散步20分能活更久！「最低運動量」降46%死亡率...各年齡層所需曝

▲不運動死亡風險會上升。（圖／翻攝自pixabay）

記者林妤柔／綜合報導

現今網路發達，網購、外送app取代這世代人的生活習慣，使得沙發馬鈴薯越來越多，陸媒《生命時報》指出，現代人越懶、越不想動，無形間浪費了自己身體的活動量。其實只要簡單的蹓狗、散步，也能降低46%的死亡發生率。

根據外國網站《the BMJ》研究，英國劍橋大學的研究人員找了14599人，年齡介於40-79歲之間，來看運動和死亡率的關係，研究發現，越常運動的人，其死亡率越低。世界衛生組織指出，全球有1/4的成人活動量不足，很多人都以爲運動一定要出汗，或是要高強度、高耐力的訓練，事實上，只要維持最低的運動量，好比每天散步20分鐘、蹓狗35分鐘，就能預防46%的死亡率。

▲騎腳踏車可說是高強度運動。（圖／達志影像）

基本上，中強度運動是消耗中度體能，使心率輕微加快，好比跳舞、蹓狗、做家務事、健走；高強度運動則是游泳、競技體育、上坡健走、騎單車，讓心率明顯加快、呼吸急促。

生命時報也分享，各年齡層應該有多少活動量，像5-17歲的兒童和青少年，每天最好做60分鐘的中強度到高強度的運動，超過60分鐘就會對身體有額外幫助，每週至少做三次加強肌肉和骨骼的活動；18-64歲成人，建議一週至少做150分鐘的中強度運動或75分鐘的高強度活動，或是兩者綜合起來的活動量。若想讓身體更健康，可運動增加至每週300分鐘，每週至少花兩天來訓練主肌羣。

▲打掃也是活動。（圖／取自免費圖庫Pixabay）

65歲以上的成人，則建議每週從事至少150分鐘的中強度活動或至少75分鐘的高強度運動，或是兩者綜合起來。另外，每週多做300分鐘的運動，且一週至少兩天多訓練主肌羣，可以讓身體更加健康。行動不便者則建議，每週至少三天訓練連身體平衡和預防跌倒。每次運動時間超過10分鐘，也有利於心肺建康。

生命時報也建議，多做家務事，出門買菜、蹓狗、打掃房間；利用外出、通勤和閒暇時多走動；辦公時減少久坐機會，好比站着打電話、少乘電梯多爬樓梯、坐太久就裝水和上廁所；週末時多安排外出活動，來增加運動機會。