做對這4件事，8周就能看到抗衰效果！聰明的人都行動起來了

我們每個人都終將面臨衰老，但有些人衰老的跡象會更加迅速，這主要和不良生活習慣有關。爲了延緩衰老的進程，人們千方百計地尋找方法。其實，想要實現“逆齡”的效果並不複雜，生活中只需做好4件事！

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實現“逆齡”做好4件事只需8周

2023年3月，《老齡化》（Aging）期刊發表的一項研究證實：通過簡單地改變飲食和生活方式，可在8周時間內讓所有參與者的生物學年齡平均年輕了4.60歲，其中最高減少了11.01歲。①

研究人員分析了6名健康女性參與者，年齡在46～65歲之間，她們完成了爲期8周的干預治療方案：

（1）飲食：限制簡單的碳水化合物，以植物爲中心。一週吃5～10個雞蛋，每天170克動物蛋白，每週3份85克肝臟。同時，參與者被要求每天在12小時內吃完所有的食物，以及一天保證8杯水。另外每天2次益生菌和植物營養素。

（2）運動：每天進行30分鐘以上的運動，每週至少5天，運動強度爲最大自我疲勞感知程度的60%～80%。

（3）睡眠：每晚至少平均睡眠7個小時。

（4）壓力管理：每天參加兩次10分鐘的呼吸課程，旨在減輕壓力。

結果顯示，在經歷了短短8周的生活幹預後，生物年齡減少最大的參與者年輕了11.01歲，即使是最少的也減少了1.22歲，平均生理年齡減少4.6歲。

也就是說，飲食和生活方式的改變使得參與者的生物年齡“狠狠地”發生了變化，從基線的年齡55.49歲減少到8周干預後的51.23歲，年輕了整整4.6歲！

【飲食】

吃得健康才能逆轉衰老

要想抗衰老，先得吃得好。在抗衰老方面，飲食勝過吃藥！

2021年發表在《細胞代謝》上的一項研究比較了飲食與藥物對細胞內部運作影響，結果顯示：在控制糖尿病、中風和心臟病等疾病和延緩衰老方面，合理的飲食結構可能比藥物更加有效。②

研究人員發現，與通常用於治療糖尿病和延緩衰老的三種藥物相比，飲食的營養對衰老和代謝健康的影響更大。

吃得健康就像每天在自己的健康賬戶裡存一筆小錢，毫不誇張地說，就是在投資自己。

註冊營養師朱雨薇2022年在健康時報刊文指出，抗衰老飲食要堅持5點。③

（1）少吃糖：應該少吃精製碳水，少喝甜飲料，多吃粗糧。

（2）多吃豆：大豆及豆製品是不可缺少的食材，大豆豆腐、豆皮都要多吃。

（3）好點色：西紅柿中的番茄紅素，藍莓中的花青素等，都是抗氧化的物質。

（4）喝奶吃菜：除了喝奶（牛奶、酸奶）吃豆製品外，綠葉蔬菜對健骨也有重要的貢獻。

（5）吃肉蛋：日常多吃蛋、奶來保證蛋白質攝入。

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【運動】

長期堅持才能逆轉衰老

經常久坐和經常運動的人有什麼差別？只要堅持30分鐘後，你的身體就會告訴你答案！每一次久坐和不同的運動，都在影響我們的身體年齡。

2023年在《細胞》子刊發表的一篇研究表明：久坐加速衰老，而運動減緩衰老。每天用30分鐘低強度運動替代久坐行爲，可以讓表型年齡衰老減緩0.4年；每天用30分鐘中高強度運動代替久坐，可以讓年齡衰老減緩1.9年。④

因此，想要延緩衰老，運動絕對是“法寶”之一。縱觀那些長期鍛鍊、熱愛運動的人，往往面色紅潤，皮膚緊緻，顯得年輕健康。另外，堅持運動還能同時控制血壓、血糖，改善睡眠質量，緩解焦慮情緒，甚至預防癌症。

“運動”也並沒有多麼複雜，不一定要跑三五公里或者滿頭大汗纔有效。即使只是簡單地快走，也是一種很好的運動方式。只要保持身體動起來，養成習慣，堅持下去，你就會遇見一個全新的自己。

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【睡眠】

規律作息才能逆轉衰老

很多人都聽過“睡得差，老得快”，因此有了“美容覺”“養生覺”等說法。事實證明，睡眠和衰老之間存在着密不可分的聯繫。

2023年發表在《睡眠健康》的一項研究表示，保持穩定的睡眠習慣，有助於減緩生物衰老過程。與睡眠習慣穩定的人相比，入睡時間偏差較大、工作日和週末睡眠差異大的參與者生物年齡老了9個月。⑤

具體而言，與保持穩定的睡眠習慣的人相比：睡眠持續時間不穩定的參與者，生物年齡大0.63年，補覺較多的參與者，生物年齡大0.52年，入睡時間偏差較大的參與者，生物年齡大0.74年，工作日和週末睡眠差異大的參與者，生物年齡大0.77年。

因此，不但要保證睡夠7小時，日常還要按時上牀、按時下牀。儘量保證穩定的“生物鐘”，即使休息日不需要太早起牀，晚上也儘量按平時的時間上牀休息（晚上11點前）。每天午睡或打盹兒最好不要超過20～30分鐘，以免對夜晚的睡眠時長產生影響。

【壓力】

給自己減壓能逆轉衰老

壓力真的會讓人加速衰老。2023年發表在權威期刊《細胞·代謝》上的一項研究表明，生物年齡是波動的，在應對各種壓力時會迅速增加，但在壓力恢復後可逆轉，這些變化發生在幾天或幾個月相對較短的時間內。⑥

也就是說，重大壓力之下，人真會變老。一旦個體從嚴重的壓力中走出來，壓力導致的衰老還是可以逆轉的！

因此，不管平時壓力多大，該休息時一定要放鬆好好休息，忘記憂愁，停止精神內耗，這可是重返年輕的好機會！

學會釋放壓力，遠離負面情緒！泡泡熱水澡，常做深呼吸，多交幾個朋友，經常出去散心，這些都是簡單改變。

精選

文章

本文綜合自：

①Fitzgerald KN, Campbell T, Makarem S, Hodges R. Potential reversal of biological age in women following an 8-week methylation-supportive diet and lifestyle program: a case series. Aging (Albany NY). 2023 Mar 22; 15:1833-1839 .

②David G. Le Couteuret al, Nutritional reprogramming of mouse liver proteome is dampened by metformin, resveratrol, and rapamycin, Cell Metabolism (2021). DOI:10.1016/j.cmet.2021.10.016

③2022-03-15健康時報《你的飲食抗衰老嗎？》

④Accelerometer-measured physical activity patterns are associated with phenotypic age: Isotemporal substitution effects

⑤Day-to-day deviations in sleep parameters and biological aging: Findings from the NHANES 2011-2014. Sleep Health.https://doi.org/10.1016/j.sleh.2023.07.018

⑥Jesse R. Poganik et al., (2023). Biological age is increasedby stress and restored upon recovery. Cell Metabolism. Doi:https://doi.org/10.1016/j.cmet.2023.03.015

編輯： 王楠

審稿：魯洋