戒早餐真的會變瘦嗎？醫界教你破除減重常見迷思

圖／unsplash

文／柴田重信

不吃早餐，生理時鐘難校準

戒早餐可以減重？

「早上我一點胃口也沒有，所以早餐直接PASS！」

「我是整天坐辦公桌的人，要是早上吃早餐，我會肥死的。」

「我聽說不吃早餐可以減肥呢！」

有人主張早餐要吃得像皇帝，卻也有越來越多人認爲「不吃早餐好處多多」。

現代人不比我們的老祖先，必須一大早出門耕種、狩獵，費心張羅一天的食物，如今我們成天坐在電腦桌前，出門有車代步，就連走路的機會都很有限。因爲這樣的生活型態，讓不少人大聲疾呼，一天吃足三頓飯，根本是不合時宜的守舊觀念。

的確，熱量攝取與消耗的進出平衡，對健康很重要。進食過度，難免肥胖，所以「不多吃」是基本中的最基本要求。

但是，如果因爲想避免攝取過量卡路里而減少用餐，爲何獨獨選擇早餐下手呢？晚餐的問題才更叫人頭疼吧。晚上時間比較充裕，既能夠慢慢品嚐餐點，又可以呼朋引伴同樂，一個不留神就很容易吃過量，甚至一頓飯吃上兩餐的分量都不足爲奇。

第一章已經說明，夜間是容易囤積脂肪的時段，這時候盡情飽餐一頓，當然會發胖了。如果吃了一頓豪華晚餐，又不吃隔天的早餐，體內的生理時鐘得不到重新校準，更容易導致能量代謝動力不足。

所以從時間營養學的觀點而言，省略早餐是絕對和健康瘦身沾不上邊的。

50％獨居的四十歲世代男性不吃早餐

有人爲了減肥，刻意不吃早餐；有人早上沒胃口，吃不下，自然就養成不吃早餐的習慣；還有人早上起得晚，「沒時間做早餐、吃早餐」。基於種種「言之有理」的情由，不得不省略早餐，真可視爲「信仰犯」的自白。還有的人直接服用大把營養保健品充當早餐，這種吃法真不知該不該算數。所以說到吃早餐，食物內容也是千奇百怪。

據統計調查，不吃早餐的男性佔14.3％，女性佔10.2％。從年齡層分析，四十歲世代的男性不吃早餐比例最高，每三人中就有一人不吃早餐；女性則以三十歲世代最多，每五人之中就有一人不吃早餐。如果將調查對象縮小到獨居人口，那麼不吃早餐的比例還會更高。四十歲世代的獨居男性高達半數不吃早餐，二十歲世代的獨居女性每三人至少就有一人不吃早餐，直接空着胃展開一整天的活動（資料摘自厚生勞動省「令和元年國民健康．營養調查」）。

習慣不吃早餐的最大問題，在於生理時鐘無法重新校準。時間營養學認爲，早上確實吃早餐，能啓動生理時鐘重新進行校準，打造晨間的生理節奏，充分燃燒卡路里，供應白天活動所需的足夠能量。

國內外的諸多研究都不約而同證實，不吃早餐容易引發肥胖與代謝症候羣。

以實驗鼠爲對象的研究爲例，在食量不變的前提下，於活動期間（相當於人類的早晨）餵食老鼠，以及延遲四小時餵食老鼠（相當於省略人類的早餐），可以看到吃早餐的老鼠體脂肪增加。只不過是進食時間的前後差異，結果就大不相同。

實驗人員進一步分析實驗鼠體內起了哪些變化，得知其肝臟的末梢生理時鐘基因

亂了節奏，導致將脂質轉化爲能量的代謝功能出狀況。

此外，該實驗也觀察到實驗鼠的體溫上升週期出現變異。例如，正常狀況下，體溫應該在活動期間（人類的活動期爲早晨）上升，休息期間（人類的休息期爲夜晚）下降，但是不吃早餐的老鼠體溫上不來，即使在用餐當中，應該上升的體溫（進食會讓體溫升高）竟反而下降等，整體來說，就是全天體溫偏低，體溫高的時間較短。當體溫降低，燃燒脂肪的酵素就無法充分運作。科學家因此推論，體內的生理反應發生異常，很可能就是體脂肪增多的主要原因。

書名：《最強時間營養學：何時吃比吃什麼更重要！讓你吃不胖、身體好、改善睡眠品質的健康新觀念》作者：柴田重信出版社：時報出版出版日期：2024年6月25日

不吃早餐＋睡眠不足，是罹患代謝症候羣的高危險羣

接下來介紹的是二○二一年，以日本國民爲對象的大規模研究。該研究結果同樣證實「不吃早餐容易罹患肥胖與代謝症候羣」的說法。

研究是以35至69歲日本國民（男性一萬四千九百零七人、女性一萬四千八百七十三人）爲對象，嚴格區分爲「吃早餐組」（每星期至少六天吃早餐），與「不吃早餐組」（每星期吃早餐不到六天），調查兩組受試者是否有肥胖、高血壓、高血糖、血脂異常等健康風險。結果得知，「不吃早餐組」的男性，罹患代謝症候羣的風險是「吃早餐組」男性的1.26倍。一般而言，男性罹患代謝症候羣的風險從三十多歲以後開始升高，女性則是直到五十多歲以後，女性荷爾蒙分泌減少，罹患代謝症候羣的風險相對升高。因此在該實驗中，不吃早餐的女性罹患代謝症候羣的風險，不如男性受試者明顯。

但是在「肥胖」（BMI25以上）風險方面，不吃早餐的男性，風險升高到1.15倍，女性則是1.18倍。

該研究也同時調查了睡眠時間因素。以睡眠時間六至八小時的人爲「標準組」，不滿六小時爲「短時間睡眠組」，八小時以上爲「長時間睡眠組」，分析睡眠時間對罹患代謝症候羣的影響。結果發現，「短時間睡眠組」的男性，罹患代謝症候羣的風險是「標準組」的1.28倍。

「不吃早餐」與「睡眠時間短」，看似完全不相關的習慣，卻都和擾亂生理時鐘有關。

省略早餐會妨礙體內生物時鐘的校準，影響人體行使正常的熱量代謝功能，因而容易導致肥胖。

不但如此，跳過早餐還會引發用餐時間、活動時間、萌生睡意的作息時間都往後延遲的連鎖反應。一般人爲了配合在早上上班、上學時間，不得不在睡意朦朧中勉強起牀，落入睡眠不足的困境。而睡眠不足是已知誘發肥胖、新陳代謝症候羣、憂鬱症等疾病的風險因素。早上掙扎着起牀，沒時間吃早餐，都讓生理時鐘不斷朝向「夜型人」發展。

像這樣，「不吃早餐」連帶造成「睡眠不足」，「睡眠不足」又導致「不吃早餐」，兩者互爲因果的惡性循環，迫使人揹負肥胖、新陳代謝症候羣、憂鬱症等的身心重擔。

該研究除了說明「不吃早餐」以及「睡眠不足」分別帶來的健康風險，也交叉比對分析了「既不吃早餐又睡眠不足」的健康風險，結果發現男性因此罹患代謝症候羣的風險是1.35倍，女性是1.17倍。

事實上，不吃早餐的人本來就容易睡眠不足，而睡眠不足又容易讓人省略早餐不吃，所以更應該提高警覺，慎防罹患代謝症候羣。

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●本文摘選自時報出版之《最強時間營養學：何時吃比吃什麼更重要！讓你吃不胖、身體好、改善睡眠品質的健康新觀念》。