乳清蛋白和植物蛋白 誰的增肌效率更高？

本站體育4月6日報道：

很多跑者爲了增加蛋白質攝入量，多采取攝入蛋白粉的方式。蛋白質對於增加肌肉至關重要，而且能夠延長飽腹感，有利於減肥。蛋白粉比較常見的是乳清蛋白粉和植物蛋白粉，它們在增加肌肉的效率方面孰高孰低呢？

乳清蛋白和植物蛋白

乳清蛋白是從牛乳中提取出來的蛋白，所以實際上它屬於動物蛋白。由於乳清蛋白中含有較多的支鏈氨基酸，所以和植物蛋白相比，乳清蛋白通常被認爲在提升跑者表現、促進肌肉生長和減肥方面更具優勢。其實這是一個誤區。

植物蛋白的範圍比較寬泛，像大豆蛋白、糙米蛋白、豌豆蛋白、大麻籽蛋白、葵花籽蛋白甚至西瓜籽蛋白，都屬於植物蛋白。市場上銷售的植物蛋白粉通常是包含多種植物的蛋白，目的是能夠包含所有必需氨基酸。

需要注意的是，乳清蛋白是從牛乳中提取的，所以它含有一定的乳糖，而有些跑者可能會有乳糖不耐症，攝入乳清蛋白之後給腸胃帶來一定的負擔，可能會對跑步產生不利影響。而且，素食主義者應該不會選擇乳清蛋白。

而在植物蛋白中，大豆蛋白含有人體必需的9種氨基酸，被稱爲完全蛋白質。但不少蛋白質含有的必需氨基酸並不全，所以需要幾種蛋白質混合在一起，才能滿足人體對必需氨基酸的需求。

研究認爲，不論是選擇乳清蛋白粉還是植物蛋白粉，都能提高肌肉的增長效率，兩者並不是非黑即白的關係。關鍵是每吃一份蛋白粉需要爲跑者提供20-30克的蛋白質，以及5-12克的支鏈氨基酸。而且，支鏈氨基酸中最好能含有3克的亮氨酸，因爲它對於肌肉增長非常重要。

不過，跑者對於肌肉增長要樹立一個正確的觀念，儘量從健康食物中獲取蛋白質，蛋白粉只能作爲一個輔助手段。像雞蛋、酸奶、雞胸肉、魚、大豆、瘦肉等，都是高蛋白食物，平時需要多吃。