想PB不就是要快嗎，或許你也可以“慢”一點？
“超級週末”開啓，曬PB成爲跑者的興奮時刻。想PB得快，不停地快。這也是競技體育的魅力之處。
“快”有很多看到見的利益：當一個女生的全馬用時快到250以內，她甚至可以考慮走“全職跑步”這條路。不管是憑藉賽事賺取站臺的獎金，還是獲得品牌的青睞，拿到單次甚至全年的年框合作，可以讓她享受到很多跑步帶來的顯而易見的附加值。
大大小小的媒體，關注的目光也自然而然在那些跑得很快的女生身上。連各大運動品牌的產品或活動文案，也都步調一致地不停“鼓動”跑者們，“比快再快”。這些所有的明示和暗示，都在宣揚“快”。
開始跑步的人，往往最初都是爲了健康。可慢慢當堅持下來之後，發現自己的配速不斷往上提時就會特興奮，有成就感。而當跑步成爲一個人的日常習慣時，“快”仍是“多巴胺”控制下的快樂來源。當你成爲對自己跑步或跑馬成績有要求的人，俗稱“嚴肅跑者”時，“快”是賽道上很大的動力。
很多人都羨慕跑得快的人。可其實，想在賽道上實現快，要學得會慢。你會發現身邊有很多跑者，他們比賽中跑得快的一大原因在於，平時訓練中，他們有很多“慢”的訓練和積累。
先要“慢”，才快得起來。
01.
慢跑的慢，因人而異
什麼是“慢跑”？每個配速區間的跑者都自有定義。因此，“慢跑”沒有絕對配速標準，而是因人而異。比如，對全馬230的跑者而言，也許平時4分30秒的配速就算慢跑。而對全馬330的跑者來說，也許6分30秒開外算慢跑。
美國跑圈力量與耐力訓練創始人希瑟·哈特對“慢跑”的解釋是：慢跑是指你的心率在最大心率的70%或以下的任何跑步活動。他建議，跑者設想從0到10的等級，其中0爲不感到疲勞，而10爲拼盡全力。那慢跑的身體狀況在4-6之間。
有長跑傳統習慣的日本也曾流行一種跑法——超慢跑。提出這個理論的學者是曾任職福岡大學運動科學系的田中弘明教授。在這位50歲將自己PB改寫爲2:38:48的跑者眼裡，超慢跑就是跑步可以輕鬆自如地說話，或以微笑的速度慢跑。
▲全馬PB320的女跑者之宇日常跑步配速都在6分甚至7分開外。
全馬PB爲320的女跑者之宇在每個月的跑步堅持中，除了偶爾跟跑團跑的間歇課會要求速度之外，日常跑步配速都在6分甚至7分開外。 她解釋說，這出於個性使然。 平時比較隨性的她“不想把自己練得太狠”，畢竟跑步對她來說，是日常運動，而非必須出成績、刷PB的堅持。 一旦練得太累，就會讓“堅持”變得不那麼容易或者快樂，還會影響跑步之外的其他生活安排。
很多跑者在奧森刷圈時都有碰到之宇，跑步狀態的她時不時會接個電話，回個微信，什麼都不耽誤。這大概就是田中弘明所說的“超慢跑”狀態。
當然，之宇有着自己全職的工作，她也從來不會想自己走一條靠跑步維生的生活方式。而對比如焦安靜、潘素芳、姚玉舟、丁璐等全職女跑者來說，當跑步成爲她們最看中的“工作”時，壓迫感和動力也隨之而來，想“快”成爲她們比賽中最大的動力。
02.
從慢跑到長跑，再到快跑
易居跑步訓練營領隊楊帥平時都跟各配速階段的跑友們在一起。他見證着跑友們的熊熊渴望，也見證着他們達成的狂喜或遺憾時的悲傷。
作爲上海體育大學運動訓練學專業畢業後，投身於跑步教學和訓練的專業人士，楊帥也覺得，現在很多跑者，一到場地就要“猛幹”，這似乎成爲跑圈一種主流風格。很多跑者不管是全國紀錄保持者還是破三的男生或女生，亦或330開外的跑步博主，常掛嘴邊的一句話就是“幹就完了”。在他們日常訓練裡，傳遞的跑步的風格就是要“幹”，“猛幹”。
但其實，這並不是一種科學的訓練手段和正常的風氣。
身爲教練，楊帥一直強調的是“先學會慢跑，再學長跑，最後學快跑。”但很多人的做法是從慢跑直接過度到快跑，把中間的長跑或“慢跑”積累得太少。
▲易居跑步訓練營領隊楊帥在日常訓練中也強調慢跑重要性
楊帥以自己的經驗舉例，“如果是破三的人羣，他們有一定的跑量基礎和比賽經驗，所以他們的慢就是要利用心率帶等設備來反饋。比如想破4或想挑戰馬拉松的初跑者而言，就不會向他們傳達更多用設備監控心率等概念，也沒必要搞那麼複雜，用當下流行的體感來判斷即可。”
楊帥針對的訓練者大多爲業餘跑者，而尹順金的訓練營裡則藏龍臥虎，盤踞着以“跑步爲生”的一衆精英跑者。但在會澤的訓練營裡，不管是尹順金還是廖順虎，他們在平時訓練課上會喊一句話，“讓你慢的時候，一定不能快”。
對這些月跑量動輒在700公里以上的精英跑者來說，想慢更不容易。但尹教練堅持，慢跑是最好的恢復手段之一。他說，“特別是大課後，我安排訓練計劃是6分配速的慢跑，但就有學員非想跑5分30，但其實如果你不執行教練指令或一心只想快的話，就會耽誤恢復時間，如果恢復時間拉長，又會影響下一節課的質量以及腳下的節奏感。”
▲在會澤的訓練營裡，6分配速的慢跑課亦很常見。
還有一點不可忽視，那就是快跑給腳和小腿肌肉帶來更大的衝擊和壓力，從而引發跑者常見的傷病，如足底筋膜炎、跟腱炎和小腿拉傷等。慢跑很大程度減輕對身體施加的壓力，降低整體受傷的風險。如果沒對成績刻意地要求，大衆跑者還是要先學會享受“慢跑”。
強度是是引導致疲勞最致命的因素，一旦在跑步過程中上大強度，尤其是對那些意志力很強的跑者來說，他可能承受身心痛苦的能力也足夠強，但越強，就越容易引發所謂的強度過度。
03.
耐得住性子，積蓄能量
不管是體制內還是體制外，尤其對年輕跑者而言，如果真能穩得住“慢”，纔會在未來年齡合適、機會合適時，真正跑出來。
現在越來越多的大學生，年輕跑者從萬米或場地轉到馬拉松項目。她們渴望在更具有商業價值的賽道上獲得滿足和成長。但對很多尤其是00後的跑者而言，上來就一味求“快”，更不明智。因爲首先，她們的“基礎量”還沒打夠。
資深教練馬碩表示，如果把自己當運動員，一定要抓住在成年之前的這個看似不出成績，但卻非常重要的階段，給自己打一個非常紮實的基礎，再去考慮轉向馬拉松或PB，這樣達到的效果往往會事半功倍。
▲22歲的業餘精英跑者鍾佳萌，就曾是天賦異稟的800米選手。
當急功近利、渴望見到成果的這種心態做主導，會讓很多隊伍和教練反其道，過度提升運動員的能力，導致她們在未來的發展性會降低。不管是體制內還是體制外，傷仲永任何時候都會有。
一位圈內人就曾講到，有些全國的錦標賽或大獎賽舉辦的時候，其實並不是一個運動員該出成績的時候，但沒辦法，她得爲了名次，爲了教練的要求，以及爲了那些看不見的壓力去盡全力拼。但這樣的後果就是打亂了她的正常訓練節奏，導致她無法在一些更重要的競技時刻提升自己的能力，甚至說讓她職業生涯都難有實質提升，或者就被“練廢”了。
當然，也不是所有教練員都能頂得住層層的壓力，讓運動員們慢下來，把基礎打牢。他所帶得不到20歲的年輕隊員在平時耐力訓練中，都會以7分開外的配速訓練，這在很多人眼裡都非常不可思議。
對業餘跑者而言，你是否問過自己：我是打算通過十年來提升自己，還是說一兩年沒什麼訓練成效表現，就另投別路去做其他嘗試了。
馬教練說，能真正耐得住性子，紮在跑步這個賽道上的人要有堅定的自我，不爲外界所動，不動搖自己的決心去付出時間、精力。這些看似很慢、很基礎的訓練意義就在於讓你有足夠的時間去積累自己的厚度，去積蓄真正在未來爆發的能量。
本條內容創作團隊
主筆：默默
特約編輯：Shtchbnshbsh
設計：viuviu
圖片：笑拍影像（部分來源於網絡）