「牀上運動」防心梗 醫：每個人都做得到

冬天是心肌梗塞好發季節，醫師提醒起牀前先在牀上做些伸展與按摩運動來暖身，可降低猝死危機。（示意圖，Shutterstock／達志）

冬季是心血管疾病好發的季節。重症醫師黃軒表示，起牀前進行簡單的「牀上運動」，包括7個伸展、6個按摩方式，不僅能促進血液循環，還能幫助身體逐漸適應環境溫度，可有效降低因溫差過大，所導致的猝死危機。

黃軒在臉書粉專PO文表示，根據研究，猝死的地方，70%都是發生在家中，包括臥室、浴室和客廳，也常發生在早上6點到10點的冬季，以下他所整理的7個伸展、6個按摩的牀上運動，提醒大家醒來後，先在被窩中躺着伸展與按摩後再起牀。

黃軒表示，7個伸展運動包括，1.擡手擡腳交替運動，做法爲仰躺於牀上，雙手放於身體兩側，雙腳伸直，全身放鬆，接着吸氣時，左手向頭頂舉起，同時右腿擡高至30～45度角度，保持3秒，再呼氣時緩緩放下，換右手與左腿，左右交替進行。

第2個伸展運動是抱膝伸展，做法是仰臥於牀上，雙腿伸直，雙手放於身體兩側，接着一腳屈膝，雙手抱住屈膝的小腿，輕輕將膝蓋拉向胸部，保持5～10秒，換另一腳重複相同動作，每腳可重複5～10次。

第3個伸展運動是雙腳靠牆擡腿，做法是平躺於牀上，將雙腿擡高，靠牆呈90度角度，保持尾椎靠近牆面，雙手放於身體兩側或腹部，維持此姿勢約10分鐘。

第4個伸展運動是膝蓋旋轉伸展，做法是仰臥於牀上，雙腿屈膝，雙腳平放於牀面，雙膝向左側旋轉，保持肩膀貼牀，停留5～10秒，回到中間位置，換向右側旋轉，重複5～10次。

第5個伸展運動是伸懶腰動作，做法是仰臥於牀上，雙手向頭頂方向伸直，雙腳同時向下伸展，感受全身拉長的感覺，保持5～10秒，然後放鬆，重複3～5次。

第6個伸展運動是單腳屈膝前彎，做法是坐於牀上，左腳伸直，右腳屈膝，腳掌貼於左大腿內側，吸氣時舉起雙手，呼氣時上半身向左腿前彎，保持5～10秒，換腳重複相同動作，每側可進行3～5次。

第7個伸展運動是滾背運動，做法是仰臥於牀上，雙手抱膝，將膝蓋拉向胸部，身體前後輕輕滾動10次。

黃軒表示，除了上述7個牀上伸展運動，還可搭配6個牀上按摩方式，包括搓熱雙手、按摩耳朵、按摩臉部、按壓指尖、捏腳踝、輕拍或搓揉小腿，以促進末梢神經和血管的血液循環，幫助減少手指冰冷的感覺，輕拍小腿的好處有很多，小腿又被稱第二心臟，按摩幫助血液迴流到心臟，提升全身血液循環。

黃軒提醒，無論是伸展或按麼，這些起牀前的牀上運動，動作必須緩慢，不要過於用力與快速，以免造成不適，還要保持深呼吸，有助於放鬆身心，而伸展按摩結束後，先起身適應幾秒鐘，再慢慢下牀，避免血壓波動引起頭暈。