慢跑緣何能成爲呵護心臟的“秘密武器”？

俗話說，慢工出細活，穩紮穩打才能贏——現在看來，這一說法似乎也適用於運動帶來的健康益處。

事實上，越來越多的證據表明，有規律的慢跑能夠增強心臟的功能，降低患 2 型糖尿病的風險，並且能更好地支持免疫系統，提升整體健康狀況，效果遠勝於全速奔跑。

對於像游泳、划船和騎自行車這類以較慢速度進行的其他心血管運動，情況也是一樣的。事實上，現在甚至專門爲慢跑者和慢步跑者成立了跑步俱樂部。

“慢跑在休閒鍛鍊人羣中越來越受歡迎，”安格利亞魯斯金大學心肺運動生理學副教授丹·戈登表示。

“在過去十年左右的時間裡，我們經歷了高強度間歇訓練（HIIT）的熱潮，雖然我並不質疑 HIIT 的潛在益處，但它的一個缺點是具有挑戰性，所以如果你的身體素質不是特別好，就很難參與進來。”

他說，這就意味着退出率會很高——而對於較慢、不那麼費力的運動，人們放棄的可能性較小。

他說：“在這種努力程度下跑步還有已被證實的生理益處。”

這在 2015 年發表的一項丹麥研究中得以體現，該研究對 5000 人進行了 12 年的監測。他們被劃分爲

四組：不慢跑者（久坐不動）、輕度慢跑者、中度慢跑者和劇烈慢跑者。

慢跑速度慢和適中的慢跑者因任何原因導致的死亡概率最低，而劇烈跑步者的死亡率與久坐不動組相似。

一種理論認爲，這可能是因爲慢跑降低靜息血壓和增強心臟功能的方式。

戈登教授解釋道：“從根本上講，它通過增強心肌來提升效率。要是你的心肌更大，它就能更有力地進行收縮。它還會增大心臟內各腔室的尺寸，如此一來每次泵血就能容納更多血液。”

慢跑也能夠提升耐力，因爲你能夠以較慢的速度跑得更久——這會增加紅細胞的生成量，反過來這意味着血液能夠攜帶更多氧氣。

這些針對心肌的適應性變化不會因爲更高強度的訓練而有所增加。赫特福德郡大學的運動生理學家林賽·卡斯博士說，緩慢的有氧運動——也被稱作“區域 2”有氧運動，指的是運動時達到最大心率的 60%至 70%——的另一個好處是，它會使身體使用儲存的脂肪作爲燃料，而不是像高強度運動那樣使用碳水化合物。

戈登教授補充道，代謝脂肪更爲有效，對整體健康更有好處：“它與更良好的血糖水平有關聯，並且降低了患上 2 型糖尿病的風險。

“研究表明，在訓練計劃中包含更多慢跑的運動員，其最大攝氧量[氧容量]以及比賽日速度的提升約爲 1%。”

這是一項顯著的競爭優勢，一旦您知曉這點，就不難發現大多數精英運動員會把多達 80%的訓練時間投入到 2 區。

卡斯博士講：‘我以前跟英國賽艇隊合作過，雖說他們的比賽大概持續六分鐘，可他們每週三次進行一個半小時的慢速划船訓練。他們採用這種訓練方式的第一年，便是他們開始斬獲所有獎牌的那一年。’

精英運動員花時間進行較低強度訓練的另一個緣由是減輕身體壓力，助力他們規避感染或受傷。

戈登教授表示：‘要是我們老是坐着不動，就特別容易生病。但要是我們開展中等強度的運動，我們就會產生更良好的免疫反應，降低患病的可能性。’

‘但當咱們開始開展更多高強度運動的時候，咱們需要更多的時間來恢復（之後多達 48 至 72 小時），在恢復的期間，您的免疫力會受到抑制。所以，您進行的高強度運動越多，特別是如果您在訓練之間沒有充足的恢復時間，您就越有可能生病、感染——還有受傷。’

那麼，我們所說的慢跑是什麼意思呢？專家表示，這與速度無關，而是與努力的強度感覺有關。戈登教授建議：“在慢跑時試着給自己唱歌，如果能做到不喘氣，那就差不多對了。”

同樣的理念也適用於使用重量的阻力訓練。

放慢速度會消除運動中的動量，這有助於保持良好的姿勢並降低受傷風險。

一些研究表明，在舉重時，拉長的‘離心’階段（例如，從引體向上下來）所花費的時間如果是縮短的‘向心’階段（引體向上階段）的兩倍，就可以促進肌肉生長。

但不要太慢——拉夫堡大學生理學高級講師理查德·布拉格羅夫博士說，否則你會更快疲勞，而且無法舉起爲充分增強肌肉所需的足夠重量。

他補充道：“對於大多數阻力訓練，大多數人最好進行‘受控的’（不是超級慢的）離心階段（離心階段：肌肉伸展時的階段）和爆發性的（儘可能快的）向心階段（向心階段：肌肉收縮時的階段），並採用中等到重的負荷量，同時進行一些旨在發展力量的練習。”