斜坡訓練——跑者提升耐力和有氧適能的秘密武器

本站體育2月20日報道：

在常見的跑步訓練方式中，斜坡訓練可以說是讓跑者又愛又恨，一方面因爲它比較累，另一方面訓練效果卻很好。跑者要想不斷地實現突破，斜坡訓練是不可少的。

四大益處

增強腿部力量。斜坡跑步時，除了自身重量之外，還要克服重力，這就會讓腿部肌肉不斷的變強變壯，股四頭肌、腓腸肌羣、髖部屈肌得到的鍛鍊最強，而它們又是跑步時最主要的肌肉組織。

提高最大攝氧量。高強度的運動需要更多的氧氣輸送至肌肉，斜坡訓練對體能的消耗比較大，身體必須提高攝氧能力，才能滿足肌肉對氧氣的需求。跑者的最大攝氧量得到提高之後，耐力也就會提升，在長距離跑步中取得更好的成績。

提升平地跑速。當在斜坡上訓練之後，跑者的各項身體素質都會得到改善，包括肌肉力量，這就使得跑者在平地上跑步雙腿邁步更有力，跑速也會得到明顯提升。

加強跑者的韌性。斜坡訓練的難度非比尋常，如果這都能堅持下來，那麼對於跑者的韌性是一個很好的鍛鍊，今後再遇到艱苦的訓練都能應對，即使在比賽中遇到困難也能從容面對。

沒有斜坡怎麼辦？

居住在平原地區的跑者，有時候很難就近找到一個斜坡進行訓練，這種情況下該怎麼辦呢？可以有其他的替代辦法。

一是利用跑步機。跑步機的坡度是可以調節的，跑者可以調整到任何難度來模擬斜坡訓練，有的跑步機還能模擬下坡訓練。

二是爬樓梯。一般的樓梯坡度稍微大一些，但由於有臺階，一定程度上降低了難度。樓梯可上可下，意味着上坡和下坡訓練都可以練習。

三是爬人行天橋或者拱形橋。它們都具有一定的坡度，也可以進行斜坡訓練。