秋分了！菜單也要換季－吃什麼才能食補暖胃又潤肺

「秋分」爲24節氣中的第16個節氣，在每年國曆的9月23日前後。

這個節氣開始，晝夜調整爲均分，而對於務農的農夫來說是準備作物收成的季節，也是秋高氣爽適合外出郊遊的好時節，而在身體上的養生方面也有很大的意義。

雖然現在的氣候變化較以前驟劇，但人們若能順應時節，透過當令的盛產食材來滋養身體，較能讓身體的整體機能運作更爲流暢。由於秋分開始之後，除了氣溫開始變涼之外，也較爲乾燥。

秋分開始之後，除了氣溫開始變涼之外，也較爲乾燥。 圖／unsplash

因此，對於以下三大族羣的朋友們，營養師給予一些飲食上的建議：

一、患有呼吸道問題的人

由於秋季氣溫變涼變乾燥的關係，容易讓本身患有呼吸道疾病的民衆，舊疾復發，像是患有氣喘、呼吸道過敏、老人小孩的慢性支氣管炎等，可能原本控制好，但一到了秋燥的時分，症狀日漸明顯，建議這類的民衆可以適量食用一些可以滋潤呼吸道、益肺潤燥的食材，像是白木耳(銀耳)、山藥、邱梨、蓮藕、蓮子等，都可以滋身養肺，溫補身體。

銀耳本身有窮人燕窩的美名，富含多糖體、水溶性纖維、維生素及礦物質(特別是鈣質)，而在中醫的角度，銀耳性甘味平，對於肺燥、肺熱或是慢性支氣管炎都有其食療的效果。

因此，像是平時可以善用壓力鍋將銀耳、紅棗、枸杞等食材，一同燉煮到入口即化的程度，即使是牙口狀況不佳的年長者，都非常適合享用，除了潤肺更可以提升免疫力，對抗病菌。

銀耳性甘味平，對於肺燥、肺熱或是慢性支氣管炎都有其食療的效果。 圖／報系資料照片

山藥又俗稱淮山，也是秋冬的當令食材，山藥在中醫領域是屬於上等藥材，也是常見食療「四神湯：薏苡仁、蓮子、芡實及山藥」。

以營養學的角度來看，山藥的營養價值高，每100公克山藥約有73大卡的熱量，其中含有碳水化合物12.8公克、蛋白質1.9公克、脂肪2.2公克，且有豐富的維生素C、胡蘿蔔素、礦物質及多種微量元素如鋅、銅等。

所以在秋季開始，可以將山藥、胡蘿蔔、枸杞與川燙過的排骨或是雞腿一起燉煮，在6大食物分類中，山藥屬於全谷根莖類而非蔬菜類，食物代換的分量上，可取代部分主食，每110公克的山藥約爲一份主食，約等於1/4碗白飯，勿當作蔬菜大量食用，特別是需要控制血糖的民衆，並且山藥屬於高鉀食物，故患有腎病的民衆需酌量小心食用，以免造成腎臟負擔。

山藥中所富含的皁苷爲製造女性荷爾蒙的前驅物，建議更年期婦女可適量食用山藥料理（像是山藥豆漿飲、山藥白果燉雞湯等），能緩解更年期熱潮紅、脾氣暴躁等不適症狀。此外，像秋季食材的栗子、蓮子、蓮藕也同屬於全榖根莖類主食，若有攝取的話，同樣務必減少米飯、麪條主食的攝取喔！

二、腸胃道敏感、皮膚敏感的人

由於氣溫漸涼的關係，有些胃寒、腸胃道較弱的朋友就必須特別留意食材的衛生，注意暖胃，少吃生冷食物，以免造成胃部疾病或是胃炎的產生。

此外，有些朋友情緒上容易焦慮、緊張的話，也較容易引起胃痛，建議除了飲食方面少吃辛辣刺激性等麻辣食物、或是會刺激胃酸分泌的食物像是咖啡、濃茶、甜食、冷飲、油炸、高油麪包蛋糕等，溫和飲食爲宜，也可以使用苦茶油做些料理，可以滋養胃部、減少發炎，但畢竟仍是油脂避免過量攝取。

使用苦茶油做些料理，可以滋養胃部、減少發炎，但畢竟仍是油脂避免過量攝取。圖爲苦茶油麪線、茶油雞湯。 圖／吳家宇 攝影

平時可以苦茶油炒蛋、適量苦茶油拌麪線，若有血糖的人避免單吃麪線，記得搭配蔬菜一起食用，可以讓血糖不至於上升太快。

此外，乾燥的秋季，有些皮膚容易乾燥的朋友，也可以取用富含維生素E的苦茶油、酪梨油等好油脂，薄薄地塗抹於皮膚表面或是嘴脣，都可以馬上滋潤及舒緩乾燥的表皮問題。

飲食的部分，也會建議攝取富含維生素A的蔬果，像是秋柿、地瓜葉、菠菜、胡蘿蔔、南瓜、番薯等，都有助於表皮黏膜的修復；而富含維生素E的油脂除了苦茶油、橄欖油、酪梨油等好油之外，像是核桃、腰果、杏仁果等堅果類食物也含有豐富的鋅及維生素E，皆有助於改善皮膚的問題。

飲食的部分，也會建議攝取富含維生素A的蔬果，都有助於表皮黏膜的修復。 圖／pixabay

三、心情鬱悶，患有憂鬱的人

有憂鬱傾向的民衆，當由夏季進入到秋季之時，有些人會變得更加憂鬱，對任何事情都提不起勁。建議除了飲食攝取具有抗憂鬱作用的魚油，像是秋刀魚、鯖魚等，增加五色蔬果的攝取，而像是香蕉，除了有豐富的鉀之外，更是富含「色胺酸及維生素B6」，都可以幫助增加腦中血清素的含量。

秋刀魚、鯖魚等，增加五色蔬果的攝取，都可以幫助增加腦中血清素的含量 圖／羅建旺 攝影

此外，足夠的「鈣」(乳品、小魚乾、板豆腐、杏仁果、芝麻、花椰菜、芥藍菜等)與「鎂」(深綠色蔬菜、堅果是鎂的良好來源)，都可以穩定我們的情緒；而在主食的部分倒是可以攝取富含B羣及膳食纖維的糙米、番薯、南瓜、燕麥等取代精緻白米飯及白麪條，穩定好血糖，就能穩定好情緒。

再者，也需要攝取足夠的水分對抗這秋燥的季節，並且確保有足夠的運動量，搭配一些舒緩身心靈的調整，維持良好的作息規律，避免陷入晚睡晚起的惡性循環，透過以上的調整可以降低憂鬱症狀對您的困擾。

本文轉載自《林俐岑營養師的小天地》

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