鈣含量僅牛奶1/7！專家打臉「豆漿、豆腐＝補鈣」迷思...改吃它更有效
臺灣至少9成以上的人普遍鈣含量不足，缺鈣不只影響骨頭髮育，還掌管情緒、免疫力、內分泌等多種狀況，而國人目前攝取量僅達每日建議量的一半，可說嚴重不足！食品技師張邦妮指出，許多民衆以爲多喝豆漿、吃豆腐就能補鈣，但豆漿的鈣含量只有等量牛奶的1/7，並非補鈣的好選擇。
張邦妮指出，許多人認爲「補鈣」只跟骨質疏鬆、骨質健康有關；實際上，當鈣質缺乏時，除了影響骨質健康，還可能出現情緒不穩、抽筋、免疫力變差，容易疲倦、感冒、腰痠背痛、生理痛、失眠，使細胞訊息傳遞、內分泌出現問題。
根據衛福部國民健康管理署「國人膳食營養素參考攝取量」中，1到3歲鈣質建議攝取量是500毫克；4到6歲是600毫克；7到9歲爲800毫克；10到12歲是1000毫克；13到18歲是1200毫克；19歲以上成人是攝取1000毫克的鈣質。但有超過9成國人普遍鈣質攝取不足，像成年男性平均每日鈣質攝取量爲611mg、女性只有563mg，僅達每日鈣質建議量的50%～70%。
▲各年齡層所需的鈣含量。（圖／張邦妮提供）張邦妮表示，每日乳製品的建議攝取量約1.5～2杯（240毫升／杯），做爲主要鈣質來源，但乳糖不耐症患者、素食者無法攝取乳製品，就容易使鈣質攝取不足。所以乳糖不耐症患者可改選優酪乳、優格、起司等牛乳加工製品，這些產品在製作過程經發酵、過濾等步驟，可將乳糖、乳清蛋白等引起乳糖不適症狀的成分大量排除，不僅能吃到更多牛奶的營養，對乳糖不耐症的影響也較小。
▲乳製品、豆製品的鈣含量差異。（圖／張邦妮提供）另外，食用時可優先選擇無糖口味優酪乳或天然起司，纔不會補充鈣質的同時也把熱量、脂肪、添加物等都吃下肚，反而增加身體負擔。許多民衆也好奇，豆漿能否代替牛奶補足所需鈣質？張邦妮表示，豆漿富含蛋白質、大豆異黃酮與膳食纖維，但以鈣質含量來說，豆漿是相對較少的，並非補鈣的最佳選擇。
根據食品營養成分資料庫，每100公克的黃豆（乾重）具有194毫克的鈣質，但豆漿的加工製程會造成鈣質流失，導致每100公克的豆漿，鈣含量僅14毫克，是等量牛奶的1/7。
▲有些豆腐添加食用級石膏，是素食者很好的鈣質來源。（圖／達志示意圖）
至於豆腐、豆製品常被說是素食者的補鈣來源，張邦妮解釋，其實是添加食用級石膏做成的豆製品，例如：板豆腐（傳統豆腐）、豆乾等。因爲石膏爲硫酸鈣，除了幫助凝固，還提供許多鈣質，且吸收率高，所以可作爲素食者很好的鈣質來源。但市售許多豆腐的製作已不再使用石膏，如嫩豆腐、雞蛋豆腐等，所以這類豆製品的鈣含量，就相對低很多；以一盒280公克的嫩豆腐來說，需要吃到7盒纔有一杯牛奶所含的鈣質。
作者簡介：食品技師張邦妮，安心食代食安知識網創辦人。曾任職於國內知名食品廠及五星級連鎖飯店。期許自己成爲食品安全的專業把關者。※本文由作者授權報導，未經同意禁止轉載。相關文章詳見：豆漿補鈣僅牛奶的七分之一？傳統豆腐比嫩豆腐更能補鈣？