內臟脂肪最怕5招 研究：每天多吃10克纖維就有效

內臟脂肪過高是健康的隱形殺手，恐增加心血管疾病、糖尿病和代謝綜合症的風險。（示意圖：shutterstock／達志）

內臟脂肪過高是健康的隱形殺手，恐增加心血管疾病、糖尿病和代謝綜合症的風險。對此，內分泌新陳代謝科醫師陳潔雯分享，經科學實證，有5種方法能有效減少內臟脂肪，包括多吃纖維、管理壓力、注重睡眠品質、減少糖攝取量，以及鍛鍊大肌肉羣的運動。其中，她提到，每天增加10克的水溶性纖維攝取量，內臟脂肪可減少約3.7％。

醫師陳潔雯在個人粉專發文表示，內臟脂肪是藏在腹腔深處、圍繞着器官的脂肪，雖然它不像皮下脂肪那麼明顯，但對健康的影響卻更大。並整理出以下5個有效降低內臟脂肪的方法，值得於生活中多加利用：

1、多吃纖維：纖維素是一種強效的減重工具，特別是水溶性纖維，它能在腸道中形成膠狀物質，延緩食物的消化及養分的吸收，進而增強飽足感。根據1篇發表在《營養學期刊》（Journal of Nutrition）的研究指出，每天增加 10克的纖維攝取量，內臟脂肪可減少約3.7％。可多攝取包括燕麥、豆類、水果及綠葉蔬菜等，都是非常好的纖維素來源。

2、管理壓力：壓力不僅影響精神健康，同時也會讓內臟脂肪堆積。當人承受壓力時，體內會釋放皮質醇，增加食慾並偏向儲存脂肪於腹部。研究顯示，瑜伽、冥想及深呼吸練習等放鬆技術，能有效降低皮質醇濃度，進而協助減少內臟脂肪。

3、減少糖分攝取：特別是含糖飲料，與內臟脂肪堆積高度相關。過多的糖分會在肝臟中被轉化爲脂肪，導致脂肪肝及腹部肥胖。此外，也應避免加工食品，挑選天然甜味劑，如水果或蜂蜜，取代精緻糖。這不僅幫助減少脂肪積累，也有助於改善心臟健康。

4、注重睡眠品質：研究發現，成年人每晚睡眠時間若少於5小時，可能會增加內臟脂肪。而睡眠不足會擾亂荷爾蒙的平衡，影響飽腹感及能量消耗。因此，確保每晚7～8小時的高品質睡眠，可幫助脂肪代謝，幫助保持理想體重。

5、鍛鍊大肌肉羣的運動：重量訓練不僅可以增強肌肉力量，還可以增加基礎代謝率及高效燃脂 。專注於鍛鍊大肌肉羣，如大腿、臀部及背部肌肉，可產生更高的能量消耗。依1項研究顯示，每週至少進行3次的力量訓練，結合高強度間歇訓練（HIIT），能有效減少內臟脂肪。除了跑步、游泳及跳繩，加入啞鈴、槓鈴的鍛鍊方式，能爲運動計劃增添多樣性及挑戰性。

最後，陳潔雯強調，內臟脂肪的堆積是長期飲食習慣和生活方式的結果，減少內臟脂肪需要持之以恆的努力，透過上述5個方法，持續堅持下去，就能見到顯著效果。