從135斤減到92斤：我的3個月減肥經驗分享【附詳細食譜】

大家好，我是營養師姚小謙，專注健康減肥10年，累計幫助20萬人成功瘦身，原創不易，關注我有更多驚喜！

我的減肥之旅並不是一時興起。最初，我的體重讓我在生活中遇到了許多困擾。我常常因爲體重而感到自卑，穿衣服時選擇有限，

運動時又容易感到疲倦。此外，身體的不適感和慢慢增加的健康隱患令我開始意識到，是時候做出改變了。

減肥絕對不僅是對飲食的控制，更是心理上的一次自我挑戰。在開始之前，我做了以下幾件事：

1.設定明確的目標：我希望在三個月內減去43斤，所以每週要減掉約3-4斤，這樣的目標讓我始終保持動力。2.記錄開始數據：體重、身體圍度、體脂率等，記錄下每一項數據，讓自己在減肥過程中有可視化的進展。

3. 培養積極心態：告訴自己這個過程是享受，而不是痛苦。每天都給自己設立小目標，完成後給予獎勵。

一、飲食調整

1. 控制熱量攝入

每日攝入熱量需控制在1200-1500卡路里之間，具體攝入量要根據自己的基礎代謝率和運動量來調整。

2. 平衡營養

只有減少卡路里並不夠，均衡膳食才能確保營養充足。我將飲食分爲以下幾大類：

- 蛋白質：如雞胸肉、魚、豆腐等，幫助增強飽腹感和促進肌肉生長。

- 碳水化合物：優先選擇全穀物，如糙米、燕麥，避免精製碳水化合物的攝入。

- 脂肪：主要來源於堅果、牛油果和橄欖油，適量攝入健康脂肪。

3. 詳細食譜分享

早餐

- 燕麥粥：用燕麥和水煮成粥，加入一些堅果和水果，如香蕉或藍莓。

- 雞蛋：搭配一個水煮蛋，提供額外的蛋白質。

- 綠茶：作爲飲品，綠茶有助於加速新陳代謝。

午餐

- 蔬菜雞胸肉沙拉：用生菜、胡蘿蔔、黃瓜等配以煎雞胸肉，撒上一些芝麻，搭配自制沙拉醬（少量橄欖油、蘋果醋、鹽）。

- 糙米：搭配一小碗糙米，增加飽腹感。

晚餐

- 蒸魚：選擇新鮮的魚，清蒸後加上薑片和蔥，保留魚的鮮美。

- 蔬菜：蒸一些時蔬如西蘭花和胡蘿蔔，營養豐富。

- 水果：晚餐後可以吃一些蘋果或柚子。

小吃

- 堅果：適量的堅果作爲小零食，幫助提神和補充營養。

- 酸奶：每天一小杯低脂酸奶，含益生菌幫助消化。

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