抗衰老最佳生活方式來了！研究發現：做好這3件事，抗衰又延壽！

有沒有發現，生活中有的人幾年不見衰老很多，而有的人幾年不見卻還很年輕。爲什麼有的人衰老得快？其實導致身體加速衰老，很大一部分原因就是平時不健康的生活習慣。

近日，蘭州大學的研究人員發現了3個最佳抗衰老生活方式，跟着做抗衰又延壽！

健康時報圖

抗衰老最佳生活方式出爐！

2024年10月，蘭州大學的研究人員在《歐洲老齡與體育運動評論》期刊上發表了一項研究發現：保持抗炎飲食、適度運動、健康睡眠，對於延緩衰老和降低死亡風險至關重要，這3個健康的生活方式，或是抗衰老、降低死亡風險的最佳生活方式。 ①

研究截圖

研究分析超過14.7萬名參與者，他們年齡在40-69歲之間，收集他們的運動、飲食炎症指數和睡眠信息，並分析飲食炎症指數、運動和睡眠和生物衰老和全因死亡率之間的關係。

在平均13.5年的隨訪期間發現，與最不健康的生活方式（促炎飲食、不運動、睡眠差）相比，保持抗炎飲食、適度運動、健康睡眠，都與較低的生物年齡有關。最終確定，保持抗炎飲食、適度運動和健康的睡眠，是抗衰老、降低全因死亡率的最佳生活方式。

研究人員表示，保持抗炎飲食與減緩生物衰老有關，這與較低的慢性炎症和更好的代謝健康有關；適度運動與增強心血管功能和提高免疫系統功效有關；良好的睡眠與內分泌系統平衡有關，通過其與激素水平的關係與衰老過程有關。

健康時報任璇 攝

做好這3件事，延壽又抗衰！

一、試試抗炎飲食——5類抗炎食物

中國抗癌協會腫瘤營養專業委員會等多個學會2023年聯合發佈了《抗炎飲食預防腫瘤的專家共識》其中給出了生活中常吃的抗炎防癌食物： ②

1. 主食——多吃全穀物食物

糙米、燕麥、蕎麥、黑米、玉米、大麥、薏米等全穀物具有抗炎效應並有利於維持穩定血糖水平。

2. 油脂——多選不飽和脂肪

三文魚、金槍魚等魚類，核桃、杏仁等堅果，橄欖油、菜籽油等都富含不飽和脂肪，有利於身體形成抗炎內環境。

3. 肉類——多吃優質蛋白質

魚類、家禽、雞蛋、瘦紅肉、低脂乳製品、大豆食品、堅果等，儘量少食用加工肉類。

4. 果蔬——多吃新鮮的果蔬

抗炎飲食中蔬菜和水果應占總食物重量的2/3。水果和蔬菜中含有豐富的維生素和礦物質，具有較好的抗炎活性。蔬菜水果中的β-胡蘿蔔素，維生素A、B6、C、D、E、鋅，鎂的膳食炎症指數較低。蔬菜水果的攝入可降低機體炎症標誌物，對機體代謝產生積極影響。

5. 喝茶——日常適當喝點茶

綠/紅茶具有抗炎生物活性，可依據個人健康狀況和習慣，適量飲用。綠/紅茶中可分離出沒食子、兒茶酸、黃酮、多酚等成分，其對多種腫瘤有明確的預防效果。茶多酚作爲茶葉中的天然多酚植物化學物質，已被證明可有效預防結直腸癌，茶多酚能夠阻斷致癌物質亞硝酸胺在人體內的合成，同時還能抑制癌細胞的發展和突變。

健康時報圖

二、堅持適度運動——中等運動強度

2024年3月，清華大學等的研究人員在《營養素》（Nutrients）期刊上發表的一項研究發現：除了適當攝入一些發酵食品，中等強度的身體活動也可以降低全身炎症。 ③

研究截圖，健康時報譯

研究發現：中等強度的游泳、騎自行車等身體運動，以及家務勞動等體力活動都與抗炎作用有關，可以有效抑制促炎細胞因子、增強抗炎介質。

怎樣纔算是中等強度運動？據國家體育總局發佈的《全民健身指南》中指出，一般常用最大心率百分數和運動中的實測心率監測體育運動強度：心率控制在60%～85%的最大心率範圍，運動過程中心率一般在100～140次/分。

一個最簡單的判斷方法：如果運動時你微微喘氣，可以正常說話，但不能唱歌，說明此時的運動強度爲中等；如果運動時你說幾句話就要停下來喘氣，說明此時的運動強度較大。

健康時報圖

三、保持良好睡眠——7-8小時睡眠

2023年清華大學研究團隊在《細胞》（Cell）雜誌上發表的一篇研究發現：長期睡眠不足可導致嚴重的全身炎症和過早死亡。 ④

研究人員通過實驗限制小白鼠的睡眠時間，然而僅僅4天，80%的睡眠不足的小鼠發生了過早死亡。隨後對睡眠不足的小鼠進行病理檢查發現：肝臟、脾臟、肺、腸、腎等多器官出現損傷，並且在小鼠血清中多種促炎細胞因子上升。

最終研究證實：睡眠時間不足會導致多種促炎因子上升，從而誘發全身炎症風暴並導致過早死亡。

2024年3月，清華大學研究人員在《科學報告》期刊上刊發了一篇關於睡眠的研究顯示，7小時睡眠最延壽，過長過短的睡眠時間都會促進身體生物學衰老⑤。《健康中國行動》中建議成年人每天睡覺的時間平均保持在7-8小時。

精選

文章

本文綜合自：①Liu, C., Yang, Z., He, L.et al. Optimal lifestyle patterns for delaying ageing and reducing all-cause mortality: insights from the UK Biobank. Eur Rev Aging Phys Act 21, 27 (2024). https://doi.org/10.1186/s11556-024-00362-7②中國抗癌協會腫瘤營養專業委員會,中國營養學會社區營養與健康管理分會,中國營養學會臨牀營養分會.抗炎飲食預防腫瘤的專家共識[J].腫瘤代謝與營養電子雜誌,2023,10(1):57-63.③You, Y.; Chen, Y.; Wei, M.; Tang, M.; Lu, Y.; Zhang, Q.; Cao, Q. Mediation Role of Recreational Physical Activity in the Relationship between the Dietary Intake of Live Microbes and the Systemic Immune-Inflammation Index: A Real-World Cross-Sectional Study. Nutrients 2024, 16, 777. https://doi.org/10.3390/nu16060777④Di Sang et al, Prolonged sleep deprivation induces a cytokinestorm-like syndrome in mammals. Cell (2023). DOI: 10.1016/j.cell.2023.10.025⑤You, Y., Chen, Y., Liu, R.et al. Inverted U-shaped relationship between sleep duration and phenotypic age in US adults: a population-based study. Sci Rep 14, 6247 (2024). https://doi.org/10.1038/s41598-024-56316-7

編輯： 魯 洋