過年「最雷3食物」害體脂狂飆 爽吃不胖有訣竅

營養師建議，年菜可以跳着吃，挑自己喜歡的吃就好，不用每道菜都吃。(示意圖/ Shutterstock )

過年吃吃喝喝、享受人生，過完年後就得面對體重上升，這是不少人的困擾。劉怡裡營養師表示，民衆普遍過年較少運動，進食量也比平常更大些，年後體重、體脂肪、腰圍都會增加，意味着胖的是體脂肪而非肌肉。通常體脂肪增加1%、體重約2～3公斤、腰圍約1吋左右。想要控制體重，年前、年中、年後都可以注意些小細節，做得越多，越有助控制體重。

●過年不怕胖，年後瘦回來　年前重點：零食別買太多

1. 零食買太多是常見問題：

劉怡裡營養師表示，年前最需要注意的就是避免買太多零食，減重班最常聽到年後難以瘦下的原因，就是「年前零食買太多了，年後不能浪費，就只能趕快把它們消光。」這也就不難理解爲何年後難瘦。

2. 可先輕斷食、運動：

另外，若知道自己過年期間會大吃大喝，在年前就可以先進行輕斷食，如常聽到的「168飲食法」，16個小時禁食，把飲食的時間控制在8小時內，除了有利控制體重，也有助細胞修復。若是知道自己過年較少運動，也可以先進行幾個簡單的運動，如散步、競走、慢跑等有氧運動，以及舉啞鈴等簡單的重訓。

3. 跳着吃並避開3個地雷食物：

劉怡裡營養師建議，年菜可以跳着吃，挑自己喜歡的吃就好，不用每道菜都吃。若每道菜都吃，即便是少量多餐，整體而言其實也是吃了很多東西。吃的時候建議避開3種地雷，羹類口味較鹹、有勾芡，血糖容易上升，也容易形成體脂肪。鹹湯、濃湯較容易開胃，建議只吃料不喝湯或直接避開。糯米類如小湯圓、米糕、八寶糕等，也容易讓血糖快速上升、增加體脂肪，也建議避開。

4. 避免炸物地雷，先去皮：

炸物建議去皮，像是炸雞、天婦羅等，不用完全避開，但吃的時候去皮、將面衣去掉爲佳，面衣熱量非常高，是吃炸物容易變胖的主要地雷，同樣是炸雞，直接吃和去面衣吃兩者就差1/2～1/3的熱量。

酸甜飲料糖很多，無糖飲料佳：

過年過節飲食往往口味較重，許多人喜歡喝烏梅汁、蜂蜜檸檬汁等酸甜飲料，這類酸甜飲料爲了均衡口感，通常會加入較大量的糖。其他含糖飲料自然也是不建議，最好還是多以無糖綠茶、無糖花茶、無糖麥芽茶等無糖飲料爲主較佳。

5. 一口肉、一口菜，有助平緩血糖：

像是韓劇中常看到用蔬菜包肉就是一種很健康的吃法。肉類吃太多，油脂高容易使得胃排空速度變慢，血糖下降速度變慢，餐後血糖易偏高，肉過量也容易增胖，蔬菜則有膳食纖維可讓餐後血糖穩定。

6. 慢慢吃，有助避免吃太多：

過年過節吃飯聊天好心情，心情一好也容易不自覺吃較快，然後越吃越多。建議放慢速度慢慢吃，瘦體素通常在進食後20分鐘纔會開始分泌，身體會開始知道吃得差不多了，若吃太快，在瘦體素分泌之前就會吃得太多，等瘦體素分泌時才發現吃得太飽。這也是常見爲何許多人常不自覺吃得太撐的主要原因。

7. 健康、不易胖的零食：

過年大家也常吃零食，種類選擇相當重要，若以下都以一碗白飯形容熱量，鳳梨酥一顆熱量就如同一碗白飯，蛋卷則兩根就達標，豬肉乾、牛肉乾則約4片達標。建議可吃仙貝類，約25片才約如同一碗白飯。日式海苔除了熱量低，也是蔬菜類，約112包。堅果類南瓜子約100顆，帶殼的葵花子則約300顆，甘草瓜子約187顆，也都是較能放心吃的零食。薄片的肉紙可解嘴饞、熱量也較低，約21片。其他像是豆乾約26塊，魷魚絲約3把。而85%以上的黑巧克力則因天然可可成分較高、糖分低，45克才如同一碗飯，也是個不錯的選擇。

●過年不怕胖，年後瘦回來　年後重點：222飲食調整比例！

1. 222飲食：

年後想要瘦回來其實也很簡單，劉怡裡營養師建議可進行「222飲食」，和一般的飲食差不多，只是稍調整比例，一餐兩份澱粉、兩份蔬菜、兩份蛋白質，以碗計算，約爲澱粉半碗，蔬菜一碗，肉類、蛋白質約一個掌心大，並且不喝湯。

2. 低脂、高纖、高蛋白：

食材方面可低脂、高纖、高蛋白，避免偏高脂的紅肉，以豆類、白肉爲主較佳。高纖食材可挑菇類，菇類是膳食纖維相當高的食材，深綠色蔬菜也是很好的選擇。

3. 年後瘦身關鍵期：

上述兩種飲食方式控制得宜，把握年後瘦身的關鍵期，約一至兩週便可慢慢瘦下，過了恐怕因養成飲食習慣會較難。

4. 瘦身幅度：

在沒有運動的情況下，約一週瘦0.5公斤，一個月約2公斤，體脂肪約降1%。若有進行有氧運動，約一週可瘦1公斤，一個月可瘦4公斤。

5. 瘦太快易復胖：

也提醒，瘦身不可太快，否則除了容易影響身體健康，引起掉髮、月經失調、體力不佳、皮膚乾燥等，也容易因爲激烈瘦身並非一種習慣，進而出現「溜溜球效應」、報復性飲食，使體重提升比原本來得更多。養成良好的飲食習慣，年後瘦身更有幫助！

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