哈佛營養學家：4種有益大腦健康的飲食方式

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【編譯／樂羽嘉；圖片／Shutterstock】

你吃什麼食物，都會反映在你的健康上。我們愈瞭解飲食對免疫、長壽甚至心理健康的影響，愈瞭解這句話的道理。

哈佛大學訓練的營養治療師、《用食物平靜心靈》（Calm Your Mind with Food，暫譯）作者奈杜醫師（Dr. Uma Naidoo）指出，「很多人不瞭解，我們吃的食物會影響到心靈健康。」

「我們吃的食物消化後，會與腸道菌羣中數以兆計的微生物互動，分解成各種不同的物質，而後經過時間的累積，會影響我們的心理健康。如果我們吃了一些不那麼健康的食物，腸道可能會發炎。」

奈杜說，腸道發炎可能造成數種不利心理健康的症狀，包括焦慮。

她表示，「藉由調整成更健康的飲食方式，實際上有助舒緩這些症狀。」

以下是4種你有助大腦健康的飲食方式：

1.多吃纖維

奈杜說，「簡單的第一步，就是在飲食裡添加更多纖維。」

根據2021年刊登於《輔助與另類療法》（Complementary Therapies in Medicine）期刊的研究表示，「增加總膳食纖維攝取量」與降低罹患憂鬱症的機率有關。

奈杜表示，從飲食中獲取纖維的最佳方式是攝取以植物爲主的食物。

富含纖維的好食物包括：.

色彩繽紛的蔬菜，如綠葉蔬菜

豆莢類

奇亞籽

健康全穀食物

2.多酚

奈杜指出，吃各種富含多酚的彩色食物，相當於讓你的飲食成爲「彩色萬花筒」。不同顏色的不同植物和蔬菜，代表腸道微生物所需要的多樣性。

富含多酚的食物包括：

胡蘿蔔

藍莓

草莓

堅果，尤其是榛果和核桃

黑橄欖

奈杜說，「這些食物都非常重要，因爲它們具有抗發炎、抗氧化的特質和纖維，加上許多我們身體需要的微量營養素。」

一盎司的核桃含有2.5克的ALA，也就是一種在身體和大腦中建立細胞膜的Omega-3脂肪酸。堅果是大腦的營養食品，《營養、健康與老化雜誌》刊登的研究已經證實，每天攝取10克以上的堅果，與認知功能改善、降低認知衰退風險有關，有助於保持思維敏捷。

奈杜建議多樣化食用堅果，每天吃最多1/4杯，以免卡路里累積。

3.富含益生菌的食物

腸道健康對大腦非常有益，我們的腸道熱愛益生菌。你可以透過發酵食物獲得更多健康益生菌。

根據奈杜，史丹佛大學研究者們幾年前在頗具聲譽的期刊《Cell》上刊登一篇研究，證明了在飲食中添加發酵食品能降低發炎。

奈杜建議找出你喜歡的發酵食品，不管是克非爾（高加索的發酵牛奶飲料）、泡菜、優格還是康普茶。

4.使用更多草本植物和香料

奈杜指出，改善腸道健康、促見大腦健康最簡單的方式之一，就是添加更多香料和草本植物到你的飲食當中。她說，「很多人時常忽略了這件事。」

奈杜說，「香料和不同種類的新鮮草本植物，富含植物多酚、抗氧化劑、抗發炎物質。」

她建議往餐點裡添加：

薑黃和一撮黑胡椒

辣椒中的辣椒素

薄荷

牛至

香菜

百里香

姜

大蒜

奈杜說，這些調味料能給食物添加風味和深度，像煮湯、烤蔬菜或是搭配鮭魚吃。

（資料來源：CNBC、umanaidoomd）

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