路跑怎麼吃？ 醫師：不一定要「加滿油再上路」

路跑時遇上炎熱天氣，醫師建議可在水裡加入適量食鹽，補充鈉離子。（長庚醫院提供）

路跑近年來相當盛行，許多人在跑步前都攝入各種熱量，進行賽前補充，但長庚醫院復健科醫師王思恆表示，不一定每一種路跑都需「加滿油再上路」，且路跑前、中、後所需的補充大不相同。

王思恆表示，在不進行賽前補充的狀態下，肌肉裡的燃料「肝糖」仍能維持至少60到90分鐘的高強度有氧運動。科學研究也發現，在耗時60分鐘的比賽前補充葡萄糖，對運動員的表現並無幫助。因此，運動強度不同，吃法也不同。若跑步時間低於90分鐘，則不需做運動前營養補充。運動時間高於90分鐘者，則可在運動前1至4小時間，補充每公斤1到4公克的碳水化合物。

路跑過程中，大量水份、鹽分會從汗水中流失。過多的水分流失，會讓體能表現下降，且增加中暑的風險。不過王思恆表示，90分鐘以內的賽事並不會讓身體的「油箱」見底，因此不需特別補充運動飲料，建議天氣炎熱、汗流得特別多時，可以在水裡加入適量食鹽，補充鈉離子。若運動超過90分鐘，每增加1小時，則可補充30至60公克的碳水化合物，這時運動飲料就是不錯的選擇。

完成路跑後，一般民衆應避免攝取食物。王思恆表示，有體重控制需求的朋友，運動後補充反而會有總熱量過多的問題，但對於訓練量大、頻率高、連續賽事的運動員，可在運動後分4小時補充每公斤4公克的碳水化合物，及1公克的蛋白質，幫助肌肉合成肝糖，讓下一次的訓練、比賽成績更好。