科普｜過年怎麼吃，健康又潮流？

乙巳蛇年將近，在中國傳統文化裡，蛇被視爲智慧、靈活與長壽的象徵，“靈蛇獻瑞”“蛇來運轉”寄託了美好的期盼。

在過年大餐方面，我們也希望充滿營養和活力，而傳統春節飲食的特點往往是高蛋白、高脂肪、高熱量、高鹽分，正餐蔬菜類、澱粉類攝入偏少。那麼，如何在蛇年新年裡實現合理膳食呢？

一、合理搭配：主食粗細搭配，蔬果必不可少，肉類精挑細選

主食是一天中能量的主要來源，然而春節期間大魚大肉、不吃主食、過多食用糕點充當主食者卻大有人在，無形中會導致熱量、脂肪、蛋白質等攝入過多。因此，即使在春節期間也應當適量攝入主食且注意粗細搭配，以增加膳食纖維和B族維生素的攝入。建議粗雜糧佔每天全部主食的1/3-1/2，每天攝入全穀物和雜豆類50克-150克，薯類50-100克。

新鮮蔬菜和水果中富含維生素（維生素C、胡蘿蔔素等）、礦物質、膳食纖維和植物化合物（多酚類、萜類等），具有較強的抗氧化、調節免疫等優點，年菜的餐桌不能少。推薦水果每天200克-350克，種類儘可能多樣；蔬菜每天超過5種，最好攝入500克以上，其中一半爲深色蔬菜類（綠色、紫色、紅色、橙色等）。此外，蘑菇、海帶等菌藻類食品含有豐富的多糖，具有提高免疫力的作用，也是不錯的選擇。

過年期間脂肪往往攝入過多，動物性食品應優選脂肪含量低且富含不飽和脂肪酸的魚蝦類；其次是脂肪含量較低且脂肪酸組成優於畜類脂肪的禽類；再次是脂肪含量低，鐵含量豐富的畜類瘦肉。儘量減少肥肉、動物內臟、魚子等含脂肪、膽固醇高的食物。

二、健康烹飪：多用蒸煮燉，少用炸烤煎

烹調溫度和時間，是烹飪是否得當的決定因素。煎、炸、烤等是以油爲媒介或以火直接接觸食物原料，烹調溫度比較高，甚至可達400℃，不但增加脂肪攝入（煎炸），營養素損失多，還會產生苯烯酰胺、雜環胺、苯並芘、反式脂肪酸等致癌物質。蒸、煮、燉，烹調溫度在100℃左右，對食品的生物活性成分引起的變性小，有利於天然食品營養功能的發揮，更營養、更安全。

三、限量飲酒：小酌慢飲

春節期間聚會難免要喝酒，但過量飲酒會危害人體健康，如果不能避免，儘量選擇低度酒小酌慢飲、不空腹飲酒、飲酒時不同時喝碳酸飲料。《中國居民膳食指南》建議成人如飲酒，每天的酒精攝入量最好控制在15克以內（大約相當於啤酒450毫升，葡萄酒150毫升，38%度白酒50毫升，高度白酒30毫升），過年期間也要注意控制量。

四、零食適當：分級分類，警惕過量

過年了家裡零食不免會多起來，在零食選擇上也不能盲目，零食分爲可經常食用、適當食用和限制食用3個等級。可經常食用的零食營養素含量豐富，多低脂、低鹽、低糖，如奶及奶製品、新鮮的水果、堅果、全麥麪包、蒸或烤的紅薯、煮玉米等。

過年期間，可選擇此類食物作爲零食，但仍需控制攝入量。適當食用的零食指營養素含量相對豐富，但含有或添加了中等量的油、鹽和糖，如奶片、果汁含量30%果蔬飲料、巧克力、葡萄乾等。這類食物除了控制攝入量外，必須限制食用的頻率，過年期間要少選。需要限制食用的零食通常所含營養素很少，卻含有較多的油、糖和鹽，如糖果、炸雞塊、膨化食品、薯片、碳酸飲料、雪糕、方便麪、奶油蛋糕等。這類食物能量較高營養素密度低，過年期間儘量不選。