遠離骨質疏鬆！保健3招學起來

人體骨量約在20至30歲達到高峰，隨後逐漸減少。(圖片來源/Pexels)

身體要能健康運行，骨頭健康尤爲重要，然而如何保養卻常常被忽略。根據國民健康署統計，國人50歲以上約8.1％擁有骨質疏鬆的問題。降低骨質疏鬆症狀，應多攝取富含鈣質的食物，並每週規律進行重訓。

根據國民健康署106至109年「國民營養健康狀況變遷調查」結果發現，50歲以上的民衆，有骨質疏鬆的比例爲8.1%，其中又以女性高於男性；約每10位女性就有1位有骨質疏鬆。此外，調查也發現國人19至64歲每日鈣攝取量不足(505至566毫克)，攝取量僅達到建議攝取量1000毫克的一半。

人體骨量約在20至30歲達到高峰，隨後逐漸減少。女性停經後，由於荷爾蒙減少，骨質流失速度更爲加劇。當骨質流失過多，原本緻密的骨骼會出現孔隙，變得脆弱且易於斷裂，骨折風險大幅增加。

另外，根據PubMed Central上的《Alcohol’s Harmful Effects on Bone》論文指出，長期飲酒對所有年齡層的骨骼發育和維護都有重大影響。酒精對年輕、正在生長的骨骼尤其有害，因爲酒精會降低骨量高峰值，恐導致骨骼變得更爲脆弱，更容易骨折。因此，參考以下存骨本3招，向骨質疏鬆說掰掰！

1、 多攝取富含鈣質的食物，如乳製品、豆類製品、小魚乾、海帶、芝麻及深綠色蔬菜，以促進骨骼健康。

2、 食用深海魚，包含鮭魚、鮪魚、鰹魚等；富含EPA之外，還有助於抑制關節發炎，減緩關節炎症狀。

3、每週進行3至5次的負重運動，如游泳、快走或慢跑等，有助於提升骨密度，預防骨質疏鬆。若有關節疼痛或退化，應避免爬樓梯及彈跳運動，防止加重關節負擔。