健康打掃5技巧 讓身體也除舊佈新

【文／葉語容 圖片提供／達志影像、張夢珍肢體運動工作室提供】

「大年初七，林媽媽終於來到復健科門診。過年前，她連續做了5、6 天的大掃除，拆窗簾、洗窗、洗天花板、洗浴室、清陽臺，還請人來清潔洗衣機，花了好大力氣把家裡弄得一塵不染；接下來準備年菜，年節期間每天約需要12 人份的飯菜，要先買食材、分裝冰好，還要洗、切、煮，最後還要洗碗。

曾有復健科醫師概估過，每逢農曆年後因爲大掃除而增加的門診人數，約莫多出2 至3成。在華人眼中大掃除，是不得不做的勞動工作，有除舊佈新之意，雖然累人但總覺得「撐過這個年就好」。不過，總是有人撐不過而舊傷發作，或者產生新疼痛，更別說膝蓋不好、肢體僵硬的人，會引發各種不舒服。到了復健科，有些人做拉腰、拉脖子、儀器治療就會好，但有些人卻年年累積病根，不斷重複在治標。難道，消耗健康來完成家務，真的是婆婆媽媽們的宿命嗎？

勞動跟運動都是「動」，「我都已經夠痛了爲什麼醫生還叫我多運動？」這是很多人的疑問，其實差別就在於「動的方法」到底對不對。錯的勞動帶你下地獄，好的運動讓你上天堂；大掃除可以換得一身傷，也可以趁機變瘦又變美，差別在於方法是否正確。

傷害多是長久累積

在過度使用時爆發

臺灣藝術大學舞蹈學系助理教授，同時也是醫療用皮拉提斯教練的張夢珍解釋：「人體的組織排列有一定的順序，當姿勢不良時，短時間內通常不會顯現傷害，但同樣的模式累積一段時間之後，歪斜、錯位的程度越來越嚴重，就可能在密集的過度使用、大量使用之後，造成組織的傷害，並以發炎或疼痛的方式顯現。」換句話說，因爲大掃除而受傷的人，姿勢不良的情況也許由來已久。

這個觀念顛覆了我們的認知嗎！？不僅於此，發現疼痛之後，由於人體的各部位會互相影響，一開始可能僅是局部受傷，例如：膝蓋附近的韌帶受傷，而造成膝關節受力不均衡，但後來受到重力、日常動作的牽引與代償，「其他部位」或多或少地被不平衡的膝蓋結構所影響，日積月累引發形狀改變、血液循環不順暢，或疼痛等問題。

也就是說，這類肌肉骨骼的傷害，會隨着時間而「生利息」，所以不能不謹慎，最好能在不舒服的第一時間，向醫師、治療師或運動教練諮詢「根本改善」的方法，並不是吃下止痛藥、做幾次復健，止痛了就痊癒了；如果不改正錯誤姿勢與用力方式，潛藏的病根可能在下次大量使用身體時復發。

正確的施力方法

是運動也是矯正

當醫師、物理治療師或運動教練說：「運動可以改善你的退化性關節炎」，他們指的是「正確的運動」，而非任何運動都可以。正確的運動對於姿勢不良的體態，是一種矯正，而錯誤使用則是在加重傷害。我們可以從這次大掃除開始，使用正確的運動方式；只要方法對，水腫可以改善，身體線條也能更精瘦，舊傷不容易復發，甚至可能緩解。以下就立刻來看看究竟該怎麼做：

原則1

可搭配暖身、舒緩操

跟一般運動一樣，大掃除前也可以做暖身，先活絡關節與軟組織，對於受過傷的患部特別有益。以下的幾種暖身方式，同樣也可以用在做完家事之後的舒緩放鬆。

張老師提醒說：「因爲是用來緩和的動作，並不是在鍛鍊肌力，所以請使用『最輕柔的力量』來做『伸展』。」

1.手腕舒緩

雙手握拳，大拇指扣在四指之內；拳面持續向上並依內、下、外、上的順序輕緩轉動3 ∼ 5圈。再把大拇指扣在四指之外，重複上述動作。

2下臂舒緩

將上臂、手肘靠近身體，將手掌好像放在桌面上一樣，手背、手心輪流輕緩地翻轉朝上，約3 ∼ 5次。

3肩膀舒緩

身體垂直牆面，將單手放在牆上、手心朝外開始畫圓，到了頭頂附近需翻轉成手背才能繼續畫圓，到了大概後斜下方時又需翻轉成手心才能返回原處，可以重複3 ∼ 5 圈，並循原路逆着畫圓回來。兩手都可以做。如果不容易完成可以調整位置、離牆壁遠一些。

原則2

每30分鐘換項目，肌肉痠痛不累積

適逢過年期間要忙的大小事務很多，爲了保留體能，我們儘量別讓「鐵腿」發生。張老師建議說：「可以將家事排序，每30 分鐘爲一個區間，休息一下之後再做下一個，這是『循環式運動』的概念。」如果連續一個下午都在掃地、拖地、彎腰搬重物，很快地腰部就會疲累而發酸。分類的方式，例如：可以先掃拖地30 分鐘，再整理廚房30 分鐘，最後清潔整理高處物品30 分鐘；這樣的順序是先從低處、到身體水平位置，最後使用到較多的上半身，輪流循環使用不同部位，較不容易累積單一區域的疲累感，卻有輕度運動的效果。

原則3

向高處、低處施力時多留意肩頸、膝腰不論擦拭或搬移物品，在軀幹附近的水平位置，都較能借助身體的力量來用力，也是在手部的理想活動範圍內，所以感覺上比較容易；但向高處用力時，若角度太大，就容易做出聳肩、仰頭等動作，這兩個姿勢容易累積痠痛。

1向高處搬物、擦拭時正確動作

張老師建議，理想的角度大約是手臂向上最多45 度角（如下圖），如需要維持更大的角度好一陣子，可以使用椅子來墊高高度，這樣就不需要做出那麼大的角度，而使肩頸僵硬。若要清潔天花板，難免需要仰頭，這時請使用長柄刷

具，並且每1、2 分鐘就休息一下、活動肩頸與胸部。

2向低處搬物、掃拖時正確動作

要清理低處也是個挑戰，對膝蓋或腰不好的人來說特別吃力，如果這兩個部位都不好，乾脆由他人代勞。

膝蓋狀態正常的人，理想上搬起低處物品的方式是先彎膝之後，抱起物品藉助軀幹的力量站起來。而膝蓋不好的人，最怕長跪、蹲下，可以坐在矮凳上，不要讓膝蓋承受太大壓力；拖地時不要跪着擦地，可以站立並使用長柄拖把來做。

如果需要搬運低處物品，膝蓋不好的人可能會習慣性地彎腰，來避開膝蓋疼痛，但在這種情況下就需要特別學習「彎髖（使用骨盆）」的技巧，因爲「彎腰」次數多了也容易傷到腰，到最後如果膝、腰都不好，可就得不償失了。

原則4

推比拉好，多關節優於單關節

移動重物時，「主動施力，推比拉好」；擦拭時也相同。張老師解釋：「使用多關節順向施力，比單關節好，例如擦拭時，從身體開始施力推向手、手腕到指節，會比只用手腕左右滑動來得好。」

原則5

護具戴錯反受傷，最多隻戴2小時

護膝、護踝、護腕的作用是保護患部，在支撐力虛弱時作爲輔助支撐，但很多人都用錯，像是在爬山、運動時戴了太久的護具，甚至以爲戴上了就能做強度更高的運動，最後反而讓患部發炎。

既然是護具，鬆緊度不能太緊也不能太鬆纔是好的支撐，太鬆的話沒有支撐力；太緊或時間太久，會造成血液循環不順暢，選擇護具時可以觀察末梢的血液循環來挑選。

另外，如果戴太久而動作的強度又很高的話，護具的緊繃處反而會變成一種阻力，加重患部的負擔，就類似重量訓練的原理，反而需要花更大的力氣才能做完動作，容易讓舊傷加重。所以張老師建議，做家事算是中、低強度的運動，如果一定要戴護具，每天大約2小時就好。

要過年了，除舊佈新當然能令居家環境清爽，但如果把身體弄傷了，想要復原往往需要多花好幾倍的精力；就因爲復原的成本很高，我們不能忽略身體也需要除舊佈新的保養。從這次開始修正錯誤的姿勢，一邊矯正一邊進行輕運動，或許今年就不必再跑復健科、按摩院了。年後請再檢視自身，再看看以前水腫、受傷的位置，是不是煥然一新了呢！

BOX：

正確彎髖技巧

因爲腰部是軀幹中最纖細的位置，又有承上啓下的功能，不論是何種形式的腰傷，都相當擾人，所以儘可能「保護腰部、預防受傷」是很重要的，「彎髖」就是以髖（骨盆）來保護腰部的重要技巧。

即使現在沒有任何腰部不適，也適合養成這個好習慣來預防；而有腰部不適的人，若能避免彎下身去的動作，就儘量避免，難以避免時請彎髖不彎腰。

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