馬鈴薯、地瓜、芋頭哪個好？吃這款「纖維+礦物質」完勝
▲芋頭香甜，可入菜亦可做成甜點。（圖／翻攝自pixabay）
文／劉素櫻
雖然馬鈴薯有時會被誤認爲蔬菜，但它和吃起來粉粉的、會有飽食感的芋頭、地瓜都屬於澱粉類食物。到底這些看起來「原型」的地下根莖類食物營養如何？是否比吃米飯和麪營養？
認識根莖類澱粉―馬鈴薯、地瓜和芋頭
馬鈴薯、地瓜、芋頭富含澱粉，可提供糖類作爲身體能量，因具飽腹感，所以也可作爲主食。這些根莖類澱粉因水分含量較高，故每百公克熱量只有米的三分之一到五分之一，且是主食中較能保留住維生素C者。此外，根莖類食物的澱粉因含較高比例的支鏈澱粉，加熱後會糊化而具高黏稠性，故也常被製成澱粉，用來增稠，例如馬鈴薯粉（太白粉）或地瓜粉常被用來勾芡菜餚。
在歐洲，馬鈴薯有「大地的蘋果」別稱，最主要的用途是直接食用，但也會加工爲薯片、炸薯條，或製成馬鈴薯澱粉。馬鈴薯屬於茄科植物，故含具有毒性的茄鹼，所幸茄鹼的含量會隨植物的成熟而快速降低，且馬鈴薯塊莖的含量並不高，故正常食用馬鈴薯並不會有中毒的疑慮。儘管馬鈴薯的營養較精製白米、麪粉好，且熱量較低，但平日所吃的馬鈴薯多半已經過度加工或調味，仍需留意攝取量，以免吃過多而發胖。
▲馬鈴薯也常被加工成薯條、薯片。（圖／翻攝自pixabay）
在臺灣，地瓜（或稱番薯、甘𫉄）是較馬鈴薯更爲人們所熟悉的地下根莖類食物。番薯爲旋花科植物，在臺灣有很多品種，常見的黃肉番薯含維生素A，口感綿密、鬆軟；紅肉番薯口感細軟、甜度較高，維生素含量較高，兩者均適合蒸、烤，或煮粥、炸薯條，製作糕點。紫番薯因口感、風味較差，故常被磨成泥製成煎餅，或用來做加工原料。不同於茄科的馬鈴薯，番薯不含茄鹼，故即使發芽還是可以吃。
芋頭爲天南星科植物的地下莖，因結球莖時雨水多寡會影響口感，故少雨的冬天芋頭口感較綿密好吃，多雨的夏天口感則較差。芋頭營養價值接近馬鈴薯，其質地鬆軟、煮熟後口感綿密，味道香甜，可作爲主食，亦可入菜搭配或做成甜品。芋頭削皮時產生的白色滲出物會刺激皮膚，造成皮膚搔癢，故削芋頭皮時最好戴手套或將芋頭煮熟後再去皮，預防黏液刺激引起的手癢。
地瓜、芋頭和馬鈴薯，挑哪種比較好？
● 基本營養素：三者差異不大，但因馬鈴薯水分含量超過八成，故相對熱量就比較低；地瓜因糖質含量較高，故吃起來是三者中最甜的。
● 纖維：地瓜、芋頭纖維量較高，爲馬鈴薯的兩倍。雖然地瓜和芋頭每百公克纖維只有2.5公克左右，但通常一條地瓜就有兩、三百公克重，故根莖類澱粉也是補充纖維的好管道。
▲地瓜纖維含量高。（圖／翻攝自pixabay）
● 維生素和礦物質：礦物質方面以鉀含量較豐富，其中芋頭最高，其次是馬鈴薯，最後纔是地瓜；維生素方面最大的特色就是含維生素C，其中以地瓜含量較高。地瓜也含維生素A，紅肉地瓜含量特別豐富，每百公克所含的量達每日飲食需求五倍，爲補充維生素A的良好食物。
發芽、綠色及未熟的馬鈴薯不要吃！
茄科植物，包括馬鈴薯、番茄、茄子都含有一些有毒的生物鹼（簡稱茄鹼）。這些生物鹼是茄科植物製造用來保護自己、對抗環境的植化素，故未成熟、受傷的，或發芽的馬鈴薯中含量較高。由於茄鹼不會因加熱、烹調而分解，且食用過量茄鹼可能造成急性中毒，出現頭痛、噁心、腹痛等症狀，故預防中毒最好的方法就是，避免食用未成熟的綠色馬鈴薯、發芽馬鈴薯，及大量攝取富含茄鹼的馬鈴薯皮。本文摘自《營養師百問百答：圖解營養學‧百大飲食迷思全破解！》／ 劉素櫻（營養師Stella）／和平國際文化