大掃除免痠痛 物理治療師6密技快筆記！
年關將近，家家戶戶正忙着大掃除，在有限的時間內反覆做清潔工作，不少人全身也跟着痠痛起來。此爲示意圖。(達志影像/shutterstock)
隨着年關將近，除了採買年貨，家家戶戶也正忙着大掃除，在有限的時間內，反覆的做着清潔工作，不少人全身也跟着痠痛起來！想要遠離掃除症候羣，汐止國泰醫院物理治療師李昌翰表示，只要謹記幾個基本原則，事先規畫掃除的方式及區域，就可以遠離痠痛、舒舒服服過好年。
技巧1、提前打掃，分散打掃時間
很多身體傷害都是源自於過度使用、反覆動作所造成，因此，如何在大掃除工作之時，安排適當的休息時間就顯得很重要。因爲打掃時間與打掃強度是息息相關的，假使打掃時間拉得過長，除了造成身體的不適之外，打掃效率也會大大降低。
李昌翰建議，於過年的1～2個月前就可以開始進行打掃工作，並且將家裡規畫成幾個區域，分散在每個週末或周間打掃，如：在煮飯的同時，便能在等待的時間，打掃廚房的收納櫃，或者洗完碗之後，順便也將排油煙機刷洗乾淨；又或者是在洗澡的同時，也順道將馬桶清潔乾淨，隔天洗澡時則是洗刷浴室的某一面牆面，利用小區域、小範圍的規畫，絕對能夠省下不少打掃的精力與時間。
假使是選擇分散在週末打掃，則只要每次打掃30-60分鐘就應休息，充分做個伸展運動或是肌肉按摩，讓疲乏的肌肉恢復強度，以便進行下一階段的打掃工作。
打掃是一件相當費力的工作，因此在規畫打掃區域時，建議全家人一起參與，除了能夠避免同一個人負擔太大之外，也藉此增進家人的感情。
其中有個很重要的技巧，便是「避免同一個人重複做固定的動作」；另外，在打掃的時候，建議根據姿勢的不同來選擇打掃的區域，比如前半小時的工作需要擡頭擦天花板，後半小時則擦桌上的平臺，運用不同姿勢的變化，也能夠避免同一姿勢維持太久，而造成不舒服。
技巧3、打掃不求快
打掃時絕對不求快！李昌翰說，臨牀上看到許多人因爲貪圖一時方便，很容易就踏入清掃症候羣的一員。
這些族羣最常發生的例子是提重物時僅用單手，如此便容易造成身體一側的肌肉扭傷或拉傷；或者是一次將要擰的抹布擰乾，久而久之，網球肘、腕隧道症候羣當然找上門；另一個常見的例子是搬重物時，沒有確實使用正確的姿勢，尤其是在腰部承受重量的同時又扭動腰，如此最容易閃到腰。
技巧4、運用適當的打掃工具
俗話說：「工欲善其事，必先利其器。」實在大有道理。選擇效果比較優的抹布、拖把，甚至是電動清掃工具，都能夠有效減少肌肉過度使用造成的傷害。
舉個例子來說，天花板的清潔可以使用長柄拖把來清掃，避免長時間擡頭及手部舉高的姿勢太久；拖地時則能夠使用用腳踩乾的拖把，避免腕隧道症候羣或媽媽手的發生；要蹲着做事時，搬個小板凳來坐；搬重物時，儘量使用有輪子的推車或拖車，有幫手時就不要一個人硬搬，可以分批搬的物品，就不要貪心一次就搬完。
技巧5、做好暖身運動
李昌翰說，打掃前的暖身運動是非常重要的環節，事實上進行任何活動之前，都應該要做好適當的暖身運動，纔不會傷害身體。尤其過年前的天氣通常非常寒冷，在身體僵硬、血液循環不良的情況下，貿然進行粗重的打掃工作，非常容易受傷。
打掃前的暖身運動僅需要做身體大肌肉的活動即可，先把手腳動一動、扭一扭，再做四肢的伸展運動，將四肢的肌肉與筋骨活絡起來；接着頸部跟腰部也應扭一扭、鬆一鬆，就能夠避免掉很多不必要的扭傷及拉傷。尤其是平時不習慣打掃的人，更應該在打掃工作開始之前，做好暖身及伸展運動，最佳時間是維持15∼20分鐘以上。
技巧6、維持正確的姿勢
最常見的傷害就是因爲掃地、拖地，或是搬擡重物的姿勢不正確所引起的，尤其是本來就有頸椎、腰椎的舊疾，或是體能原本就差、經常閃到腰的人，更是要小心自己的姿勢。
延伸閱讀：