哈佛認證11種「降膽固醇食物」 每週吃它2次能護心

哈佛醫學院曾於2021年發佈了11種能幫助降低膽固醇的食物清單，不妨加入平常飲食計劃中。（示意圖／Shutterstock）

11種能幫助降低膽固醇的食物(製圖/陳友齡)

膽固醇是維持人體正常運作的重要成分，但當膽固醇過高時，就容易造成動脈粥狀硬化，血壓升高，增加動脈阻塞的風險。想要降低膽固醇，除了培養良好生活習慣外，飲食調整也很重要。哈佛醫學院曾於2021年發佈了11種能幫助降低膽固醇的食物清單，像是每週吃2～3次富含omega-3脂肪酸的魚類，能降低低密度脂蛋白，從而保護心臟健康。不妨試着將這些食物加入平常飲食計劃中。

根據東元綜合醫院官網衛教資料顯示，膽固醇在臨牀實用上可粗略分爲高密度脂蛋白膽固醇，俗稱「好膽固醇」；低密度脂蛋白膽固醇，俗稱「壞膽固醇」；及其它脂蛋白膽固醇等。正常情況下，血清總膽固醇應小於200 mg／dl，高密度膽固醇應大於40 mg／dl，三酸甘油脂應小於150 mg／dl，低密度膽固醇應小於130 mg／dl。 所謂的高血脂症，就是指人體血中脂肪物質過高所產生的疾病，也就是膽固醇或是三酸甘油脂代謝異常的疾病。

●哈佛醫學院列出11種能幫助降低膽固醇的食物：

1、燕麥：早餐吃一碗燕麥片，能提供1～2克的可溶性纖維，還可搭配香蕉或草莓等水果，增加纖維攝取量。成人建議每日攝入25～30克膳食纖維，其中至少5～10克來自可溶性膳食纖維。

2、大麥和其它全穀類：富含可溶性纖維，有助降低心臟疾病風險。

3、豆類：富含可溶性纖維，會延長消化時間增加飽足感，是體重控制的好選擇。且豆類種類繁多，能廣泛被應用在料理中。

4、茄子和秋葵：熱量低，是可溶性膳食纖維的良好來源。

5、堅果：許多研究都顯示，食用杏仁、核桃、花生、開心果等對心臟有益。每天適量攝取堅果能降低約5％的低密度脂蛋白。

6、植物油：使用如芥花油、葵花油、紅花籽油等植物油，取代牛油、豬油及白油等，能有助降低低密度脂蛋白。

7、蘋果、葡萄、草莓、柑橘類水果：這些水果富含果膠，一種能降低低密度脂蛋白的可溶性膳食纖維。

8、富含甾醇和甾烷醇的食物：從植物中提取的甾醇和甾烷醇能阻礙人體從食物中吸收膽固醇。它們也可以作爲補充劑使用，每天攝取2克植物甾醇和甾烷醇可以降低約10%的低密度脂蛋白膽固醇。

9、大豆：大豆製品如豆腐和豆奶，過去常被宣傳是降低膽固醇的有效方法。事實上，研究指出，每天攝取25克大豆蛋白，就能讓低密度脂蛋白降低5％～6％。

10、高脂肪魚類：每週吃2～3次富含omega-3脂肪酸的魚類，能降低低密度脂蛋白，從而減少心律不整的發生並保護心臟。

11、纖維補充劑：每天攝取2茶匙洋車前子，可提供約4克可溶性纖維。