護筋骨這樣吃！醫推薦4大類養骨食材 減少關節發炎又抗氧化

護筋骨這樣吃！醫推薦4大類養骨食材 減少關節發炎又抗氧化。(示意圖/Shutterstock)

強筋健骨要從日常飲食中一點一滴聰明吃，纔是最佳選擇。究竟日常生活中哪些食物對筋骨關節最好呢？對關節筋骨有保護作用的食物，主要可歸納爲四大類，以下分別說明，提供給讀者參考：

●第一類：減少關節發炎的食物

關節發炎就像是泥濘的馬路，當大車（壓力）路過時，將造成更大的破壞，使馬路結構更泥濘，可說是惡性循環。因此，想要增加關節的耐用程度，就得降低關節發炎的機會。

1.富含 Ω3 脂肪酸的魚類：

可抑制發炎反應，改善並減少關節炎。 尤其是魚油富含 Ω3，當中的 EPA 和 DHA對抗發炎有良好功效，透過對前列腺素系統的作用，有效降低關節炎的發生及改善類風溼關節炎的症狀。Ω3 多元不飽和脂肪酸主要有：α- 次亞麻油酸（ALA）（常見來源：亞麻籽、核桃、馬齒莧）、二十碳五烯酸（EPA）、二十二碳六烯酸（DHA）（主要來源爲高油脂魚類，如鮭魚、鱒魚、鯖魚、鮪魚、沙丁魚、鯡魚、秋刀魚）。

要特別注意的是，罹患關節炎的人若合併其他慢性疾病，例如心血管疾病、做過心導管、發生過血栓的病患，或是同時服用阿斯匹靈或其他抗凝血劑時，攝取魚油或銀杏等具抗凝血功效的食物，就得很小心並與醫師討論。

想避免過量風險，可直接吃魚，一週吃魚3 ∼ 4次爲佳，以小型魚較理想，深海魚因擔心重金屬污染，一週以不超過1次爲宜。

減少關節發炎的食物。（圖／今健康提供）

2.蔥、姜、蒜、辣椒：

傳統醫學裡，筋骨痠痛多屬於「痹症」，疏筋活血可以改善，而這些辛辣性食材，就有此功能。姜已證實可抑制體內介白素和前列腺素的合成，減少發炎反應，又少有副作用。蔥、蒜、辣椒也有類似效果。但攝食過多仍可能造成腸胃不適，體質躁熱者也不宜過量。

3.柑橘類、櫻桃、李子、鳳梨、木瓜、甜椒：

這類食物含類黃酮，能抑制關節炎反應，更有抗氧化作用，可減少自由基，延緩關節老化。尤其是柑橘類，如柳丁、橘子、葡萄柚等水果，其類黃酮和維生素C含量最高的部位在「白絲」，最好一併吃下，纔不會辜負好東西。

●第二類：抗氧化食物

含抗氧化劑的食物可對抗自由基，保護關節軟骨及周圍的肌腱韌帶、滑液囊等組織，關節炎發作時，能減輕關節疼痛不適。主要包括：

抗氧化食物。（圖／今健康提供）

1.維生素 A、類胡蘿蔔素：如木瓜、南瓜、芒果。

2.維生素 C：除了有抗氧化功效之外，還是人體合成膠原蛋白過程的重要輔酶。富含的食物有檸檬、奇異果、葡萄柚、柳橙、芥蘭、青椒等。

3.維生素 E：如腰果、花生、葵花子、杏仁。

4.硒：是抗老化的重要微量元素。補充硒可改善退化性關節炎的症狀。硒的最佳來源有蝦類、大蒜、洋蔥、全穀類。

●第三類：筋骨關節構成原料的食物

筋骨關節構成原料的食物。（圖／今健康提供）

1.鈣、維生素D、適量的磷。

2.優質蛋白質。

3.其他礦物質：如鎂（桑葚幹、桂圓乾、櫻桃、香蕉、棗子），鐵（紅肉、瘦肉、肝臟、花生、紅豆、豌豆、紅莧菜、蕃薯菜等），鋅（小麥胚芽、南瓜子、松子、芝麻、瘦肉、豬肝、魚類和貝類，如蛤蜊、蛤蚌）。

●第四類：幫助筋骨修復的食物

幫助筋骨修復的食物。（圖／今健康提供）

1.膠原蛋白。

2.葡萄糖胺、軟骨素、玻尿酸。

3.有機硫化物：「硫」是構成人體結構的重要礦物元素，可以幫助軟骨基質的支撐，增加細胞及結締組織強度，改善關節的潤滑。包括皮膚、頭髮、指甲、內臟和關節軟骨中，都含有豐富的硫化物。日常飲食裡，十字花科，如高麗菜、花椰菜、芥蘭、蘿蔔、大蒜、洋蔥，都含有豐富有機硫化物，是不錯的食物選擇。

四大類常見養骨食物統整。（圖／今健康提供）