「你也是假日多睡一點嗎？」 做對一件事，養成不累體質

「你也是假日多睡一點嗎？」 社交時差是造成休假結束之後人們出現「憂鬱星期一」(Monday Blues)這種現象的原因之一。 圖／pixabay

「因爲防疫期間在家工作一直都坐着，經常會感到身體疲憊。」、「事隔多日要到公司去上班的那天，在爬車站的階梯時，途中竟然喘不過氣來。」、「隨着年齡增加，越來越容易覺得累。」

你是否也有如同上述的症狀？

疲勞多半和體力衰退有關，如果沒有利用合適的方式紓壓與運動，疲累就會累積在體內。尤其疫情期間在家工作，不但減少通勤時間，再加上久坐少動，消耗的卡路里減少了，很容易造成「新冠肥胖」 。

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維持睡眠規律很重要│平日和假日都要維持一樣的生活規律

我想大部分的上班族，都是以公司打卡上班或通勤的時間來逆推，算出自己起牀的時間吧。

然而自從新冠肺炎疫情之後，許多人因爲改成在家工作，到公司的機會減少了，要幾點開始工作的決定權，便逐漸轉移到個人手上。

儘管如此，一個人如果平常都是早上七點起牀，但若因爲「明天居家上班，能夠睡到十點」，就產生「所以今晚可以熬夜，來追劇吧！」這樣的想法，是完全不對的。一旦人們睡眠的規律被打亂，成長激素的分泌也會出問題，導致身體的疲勞難以消除。

不論是在家還是到公司工作，都應該遵守「要在同樣的時間起牀和睡覺」的原則。少了通勤所節省下來的時間，我們可以有效地加以活用，例如從事可以提高體力的運動，或一些感興趣的事情，讓自己在工作之餘也能放鬆一下，減輕壓力。

不管是假日或平日，我們都應該維持自己的睡眠規律。

一個人於假日如果會出現「好想再睡一會兒啊」

這種想法，只是證明他在平日沒有睡飽而已。請大家透過重新審視平日起牀和睡覺的時間點，來爲自己確保足夠的睡眠時間，讓假日不會出現想要賴牀的念頭。

雖然運動員不一定會在星期六、日休息，但他們會在每週選擇一天作爲不從事訓練的休息日。如果問運動員：「你休息日都幾點起牀啊」，應該幾乎所有的運動員都會回答：「和平常的練習日一樣」。這是因爲運動員都知道，只要睡眠的規律被打亂，疲勞就會留在身體裡，進而對自己的表現造成負面的影響。

社交時差造成的影響

平常早上七點起牀的人，如果在假日因爲「想要多睡一下」，起牀的時間延後至九點，如此一來，因爲早上曬到太陽的時間變晚了，人體的生理時鐘會產生偏差，導致褪黑激素的分泌時間延遲且數量減少，而在晚上不易入睡。

假設星期六很晚才睡，結果星期日早上多賴了三個小時的牀，直到十點纔起來，生理時鐘就會出現延遲。如此一來，就算星期一早上依照平日設定的時間起牀，但因爲生理時鐘仍維持在延遲的狀態，所以無法除去倦怠感。由於這種情況和我們到國外旅行時會出現的時差很相似，所以又稱爲「社交時差」。

普遍認爲社交時差是造成休假結束之後人們出現「憂鬱星期一」(Monday Blues)這種現象的原因之一。另外，創造出「社交時差」一詞的德國慕尼黑大學教授提爾．羅納保(Till Roenneberg)也曾表示，社交時差的時間越長，則人體與肥胖有關的BMI數值也越容易升高。此外還有研究指出，社交時差容易讓人罹患代謝症候羣，而不論肥胖還是代謝症候羣，都是會引起疲勞的原因。

一旦人們在週末出現社交時差的情況，即使從下週一開始，就把起牀和就寢的時間固定下來，但在接下來的一週內，睡意和疲勞的程度也始終會維持在高點。因此就算週末時真的想多睡一會兒，賴牀的時間也應該設定在一個小時以內，如此纔不至於造成生理時鐘紊亂。

善用短暫的午休│中餐後睡午覺，能帶來驚人的效果

要是你在假日的早上有想多睡一會兒的念頭，不妨活用一下午睡吧。

許多人並不知道，運動員其實經常午睡。因爲在接受了嚴格的訓練後，就算他們以爲自己已經睡得飽飽的，但還是有可能會睡眠不足，此時就得靠睡午覺來彌補了。

對運動員來說，最佳的午休時間是在結束上午的訓練，也用完午餐之後的時間帶。在進行午後的訓練之前，他們會找個在體育館或會館裡沒有人使用的地方，鋪上用來做伸展操的墊子，然後躺在墊子上午休。有時館內也會調弱照明燈光的強度，藉此幫助選手們入睡。

在吃完午餐後的這段時間，人體生理時鐘的作用會使人想睡。「在午餐過後舉行的會議中，必須努力和睡魔對抗」，相信經歷過這種痛苦體驗的上班族，應該不在少數吧。

吃完飯後會想睡覺是人體自然的反應，這是生理時鐘在引導我們要「爲了應付今天的下半場，就稍微休息一下吧」，所以此時只需好好睡個午覺就對了。

「小睡」可以提高運動員的表現

「只要小睡片刻」是睡午覺的重點。如果睡了一個長長的午覺，進入深度睡眠的狀態，醒來後有時會出現「睡眠惰性」的情況，也就是沒有調適好從睡醒過渡到清醒的狀態。

另外，如果午覺睡得太久，可能晚上會睡不着，因此午覺時間設定在三十分鐘以內比較合適。運動員的午睡再長也不會超過半小時。

午覺睡得太久會造成睡眠壓（睡意）降低，導致晚上睡不着。人體內除了有「天亮了就要起來，天黑了就想睡覺」這種「時間依存」的睡眠與清醒規律外，還存在「累了就想睡覺」這樣的睡眠機制，這種機制就是「睡眠壓」。

有研究報告指出，小睡對於消除疲勞、提高注意力和增加工作效率，都能帶來積極正面的效果。只要注意力提高，做事便會更有效率，如此自然能提早完成工作，讓自己有更多睡眠時間。厚生勞動省公佈的《打造身體健康的睡眠指南2014》報告中也指出，「在剛進入午後的時段，人們若能有三十分鐘以內的午覺時間，就能有效改善因睡意而受到影響的工作效率。」

除了假日之外，平常居家上班時，也可以試着睡個三十分鐘以內的午覺。若是要進辦公室上班的日子，只要公司裡有能夠自由使用的休息室或會議室，也可利用這些地方養成短時間午睡的習慣。

《最強疲勞恢復法：國家級體能訓練師教你對抗慢性疲勞，打造不累的體質》 圖／時報出版

本文摘自《最強疲勞恢復法：國家級體能訓練師教你對抗慢性疲勞，打造不累的體質》，時報出版