防骨質疏鬆 國健署提「保骨3要訣」

骨質疏鬆症被稱爲「無聲的殺手」，國民健康署提醒「保骨要訣」，例如從事爬樓梯、健走、慢跑等運動。（王家瑜攝）

骨質疏鬆症被稱爲「無聲的殺手」，隨着年齡增長，骨骼變得脆弱，一旦輕微跌倒、碰撞，就可能引發骨折。根據2021年國民健康訪問調查，65歲以上國人中，有18.2％自述有骨質疏鬆。國民健康署提醒「保骨3要訣」，例如從事健走、慢跑、爬樓梯等運動，從年輕時期開始儲存骨本。

人體骨骼的骨量大約在20歲至30歲達到最高峰，之後骨量將逐漸減少，女性停經後因爲荷爾蒙減少，骨流失速度會加快。如果骨流失過多，使得原本緻密的骨骼形成許多孔隙，呈現中空疏鬆的現象，使得骨骼變脆、變弱，就是骨質疏鬆症。

每年10月20日是世界骨質疏鬆日（World Osteoporosis Day），今年主題是「向脆弱的骨骼說不」。國健署提醒保骨3要訣，分別是規律運動訓練、攝取健康飲食，以及保持良好生活習慣。

首先，每週至少運動150分鐘，從事負重運動可增加骨密度和強健肌肉，幫助改善身體的協調與平衡，減緩肌少症發生，降低跌倒和骨折的風險。如健走、慢跑、爬樓梯等對抗地心引力的運動。

第二，多攝取骨骼健康所需的鈣質、維生素D3及蛋白質等，如乳品類、高鈣豆製品、黑芝麻及小魚乾及深綠色蔬菜等，並保持適當體重。第三，不吸菸、減少飲酒、避免久坐生活方式。建議每週2到3次、每次10到20分鐘的適當日曬，以補充維生素D，促進鈣的吸收，但須避開日光直射時段。

國健署提醒，女性、年長者、雌激素分泌減少（如停經或卵巢切除）、體重過輕，以及有骨質疏鬆家族病史、營養不均衡或服用影響骨骼健康的特定藥物者，都是骨質疏鬆的高風險族羣，更應及早預防。