社區裡的小行動，竟能打敗孤獨！

編者按：“一件小事”是一個新的系列，旨在助您朝健康且具影響力的目標邁出簡單的一步。嘗試做這一件事，您就會朝着正確的方向前行。

搬到一個新城市、全天在家遠程辦公或者社交網絡發生重大變化——您的這些生活經歷有時會帶來難以擺脫的孤獨感。

但紐約長老會醫院精神病學臨牀副教授蓋爾·薩爾茨博士稱，在您所在的社區多投入一些，可能會帶來很大的變化。

根據週二公佈的蓋洛普數據，在美國，每 5 名成年人中就有 1 人報告說“昨天大部分時間”感到孤獨。

美國衛生局局長維韋克·穆爾蒂博士去年表示，美國的孤獨現象屬於一種流行病。研究顯示，孤獨和孤立與健康問題相關，比如睡眠問題、炎症、抑鬱、焦慮以及壽命縮短。

蓋洛普全國健康與福祉指數研究主任丹·維特斯稱，新冠疫情暴發後，許多人失去了跟朋友、家人和同事面對面交流的機會，這是個大問題。

而且，依據蓋洛普的研究，儘管當下的孤獨率不像疫情高峰期那麼高，不過今年確實有所上揚。

英國萊斯特大學商學院醫療管理副教授傑瑪·休斯博士稱，孤獨有兩種類型。她補充道，情感隔離是因缺乏深厚的情感聯繫所致，而社交隔離則是因爲缺乏社交網絡和日常互動。這兩者都很重要。

薩爾茨說，重建更深入、更親密的關係或許難以迅速化解您的孤獨感

與您最好的朋友或親密的家人共度時光，對於排解孤獨和孤立感效果甚佳

她說：“當你跑腿時，閒聊一下。在你的咖啡店說，‘嘿，你今天過得怎麼樣？或者你覺得他們新推出的這款咖啡怎麼樣？’”

芝加哥心理學家約翰·達菲表示，鑑於人們在家工作和上學，他的一些患者發覺自己有可能一整天都未與他人交流

達菲說：“在過去的幾年裡，我的主要干預措施之一是讓人在任何一天都進行面對面交流。我發現，在我的客戶不願參與活動或不願出門的日子裡，這麼做最爲重要。他們從不後悔這些聯繫和互動，不管是多麼短暫或是多麼無趣。”

薩爾茨補充說，養一隻需要外出的寵物，會創造在狗公園或散步時與他人寒暄的機會

她補充說，其中的一些互動可能意味着要將您的注意力向外轉移。試着留意對路過的人友善的機會。

“我們現在很多的隔閡都與人們毫不努力去友善待人有關，根本沒把這放在他們的優先事項清單上，”薩爾茨說。“社交媒體中很多令人痛苦的東西，甚至在現實生活中，就是人們很快就不友善，很快就評判他人，很快就製造分歧，很快就說‘你看問題的方式和我不一樣’。”

而且如果您希望有良好的互動向您而來，您應該先給予他人，她說。

“友善往往會引發友善，”薩爾茨說。

如果你在外出進行隨意互動方面有困難，考慮報名定期參加志願服務，薩爾茨說。

“幫助他人肯定會讓你感覺良好，”她說。“無論你是否孤獨，這都是一種情緒助推器，而且肯定還能與他人建立聯繫。”

根據蓋洛普的數據，喜歡您每天所做的事能夠化解孤獨感，所以爲一個您關心的組織做志願服務會有很大的作用。

“孤獨的進化理論表明，孤獨就如同一種預警系統，促使我們去尋覓夥伴，因爲獨自一人對我們不利；我們是社會性生物，需要他人的陪伴。”休斯在一封電子郵件中說道。

“通過投身於志願服務或其他社區活動來回應這一信號，或許是建立有意義聯繫的一種途徑。”

對一些人來說，偶遇陌生人並交流幾句可能很容易，但對另一些人來說，這樣做可能會很可怕。達菲說，由於多年避免接觸，缺乏練習，他們的社交焦慮可能變得更糟了。

據薩爾茨說，這種社交焦慮的根源是自我評判。

你可能會害怕自己會說些蠢話、使自己尷尬或者被拒絕，不過，“想法只是想法。它們不是對未來的預測，”她說，“它們不是事實陳述，也不是對他人想法的準確解讀。”

薩爾茨說，讓這些想法出現再過去，她還建議排練幾句臺詞來開啓未來的對話。

“出去時感覺稍微有點準備，”她說。“如果之後有想法出現，提醒自己它們只是焦慮的想法。”

即使做了準備，降低對於與人互動必須總是完美的期望可能也會有幫助，達菲補充道。

“十有八九，他們可能會栽跟頭。他們可能會說出令自己懊悔的話。”他說道。“但這些聯繫加在一起產生的效果大不相同，而且隨着時間的推移，有助於緩解那種社交焦慮。”

薩爾茨說，當你促使自己更多地參與公共活動並努力建立長久的友誼時，確保自己養成良好的習慣非常重要。

她補充道：“當你感到孤獨時，要主動聯繫已有的關係，安排相聚時間或者打電話，可能會更難，所以一定要這麼做。”

薩爾茨說：“社交媒體可能看似是個權宜之計，但它常常讓人感覺更加孤立，所以儘量減少上網時間。”

她說，即使在你感到孤獨的時候，你與自己的關係也仍然很重要。

“當有人正在與孤獨苦苦抗爭時，其他種類的自我關懷往往是有幫助的。”她說道。“例如，即便獨自一人置身於大自然中，也已知能改善心情。參與一項愛好，即使不包括其他人，但能讓你投入其中，對你是有幫助的。”

薩爾茨說，別忘了進行良好的有氧運動來應對壓力、焦慮和抑鬱。