膽固醇降不下來? 營養師揭真相...「這10點」hen重要!

膽固醇降不下來?營養師揭背後原因...。(圖/達志示意圖

文/Donna營養師(陳怡錞)

很多人聽到「膽固醇」這三個字就聞之色變,認爲膽固醇是非常不好的東西對健康有害,但其實不然,膽固醇是維持人體細胞膜健康不可或缺的物質,更是製造性荷爾蒙、壓力荷爾蒙及合成維生素D重要的材料。爲了維持正常的生理功能,膽固醇是非常必要的物質,因此膽固醇過高或過低都不好,過高可能引起血管阻塞、動脈硬化,過低則可能引起荷爾蒙失調、憂鬱、免疫力降低…等現象。膽固醇的標準

血液當中的膽固醇依照功能不同,也有好、壞之分。低密度脂蛋白膽固醇(LDL-C)容易附着在血管壁上,被認爲是心血管疾病的危險因子,過高容易造成動脈硬化。而高密度脂蛋白膽固醇(HDL-C)則可以將周邊組織的膽固醇運送到肝臟代謝,有「血管清道夫」之稱,被視爲是好的膽固醇,過低則會增加心血管疾病風險。對於沒有特殊危險因子的民衆,血液中膽固醇的標準建議如下:

控制膽固醇的飲食原則

一、你可以這樣做 (O)

1. 控制油脂攝取量避免油炸、煎…等高油脂的烹調方式,採用清蒸、水煮、涼拌、燉、滷、烤…等來減少油脂的使用量。但這並不是說三餐都水煮就很健康,因爲人體還是需要有油脂來維持正常的生理功能,每天應至少攝取1~2湯匙的好油脂。

2. 家中烹調宜選用「單元不飽和脂肪酸」較高的油脂例如:橄欖油、苦茶油。單元不飽和脂肪酸可以降低LDL-C,並且增加LDL-C的代謝。

▲飲食上,建議避免油炸、煎等高油脂的烹調方式。(圖/記者李毓康攝)

3. 多攝取富含「ω-3脂肪酸」的食物例如:鯖魚、秋刀魚、鮪魚、海藻堅果亞麻籽、亞麻籽油。ω-3脂肪酸也有助於降低LDL-C,也具有抗發炎、降低血壓、降低三酸甘油酯的作用。

4. 多吃富含纖維的食物每日應攝取足夠的蔬菜和水果(小孩5份、女人7份、男人9份),並用全谷根莖類取代精緻的白飯白麪膳食纖維可以減少飲食當中脂肪、膽固醇和糖分的吸收,因此每一餐都搭配蔬菜一起吃是較理想的。

5. 良好的生活型態例如:戒菸運動、壓力調適,規律的運動有助於增加HDL-C。二、你要避免這樣做 (X)

1. 避免過重或肥胖肥胖會降低HDL-C,因此建議應維持理想體重。

2. 避免攝取過多的飽和脂肪例如:豬油牛油奶油肥肉,應減少攝取。另外,以白肉取代紅肉,並選擇低脂奶類,也可以減少部分飽和脂肪的攝取。飽和脂肪會增加LDL-C,並使得LDL-C不容易被代謝。

▲爲了健康着想,應慎選食用油,並控制攝取量。(示意圖/記者趙於婷攝)

3. 避免攝取含「反式脂肪」的食物例如:植物性奶油、烤酥油奶精糕餅、起酥、薯條炸雞糕點…等,應避免攝取。許多研究都指出反式脂肪酸對身體有不利的影響,會使LDL-C上升、HDL-C降低,增加動脈硬化與冠狀動脈心臟病的發生率

4. 避免過量攝取膽固醇高的食物例如:內臟、蛋黃蟹黃,可以適量吃,但仍不宜過量。在美國新發布的「2015-2020飲食指南」中,取消了膽固醇300mg的攝取上限,認爲飲食中的膽固醇與體內膽固醇的關聯不大,因爲體內膽固醇從飲食來源只有20%。但這並不代表就可以肆無忌憚的吃。

5. 避免喝酒過量適量飲酒(每天40~60c.c.紅酒)可以使HDL-C增加,但過量則會造成其他不良影響。Donna營養師小叮嚀

我們體內的膽固醇從飲食來源只有20%,其餘80%是肝臟製造,因此減少飲食中攝取的「飽和脂肪」與「反式脂肪」,可避免身體制造過多的膽固醇,這比起限制飲食中膽固醇含量還來的更有意義。而膽固醇的代謝也是在肝臟,因此,平時注重飲食均衡,並且攝取彩虹顏色的新鮮蔬果,提供肝臟充足營養,也有助於肝臟的代謝機能正常。

本文作者/Donna營養師Donna營養師,本名陳怡錞,輔仁大學營養科學系碩士班畢業,知名營養保健講師,已演講近千場,一個致力於預防保健的營養師,希望幫助更多人得到健康。專長爲營養保健、營養處方、疾病營養調理、預防醫學、營養諮詢、保健食品研發、保健食品行銷、健康減重、健康管理課程講授、營養講師培訓。

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