跑得慢，就是慢跑嗎？

有些初跑者跑步時喜歡追求速度，但是有時過快的速度會增加受傷的風險，不如適當地慢下來，會有意想不到的收穫哦~

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慢跑的好處

慢跑無疑是所有運動的基礎，好處太多了……

有助於減肥燃脂，保持體型。

增強肌肉與肌耐力。

增強心肺功能，提高攝氧量，有助於更長時間的維持目標配速。

提高睡覺質量。

增強腸胃蠕動，提高消化和吸收能力。

磨練意志和毅力。

有助於保護聽力。美國學者研究發現經常跑步的人比平時不鍛鍊的平均聽力要好六個百分點。因爲跑步改善體內血液循環，特別是耳朵，讓耳朵更好地吸收養分，從而保護聽力。

有助於皮膚變得更加緊緻有彈性。

對於久坐族，可以有效緩解頸椎肩部的不適。

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跑得慢就是慢跑？

但是，跑得慢，就是慢跑嗎？不一定！有兩點需要注意：

1. 用步幅去控制你的速度，步幅大速度就快，步幅小速度就慢；

2. 減慢速度，步頻一定不能降低，慢跑時步頻最好也保持在180左右。

爲什麼不能降低步頻？很多跑者最容易忽略步頻的問題，覺得慢一些更省力，但是忽略了一個很重要的問題，那就是雙腿受力時間的長短（也就是觸底時間）。

初跑者，剛跑步比較關心時間、配速、距離這些跑步數據，等跑了一段時間之後，會開始關注步頻、步幅、心率等，而資深跑者之後還會關心觸底時間、垂直振幅、觸底平衡等更爲專業的跑步技術。

在跑步中，如果雙腳想受到更小的衝擊力，就必須在最短的時間內離開地面。腳在地面上花的時間越長，受到的衝擊力也就越大，需要的推動力就會越多。這也是爲什麼有人慢跑，反而會出現膝蓋和腳踝疼的原因。

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慢跑要多慢？

按照百度百科上的定義，慢跑是一種中等強度的有氧運動，目的在以較慢或中等的節奏來跑完一段相對較長的距離，以達到熱身或鍛鍊的目的。

定義裡只提到中等強度有氧運動，並沒有提到速度，我們還要了解一下什麼是中等強度有氧運動，它是運動時，身體能夠吸入足夠的氧氣，身體主要依靠有氧供能系統提供能量的較長時間的運動。

所以慢跑是用中等運動強度去跑步，跑步時身體能夠吸入足夠多的氧氣。

那麼，慢跑多慢才合適呢？其實每個人身體狀態的不同，適合的速度也大不相同。一般來說，慢跑速度是全力奔跑的50-60%，最高心率的60-80%，當你感到輕鬆舒服，無疲勞感，呼吸自然，稍有氣喘，還可以說話交談的狀態時，就可以了。

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注意事項

1、遵守10%規則

慢跑無論何時開始都有效果，但運動強度應該循序漸進。起初的可以少跑一些，或隔一天跑一次，經過一段時間的鍛鍊後，再逐漸增加至每天跑3到4公里，每星期增量爲上週跑量的5%~10%。

2、遵守2小時規則

吃過飯後等2個小時再跑步。“對於大多數人來說，兩個小時已足夠讓胃內的食物消化，即使是吃了高碳水化合物的食物。

3、對於大體重或膝蓋有問題的人羣

不建議這些人羣選擇慢跑，但可以選擇另一項運動——快走。與慢跑相比，快走更爲輕鬆、並且容易進行，是不經常運動、體質偏弱或是不適合進行跑步人羣的極佳選擇。

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小結

很多人想跑得慢，但就是慢不下來，因此，學會慢跑也是一門學問。