）比起司或其他發酵乳製品（例如優格）更容易讓壞膽固醇上升。曾有研究顯示，烹飪食把奶油換成橄欖油，壞膽固醇平均可降6%。

七、喝綠茶。綠茶富含抗氧化劑兒茶素，可幫助身體排出壞膽固醇，抑制會導致血管硬化的脂肪斑形成。每天平均喝2杯就能受惠。

八、多吃堅果。研究顯示，常吃核桃、巴西堅果、腰果等堅果類食物，可讓壞膽固醇降低3%至19%，每天吃1到2把就有用。每天吃2把杏仁也能降壞膽固醇9%。