年過 40 注意！這些飲食錯誤千萬別再犯

如果您超過 40 歲，請儘快停止犯這些常見的飲食錯誤

40 歲以後，飲食需求會發生變化，您的飲食會極大程度地影響您的健康、體重和幸福感。家庭醫生說：“在這個年齡段，您的營養需求（食物和水）和新陳代謝（您的身體將食物轉化爲能量的速度）都會發生變化。您的新陳代謝會變慢。女性從 40 歲左右起，每年大約會流失半磅肌肉。這使得減肥更加困難。女性所經歷的這些變化，有些是由於激素減少、活動水平降低和醫療狀況導致的。”

蛋白質攝入不足

40 歲以上，攝入優質蛋白質至關重要。名人教練克萊爾·戴維斯告訴Red雜誌：“對於我們的客戶而言，攝入更多蛋白質完全能改變局面。儘量攝入優質蛋白質，比如火雞、白魚、堅果和籽類。蛋白質會觸發瘦素，並且已被證明能顯著減少一天中攝入的卡路里量，從而減少腹部脂肪。”

​攝入纖維不足

纖維對於飽腹感和控制腹部脂肪很重要。據《家庭醫生》報道：“40 歲以後，您的激素水平（雌激素）會下降。這會導致您的胰島素（幫助身體利用糖分的激素）升高。您的甲狀腺水平下降。這種組合會使您更感到飢餓。最終您會吃得更多，消耗的卡路里卻更少。大部分體重增加都出現在您的腹部周圍。多吃些富含纖維的食物（漿果、全穀物、堅果），讓您有飽腹感，從而幫助您少吃點。40 歲以後，每天的目標是攝入 25 克纖維。其他提高新陳代謝的方法包括：

​糖分過多

在任何年齡段，攝入過多的糖分對我們都不好，但 40 歲以後這一問題尤其突出。戴維斯說：“隨着年齡的增長，我們的胰島素抵抗性會增強，這就意味着我們不能像從前那樣有效地處理血液中的糖分了。”“當你攝入過多糖分時，你的胰島素會飆升，然後又驟降——使你陷入永無止境的痛苦的高低循環之中，你會越來越渴望更多的糖。過量的糖與腹部脂肪的堆積、抑鬱、免疫系統的下降以及許多危及生命的疾病都有關聯。尋找食物中隱藏的糖分（它們到處都是）是關鍵，同時還得減少酒精的攝入。”

全食攝入不足

飲食中富含全食物、水果和蔬菜對於整體健康和健康的老齡化十分重要。“女性需要蛋白質（肉類、魚類、乳製品、豆類和堅果）、碳水化合物（全穀物）、脂肪（健康油脂）、維生素、礦物質和水，”家庭醫生表示。“這些食物與一些疾病的預防相關，例如骨質疏鬆症、高血壓、心臟病、糖尿病以及某些癌症。”

​速成節食

急速節食對你的健康和瘦肌肉量非常不利。“我所看到的最大的營養錯誤之一是女性進行極低熱量的節食，”克利夫蘭診所的營養師考特尼·德爾普拉（Courtney Delpra）告訴《赫芬頓郵報》。“當你的雌激素水平開始下降，就像在 40 多歲時那樣，這也會導致肌肉量減少。如果你通過不吃飯來應對，這可能會產生負面影響。將你的新陳代謝比作篝火。如果你不在‘火’上放足夠的木柴，它就會減弱。長期飲食不足會影響你身體對食物的代謝方式，所以攝入足夠的含有正確大量營養素的卡路里是關鍵。”

​在晚上很晚的時候吃碳水化合物

在晚上很晚的時候吃碳水化合物會影響睡眠，而睡眠對健康是必要的。“這是個壞消息，原因有以下幾個，”戴維斯說。“碳水化合物是我們的主要能量來源，所以它們是好的，但它們需要在白天早些時候攝入，比如早餐和午餐。如果你在晚上很晚吃，能量不會被消耗掉，從而更有可能被儲存爲脂肪。吃得很晚意味着你消耗碳水化合物的機會更少。而且更重要的是，如果你吃得很晚，你的體溫會在睡前因爲消化食物而升高。這很可能會擾亂你的睡眠。”

​不夠靈活

專家警告，不要在飲食方面變得過於癡迷和限制。“女性需要找到一種適合自身生活、能讓自己毫無負罪感地享受健康飲食的方式，”註冊營養師兼執業自然療法醫生詹妮弗·薩利布·休伯告訴《赫芬頓郵報》。“它得是靈活且寬容的，不能基於那些旨在控制你能吃啥和不能吃啥的規則。”所以，給自己許可去降低標準，把大多數時候“足夠好”當作你的標準，而不是每次都力求完美。”