每天坐6小時小心腦退化！　研究證實：常做1件事能放慢萎縮速度

圖文／常春月刊臺灣2018年正式邁入「高齡社會」，2020年開始進入「人口負成長時代」。過了50歲後，除了體力、肌力、骨質會逐漸流失外，「大腦」也會逐漸萎縮，60～91歲時以每年0.5%速率萎縮，導致認知功能下降，如知覺動作、注意力、學習與記憶、反應力、計劃力等。良好的飲食可延緩大腦老化　少甜、少油、少加工降低發炎反應目前80歲以上每5位就有1位失智！董氏基金會食品營養中心指出，良好的飲食可以延緩大腦老化，包含萎縮、變小、不健康，對於情緒也有正向幫助；良好的飲食包括含較多蔬果、未精製全榖、豆類及其製品等；較少甜飲、甜食、油炸食物、加工紅肉等，可刺激腦部神經活化、降低發炎反應。

久坐不動　認知功能差、大腦不健康國健署今年剛公佈的調查顯示，國人近5成身體活動量未達國健署及世界衛生組織（WHO）建議，且每日平均久坐近6小時。而董氏基金會食品營養中心引述2018年發表於PLOSONE期刊，由加州大學洛杉磯分校研究35位非失智、45~75歲的中老年人，結果發現久坐與腦部內側顳葉厚度減少相關，而該區域主要爲掌管海馬迴及記憶功能，因此推測久坐可能會減少腦神經新生、血管生成及神經突觸可塑性，並且增加發炎反應，而影響了海馬迴的健康。此外，根據2016年發表於JAMA Psychiatry《美國醫學會雜誌》期刊的研究，針對3247位18～30歲成人追蹤25年，利用三種測試評估語言記憶力、執行能力、反應速度等認知功能後發現，相較於多運動少看電視的人，少運動且每天看電視超過3小時的人，日後認知功能較差的機率明顯高出一倍。

身體只要有活動都有益於腦部健康　不愛運動有4主因 　　董氏基金會食品營養中心亦引述美國波士頓大學2015年研究，針對1271名40歲成年人追蹤調查20年，結果經過腦部MRI和認知測驗後發現，不愛運動的人到60歲時，大腦的體積較小、測驗的結果也較差。許多研究顯示，身體只要有活動都有益於腦部健康，包含降低認知功能衰退及改善情緒。董氏基金會食品營養中心許惠玉主任表示，雖然退休後時間變多，但仍有許多銀髮族不動，原因包含：(1)身體狀況不佳（70 歲以上超過4成）(2)退休就是要輕鬆過日子(3)沒動力(4)運動很累

每天步行超過7500步　大腦可延緩退化2.2年研究指出在沒有運動習慣的人中，只要每天步行超過7500步，與未達的人相比，大腦相當於延緩退化2.2年；每天多1小時的身體活動，也可以延緩退化1.4年。臺灣師範大學張育愷教授引述美國波士頓大學2019年發表在JAMA《美國醫學會雜誌》針對超過2000名平均53歲的研究指出，步行及輕度的身體活動，如做家事就可以增加腦容量、延緩大腦退化的時間，有動就有效，且對50歲以上、平時不動的人來說，效果更好。延伸閱讀：

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