苦瓜降血糖又消暑！這道名菜卻讓維生素C流光了

營養師李婉萍表示，苦瓜不僅是夏季消暑好蔬菜，還有不少研究證實苦瓜有助降血糖。（示意圖／Shutterstock）

苦瓜營養解析(製圖/陳友齡)

夏天正是苦瓜盛產季節，若因太苦不敢吃，會錯過很多營養和美味。營養師李婉萍表示，苦瓜不僅是夏季消暑好蔬菜，還有不少研究證實其有助降血糖，且富含維生素C能增進鐵質吸收，可說好處多多。不過，她提到，很多人喜愛的苦瓜鹹蛋，在拌炒前會先將苦瓜高溫油炸，反而會破壞維生素C，建議生食或涼拌最佳。

李婉萍在粉專「李婉萍營養師」發文表示，在許多國家的傳統醫學裡，苦瓜已被用來治療糖尿病及相關代謝疾病，甚至還有「植物胰島素」的美稱。而現代科學實驗則指出，從苦瓜萃取出的物質能降低人體組織與血清中AGEs的形成，如苦瓜萜、乙酸乙酯及三萜類化合物等，爲有效控制血糖的營養成分。其中，三萜類化合物也有降低細胞發炎反應的作用，或許能與「中醫認爲苦瓜可降火氣」的說法相佐證。

李婉萍接着指出，若以膳食纖維而言，苦瓜也是含量相當不錯的瓜果類食物代表，因此對於改善上火便秘、預防痔瘡皆有好處。此外，苦瓜維生素C含量爲瓜類之冠，不僅能增進鐵質吸收，還有助美膚、提高免疫機能。其中每100公克山苦瓜所含的維生素C，與印象中高C的檸檬汁相較，約多出1.9倍。

若欲保留苦瓜豐富的維生素C，李婉萍建議以生食或涼拌最佳，例如做成沙拉或者和鳳梨、蘋果打成果汁；也可以先將苦瓜快速汆燙後，仔細去除白色內膜和籽，再加以冰鎮，食用時可搭配紫蘇梅醬、五味醬，有助降低原有苦味。即使是煎炒類料理，事先把苦瓜汆燙後再下鍋，不僅能縮短烹調時間、保留營養，吃起來也比較不苦。

至於很多人喜愛、十分下飯的苦瓜鹹蛋，李婉萍點出，爲了維持口感和外觀，在拌炒前會先將苦瓜高溫油炸，此方式不僅破壞維生素C，油脂和熱量也都過高，應注意適量攝取。