高質量慢跑的5個特徵：你做到了幾個？

慢跑無論對於健身跑者，還是成熟跑者都是最爲重要的跑步方式。

健身跑者通過慢跑達到促進健康、燃脂減重、愉悅身心的目的，成熟跑者則通過慢跑達到發展基礎耐力爲日後馬拉松PB打下堅實基礎。

慢跑跑多慢合適？

慢是不是就是慢跑的唯一特徵？

其實高質量慢跑具有以下特徵，如果你在慢跑時都能儘可能達到這些特徵，這樣的慢跑就能給你帶來更快進步。

讓心率與配速都處於適配區間

心率與運動強度呈現典型的線性關係，用心率控制慢跑時的速度是一種非常值得推薦的方式，這也是許多跑步專家建議跑者採用的方式。

但這只是第一步，再進一步，不僅要看心率是否符合慢跑要求，同時還要看該心率下，你的配速是多少？是否達到期望的配速？

通過這種方式不僅可以評估跑步時心率與配速是否同時處於適配區間，也能評估經過訓練，耐力是否得到提高。

因爲當你的耐力進步時，在同等心率下配速會有所加快，或者在同等配速下，心率會呈現下降趨勢。

根據丹尼爾斯訓練法，心率介於65%—78%最大心率區間都屬於輕鬆慢跑，這說明輕鬆跑的強度區間相對是比較寬的，你可以按照心率下限去跑，也可以按照心率上限去跑或者稍微超一點點都是可以的，但不能超太多。

丹尼爾斯輕鬆跑心率區間

丹尼爾斯跑步方程式也根據馬拉松成績建立了輕鬆跑配速區間，與輕鬆跑心率區間較寬相對應的是，輕鬆跑配速區間也相對比較寬，這樣你可以根據馬拉松目標或者當前水平，判斷自己當前心率處於輕鬆跑區間時；

配速是否正好也處於輕鬆跑區間，是否存在當配速達到輕鬆跑配速，但心率遠遠超過輕鬆跑心率區間的情況。

舉例☟

比如一名45歲跑者期望全馬破330，按照全馬330，輕鬆跑配速應該介於5:23-6:03，心率應當介於114-137之間，當這名跑者如果以5:30的配速訓練時，心率如果已經達到150，說明目前還不具備全馬330的水平，因爲其配速5:30時的心率150已經超過輕鬆跑心率區間太多，這名跑者還需要經過較長時間訓練來逐步提高耐力。

馬拉松成績所對應的輕鬆跑配速區間

良好的步頻

慢跑不僅要有良好的心率控制，良好的跑步技術當然也是慢跑應當具備的重要特徵。

慢跑主要看步頻，步頻與速度有一關聯，在一定範圍內，速度越快步頻相對越快，但不等於說，速度慢步頻也允許很慢，在速度很慢時，跑者也應該達到一定步頻，比如每分鐘170-180步/分。

跑者一定看到過一種說法是理想步頻是180步/分，這種說法基本正確，這有利於教育跑者形成相對快的步頻，相對小的步幅，這樣的步頻騰空少，跑起來最省力，但大家也不要教條地認爲步頻只能180，170-180左右的步頻都是合理的，但是如果跑者跑步時步頻過低，比如低於150步/分，那麼這時步頻就顯得太低了，會導致騰空幅度大，更多力氣花在重心起伏上，而跑步是比誰的水平位移更有效率。

相對快一些的步頻，一方面更省力，更容易形成良好的跑步節奏感，一方面也有利於讓每一步更加均勻穩定。

有意識地延長跑步距離

運動生理學基本原理告訴我們，訓練就是不斷打破平衡，形成新的更高水平適應的過程，也即訓練的過程就是刺激——反應——適應的過程。

如果我們承受了一個超出我們正常承受量的負荷，那麼這種訓練負荷就是一種新的刺激，這種刺激會激發身體反應，比如常常表現爲第二天肌肉痠痛，感覺比較疲勞，而過幾天后這種身體應激反應就會消失，這時你的心肺功能，肌肉韌帶的承受能力也會得到增強，專業術語稱爲超量恢復。

而如果你仍然只是維持這個訓練負荷，身體就會產生適應，這樣的負荷將不會再激發起身體反應，你也就不會產生新的更高水平的適應，最終結果就是你的耐力停滯不前，不會明顯退步但也不能指望持續進步。

因此，爲了避免長期訓練負荷不變引起身體適應，跑者就要有意識的延長LSD訓練的距離，比如之前自己一般LSD訓練跑10公里，那麼要逐步加到11，12，13，14，16公里，當然這也意味着訓練時間的增加，有足夠時間訓練就成爲一個重要前提。

通過不斷增加訓練負荷，打破身體內在機能平衡，從而對身體產生新鮮刺激，進而產生更高水平的適應。

當然，需要注意的是，逐漸增加訓練負荷，並不意味着每一次跑步都比上一次跑步距離更長，這顯然是不現實的。

所謂增加負荷應當貫徹循序漸進原則，階段性地增加訓練負荷，長此以往，你的基礎耐力就會越來越強，耐力底子也會越來越紮實。

還有些跑者平時工作日時間有限，往往會跑一個固定距離，比如8-12公里，到了雙休日時間較多，就會拉一個長距離比如半馬，這樣的訓練方式當然也很不錯，可以通過雙休日較大訓練負荷給予身體較強刺激，但如果你每週都是如此，那麼其實最終這種平時跑量不多，雙休日跑量大增的訓練模式身體也會適應。

所以對於這樣的跑者，可以在雙休日長距離拉練時，將距離從半馬逐漸延長到23，25，27，30公里。

大家不要太過看重半馬那個數字，對於跑量較多，全馬成績在400以內的選手，跑個半馬不是什麼問題，逾越半馬的訓練量，但逾越不多，循序漸進，身體也是完全可以承受，並且這樣的訓練負荷纔會對身體產生新的刺激進而提升耐力。

需要注意的是，最大訓練量按照丹尼爾斯訓練法建議，是LSD訓練最長2個半小時或者30公里，哪個先到採用哪種。

先慢後快原則

什麼是“先慢後快原則”，具體來說，就是指大衆跑者在輕鬆跑的最後一兩公里要加速，也即比之前更快，這種先慢後快式的訓練模式有什麼好處呢？

1、有效提升抗疲勞能力

跑者可能會疑惑：我跑到後程體力下降，本身就跑不動，上氣不接下氣，根本沒有力氣再提速，“先慢後快”的方法靠譜嗎？

首先強調一點“先慢後快”並不適用於初級跑者，這種方法更加適合有一定訓練基礎的成熟跑者，成熟跑者有較好的心肺耐力，在一般訓練中並不會用盡100%力氣去跑，所以在最後階段再適當提速一點是完全有能力的，注意這裡的提速，並不是讓跑者衝刺跑完最後一兩公里，那樣並不現實，而是讓跑者適當加快配速，進一步提升心率。

這種先慢後快的訓練可以幫助跑者提升抗疲勞能力，而這種抗疲勞能力對於跑者在馬拉松比賽中，防止後程掉速能發揮重要作用。

因爲先慢後快就是要讓跑者感覺有點累的情況下，還能克服疲勞，實現提速，這無疑將進一步調動和發揮跑者潛能，而潛能的開發是跑者在遭遇瓶頸階段克服瓶頸的關鍵性措施。

2、進一步調動心肺，促進耐力提升

先慢後快式的訓練，是在跑者已經達到一定心率水平的基礎上，再進一步刺激心肺系統，達到進一步提升心率，挖掘潛能的作用。

因爲在跑步訓練尾聲，跑者心肺系統相對處於最佳穩定狀態，而這時的提速，會讓心肺系統承受更大負荷，根據刺激——反應——適應的理論，如果總是一種模式的訓練，跑者的心肺系統功能就因爲適應而陷入停滯無法進一步提升，而通過跑步最後階段提速，可以在心肺達到一定工作水平基礎上的再調動再提升，打破心肺系統既有平衡，從而產生新的強烈刺激，不斷給心臟施加變化性負荷，那麼對於心肺功能提升是非常有價值的。

慢跑尾聲進行幾組衝刺跑訓練

高質量慢跑除了在訓練尾聲需要有適當提速，有條件最好在慢跑結束休息幾分鐘後，進行幾組衝刺跑訓練。

要求以最快的速度衝刺10—20秒，也就是90-150米左右的距離，最長不超過2分鐘。

可重複多組，衝刺與間歇時間之比爲1:2或1:3，也就是說如果你衝刺跑跑20秒，你需要間歇40秒左右再做下一組。

爲什麼需要在慢跑尾聲增加衝刺跑呢？

1、刺激神經肌肉，避免動作模式過於單一

如果我們的身體只是以一種固定的節奏和強度運動，那麼久而久之，神經肌肉就適應了這種模式，此時想要身體以別的強度或者模式運動，就會出現神經無法有效支配肌肉的尷尬，表現爲跑步時想快快不了，想慢也慢不了的尷尬。

而在平時的訓練中進行先慢後快式的訓練，讓神經經常接受不同刺激，這樣就可以保證大腦足夠的靈活性和可塑性，也即神經可以隨時發出不同頻率和強度的指令，指揮肌肉按照要求工作。

2、提升跑者的最高速度，消除持續慢跑的副作用

長期的慢跑運動會讓身體中與氧化功能有密切關係的酶的活性較高，而與速度有關的糖酵解以及磷酸化供能酶的活性會降低，也就是說跑者會逐漸適應和習慣慢速奔跑，此時身體裡產生快速奔跑的快肌纖維調動程度將變得低效，那麼這將對最快速度產生很大的影響。

那麼，在平時的訓練中，爲了消除這種因長期適應所帶來的弊端，通過應用先慢後快的訓練方法，可以有效訓練肌肉快速伸縮能力，從而在保證耐力提升的同時跑得更快。

小結

慢跑又稱爲輕鬆跑、LSD訓練，是大衆跑者最常進行的訓練，慢跑的慢可以用速度或者心率來衡量，但高質量慢跑除了控制好心率還需要滿足本文所說的其他要素，才能稱其爲高質量慢跑。

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