每週2次每次30分鐘 6項練習讓你擁有強壯核心

本站體育3月19日報道：

跑者要想變得更強，速度更快效率更高，必須擁有強壯的核心作爲保障。下面這6項練習就是專門增強核心肌肉的，每項練習做三組，每組10次，練習一段時間之後再增加組數。跑者可以在交叉訓練日或者輕鬆跑後進行練習，每週兩次，每次耗時30分鐘左右。

1、膕繩肌捲曲

目標部位：膕繩肌、臀大肌、腹部和下背

平躺在地面上，雙臂展開，雙腳放在健身球上。然後將臀部擡起離開地面，直到背部和雙腿成一條直線。彎曲膝蓋，將健身球向臀部方向移動，然後再恢復原始位置。

2、仰臥卷腹

目標部位：前、側腹肌

平躺在地面上，雙膝彎曲。將一隻手放在下背下方，另一隻手放在腹部。利用下方腹肌發力將頭和肩擡起，下背的捲曲程度不變，保持這個姿勢10秒鐘，再將頭和肩放下。如此重複進行。

3、單腿臀橋

目標部位：臀大肌、膕繩肌、腹肌和下背

平躺在地面上，雙膝彎曲。將右腿伸直，通過左腳跟和核心發力，將臀部擡起離開地面，直到背部、臀部和右腿成一條直線。然後恢復原始姿勢。左右腿交替進行。

4、直臂平板撐跳躍

目標部位：手臂、核心、大腿內側、臀大肌和腓腸肌羣

擺出直臂平板撐的姿勢，雙腳比臀部略寬，然後雙腳向外側跳躍，再收回，恢復原始姿勢。如此重複進行。

5、後弓步轉身

目標部位：臀大肌、股四頭肌、核心、肩膀和腓腸肌羣

雙手捧着一隻健身球，右腿向後邁一步，擺出弓步的姿勢。同時將上半身向左側扭轉，然後回到中間位置，再向右側扭轉。左右腿交替進行。

6、側平板撐擡腿

目標部位：核心、髖屈肌、臀大肌、下背和內收長肌

擺出側式平板撐的姿勢，將位於上方的腿逐漸的擡高，保持這個姿勢15-20秒鐘，然後再下降。練習過程中一定要保持核心的穩定。兩側身體交替練習。