融入5項間歇訓練 提高跑者馬拉松成績

本站體育2月2日報道：

在馬拉松訓練計劃中，融入間歇訓練對提升跑者的成績非常有幫助。那麼，間歇訓練能爲備戰馬拉松比賽的跑者帶來哪些益處呢？

馬拉松間歇訓練

間歇訓練是指，在兩次練習之間有一個嚴格控制休息時間的間歇階段，關鍵是要在尚未完全恢復體力時便開始下一組練習。這種訓練對跑者的要求比較高，它爲跑者帶來的益處也是很大的。

通過間歇訓練，跑者可以增強肌肉、肌腱、關節、結締組織和骨骼等；降低受傷風險，提高身體的對抗能力；以目標配速跑步時，感覺更舒服；增加最大攝氧量，提高氧氣的利用效率；短距離的跑步成績得到明顯提升；豐富訓練內容，防止枯燥乏味。

亞索800訓練法

巴特·亞索曾擔任《跑者世界》的首席運營官，也是早期著名的跑步教練。他的這個訓練法主要是進行800米間歇跑，而每完成一次的時間對應的分和秒與馬拉松目標成績的時和分相對應。

比如，跑者的馬拉松目標成績是4小時，那麼你每次跑800米的目標成績應該是4分鐘，每完成一次休息4分鐘。剛開始的時候，跑者可能只能完成4-6次800米跑，隨着訓練的深入，能夠完成10次80米跑即可。這種訓練方法簡單易操作，而且可以預測自己的馬拉松成績。

最大攝氧量間歇訓練

這種訓練法主要是以最大攝氧量速度進行不同距離的跑步，這有利於提高跑者的最大攝氧量，改善跑步效率，提升有氧適能。比如，跑者可以進行5次1000米重複跑，速度達到最大攝氧量的95%即可。

短距離衝刺跑

這對於訓練有氧系統非常有幫助。常用的訓練方式是以1英里比賽的配速或者比5K賽快5-10秒的配速，完成8-12次400米衝刺跑。

長跑時融入速度訓練

長跑訓練時，前半程以正常的速度速度進行，後半程開始加速，比如達到5K賽的配速或最大攝氧量跑速。這樣有利於提升跑者在最後階段的衝刺能力。

速度訓練

主要包括法特萊克訓練和節奏訓練。它們都屬於速度訓練的方式，提高跑者的耐力和有氧閾值，在跑步比賽中就可以推遲乳酸的堆積，有利於成績的提升。