力量訓練的新手 6個黃金規則須遵守

本站體育3月13日報道：

跑者要想讓自己的實力不斷得到提升，除了刻苦跑步之外，還要堅持力量訓練。因爲力量訓練可以讓肌肉變強，提高身體素質，改善跑步效率。對於想開始力量訓練的跑者來說，下面的黃金規則必須遵守。

力量訓練的規則

藉助體重進行訓練

剛開始力量訓練時，沒必要使用啞鈴、槓鈴等器械，充分利用自己的體重就能得到很好的鍛鍊。像弓箭步、深蹲、硬拉等訓練，在家就可以隨時練習，無需藉助任何器械。等訓練取得一定效果之後，再考慮使用器械。

加入等長練習

等長練習是指肌肉收縮而肌纖維不縮短，即肌肉的長度不變但張力增加。這類練習要求某組特定肌肉或一組肌肉長時間保持同一姿勢收縮，最典型的練習就是平板撐。還有弓箭步、單腿平衡，都屬於等長練習，對於增強肌肉、結締組織和核心都非常有幫助。

重視下半身力量訓練

臀肌、髖屈肌、股四頭肌、膕繩肌、腓腸肌羣等重要肌肉組織，在跑步過程中發揮着重要作用，是使用最頻繁的肌肉組織，所以要特別注重對它們的增強。尤其是存在左右兩側的肌肉，需要防止肌肉失衡，兩側肌肉要得到平衡鍛鍊。

賽前合理安排力量訓練

平時訓練時，每週安排1-2次力量訓練即可。但是，如果距離比賽較近時，可以暫時不安排力量訓練，因爲它可能會影響跑步表現，讓身體受傷的風險增加。越是臨近難度大距離長的比賽，跑者越要提前減少或終止力量訓練。

間歇時間合理

每完成一組練習，需要休息多長時間呢？剛開始訓練的時候，這個間歇時間應安排長一些，60-90秒。隨着身體素質的提高，間歇時間逐漸縮短，但最短也要保持30秒鐘。

記錄訓練日誌

要像記錄跑步日誌一樣，力量訓練也應做好日誌。對一次練習的重量、時長、組數、身體感覺等要素進行記錄，定期翻閱日誌就能看到自己的進步或存在的不足。有利於下一階段訓練的改善。