營養師力薦：8種能當零食的健康種子

說起健康零食，堅果往往處於核心地位。但像南瓜籽、葵花籽乃至西瓜籽這樣的種子，同樣能讓人滿意，而且營養價值豐富。其他諸如適合撒在菜餚上的奇亞籽、亞麻籽和芝麻籽等種子，富含有助於心臟健康、消化和免疫系統的營養成分，還能讓您更久地保持飽腹感。下面來看看八種最適合當零食的種子，以及如何輕鬆地將它們添加到您的飲食計劃中。

要是您今年秋天刻南瓜，別把南瓜籽扔了！僅僅 1 盎司（2 至 3 湯匙）就能提供成人每日所需鎂的 35%以上以及 8.5 克蛋白質。鎂在降低心臟病風險、調節血壓以及支撐強健骨骼方面發揮着關鍵作用，而鎂含量低則與骨質疏鬆症和骨折的高風險相關。南瓜籽還富含色氨酸，這是一種必需氨基酸，有助於產生提升情緒的血清素和促進睡眠的褪黑素。

您可以生吃南瓜籽，帶殼或者不帶殼（雖說殼的纖維含量更多），也可以用鹹味或者甜味來烤制它們，當作美味的零食。它們在什錦果仁中是完美的，在燕麥片中，烤成鬆餅，或者作爲沙拉、穀物碗和湯的裝飾，增加了酥脆感和蛋白質。

雖然松子常被稱作堅果，但實際上它們屬於種子。1 盎司的量約含 4.5 克蛋白質、成人每日所需鎂和鋅的 15%以及超過 21%的成人每日所需礦物質磷。松子還富含健康的不飽和脂肪，包括松油酸，研究表明這可能有助於減輕炎症、降低血壓和膽固醇水平。

除了香蒜醬，松子本身也是一種很棒的零食。試着把它們加到意大利麪中，或者撒在烤蔬菜和沙拉上，以增加口感和營養。要是想吃甜食，可以嚐嚐皮諾利，這是一種傳統的意大利餅乾，由杏仁糊和蛋清製成，外面還裹着松子。

向日葵籽富含抗氧化劑，每盎司能提供超過 10 毫克的維生素 E，幾乎是成年人每日所需量的三分之二。維生素 E與降低心臟病風險有關，可能有助於減少動脈內的斑塊堆積。每份還提供 5.4 克蛋白質、2 克纖維以及像共軛亞油酸（CLA）和油酸這樣的健康脂肪。CLA具有抗氧化和抗癌特性，還有可能有助於降低血壓。油酸可能有助於降低心臟病發作的風險，降低甘油三酯和低密度脂蛋白（壞）膽固醇，並提高高密度脂蛋白（好）膽固醇。

與南瓜籽不同，向日葵籽不帶殼食用。它們是酸奶或麥片等早餐美食的絕佳添加物，能夠增加蛋白質、健康脂肪和纖維的攝入。爲了增添趣味，您可以用向日葵籽代替松子來製作香蒜醬。如果您對堅果醬過敏或不喜歡，向日葵籽醬是一種美味的替代品。

西瓜籽經常被丟棄，但它們實際上是隱藏的營養瑰寶。僅 1 盎司的幹西瓜籽就能提供 8 克蛋白質以及鐵、鎂、磷和鋅。一份提供近 3 毫克的鋅，約佔女性每日推薦量的 36%，男性每日推薦量的 26%。鋅有助於支持強大的免疫系統，有助於抵禦感冒，並可能縮短患病時間。

黑色和白色的西瓜籽都營養豐富，可安全食用。它們可以像南瓜籽一樣烤制，並能爲沙拉、燉菜和湯等菜餚製作出美味的裝飾。

大麻籽，也稱麻仁，每盎司含有 9.5 克蛋白質，是蛋白質含量最高的籽類。它們也是完全蛋白質，提供所有九種必需氨基酸。大麻籽還富含其他關鍵營養素，如鉀、鋅和鐵，能滿足成年人每日約 71%的磷需求，女性每日 70%的鎂需求以及男性 53%的鎂需求。

大麻籽的獨特之處在於其脂肪含量。它們富含多不飽和脂肪，保持着理想的歐米伽 6 與歐米伽 3 脂肪酸平衡（大約 3:1 的比例），這有助於維護心臟健康和減輕炎症。

由於其味道溫和，近乎中性，把它們放進冰沙裡，混進鬆餅或煎餅的麪糊中，或者撒在您的早餐燕麥片上。您甚至可以將它們加入三明治中，在不改變味道的情況下增加額外的營養。

亞麻籽因其富含大量的α-亞麻酸（ALA）而脫穎而出，這是一種植物性的歐米伽 3 脂肪酸，可能有助於降低血壓，降低心臟病發作和中風的風險。亞麻籽也被廣泛地研究，對於糖尿病前期和 2 型糖尿病患者來說，它可能具有降低血糖、降低膽固醇、支持消化系統健康，甚至緩解如潮熱等更年期症狀的潛力。此外，僅1 盎司的整亞麻籽就含 5.2 克蛋白質和 7.8 克纖維，能滿足女性每日所需纖維的三分之一以上，以及男性的五分之一以上。

要想最大程度地吸收營養，在吃亞麻籽之前先把它研磨一下，因爲完整的亞麻籽並非總能被完全消化。

要是您想增加纖維的攝入量——要知道超過 95%的美國成年人纖維攝入都不足——那就考慮在飲食裡添加奇亞籽。一份1 盎司的量能提供 9.8 克纖維，能滿足女性每日推薦攝入量的 39%以及男性的 26%。纖維有助於消化，減少炎症，有助於控制血糖和膽固醇水平，並降低某些癌症（包括結腸癌）的風險。像大麻籽一樣，奇亞籽也是一種完整的蛋白質，富含 ALA 和抗氧化劑。

奇亞籽的味道比較溫和，所以它們不大可能改變您食物的味道。享用奇亞籽布丁作爲營養豐富的早餐、小吃甚至甜點，或者在麥片或酸奶上撒上奇亞籽。您也可以將它們混入冰沙中，或者將它們浸泡在一杯水中製成富含纖維的飲料。當與液體混合時，它們會形成凝膠狀質地。

雖小卻強大，僅僅1 盎司的芝麻籽就能提供將近 5 克蛋白質和超過 3 克纖維。它們還含有芝麻素，這是一種被稱爲木脂素的植物化合物，具有抗氧化、抗炎和抗癌特性。芝麻素甚至可能通過減少身體脂肪的產生來幫助降低膽固醇水平。

黑白芝麻在穀物碗和海鮮菜餚中表現都很出色，像壽司或者波奇碗這類的。

它們在諸如鬆餅、麪包和餅乾之類的烘焙食品中也表現不凡。

芝麻醬，更常見的叫法是塔希尼，其味道濃郁，帶有堅果的香味，特別適合做蘸料和調味汁，或者淋在烤蔬菜上。

種子是一種簡單又營養豐富的途徑，能夠爲您的飲食增添蛋白質、健康脂肪、纖維以及必需的維生素和礦物質。

不管您是把它們撒在沙拉上，將它們混入冰沙裡，還是單獨食用，這些營養豐富的種子都能在諸多方面爲您的健康助力。

瑪克辛·楊是一名營養師，也是獲得董事會認證的健康與保健教練。