深度睡眠有助大腦“排毒”

參考消息網3月21日報道 據英國《每日電訊報》網站近日報道，我們都知道，如果晚上沒睡好，第二天會感覺狀態不佳，精力、情緒和專注力都會受到影響。但長期來看，睡眠質量差會對人們的認知健康產生嚴重的長期影響，增加患癡呆症的風險。

越來越多的研究將睡眠問題與大腦疾病聯繫起來，英國倫敦大學學院和法國國家健康與醫學研究院（INSERM）的一項研究發現，中年時期睡眠時間在6小時以下的人，被診斷患有癡呆症的可能性比睡眠時間爲7小時以上的人高30%。

科研人員認爲，原因是睡眠時間減少意味着深度睡眠減少。在深度睡眠階段，我們的大腦被認爲經歷了一個清除毒素的“深度清潔”過程——這些毒素長期積聚起來會導致癡呆。領導INSERM和倫敦大學學院這項研究的塞韋裡娜·薩比婭說：“我們在五六十歲時的睡眠對患癡呆症的風險有重大影響。這就是爲什麼在這段時間裡養成良好的睡眠習慣如此重要。”

晚上早睡，但不要太早

就寢時間對睡眠質量發揮着重要作用，因爲從深度睡眠到快速眼動睡眠的轉變發生在夜間的特定時間。如果錯過了這個時間窗口，我們深度睡眠的時長就會大大減少。

中國、瑞典和英國研究人員進行的一項研究顯示，入睡太早與癡呆症之間存在聯繫：在晚上10點前，每早睡1個小時，人們患癡呆症的風險就會增加25%。然而，目前尚不清楚，這是因爲睡眠時間過長增加了相關風險，還是睡眠時間過長本身是晝夜節律紊亂以及疾病初期的早期預警信號。

在午夜之前上牀睡覺——理想時間是在晚上10點至11點——這是在早上鬧鐘響起之前給自己提供足夠深度睡眠的最佳機會。

什麼是深度睡眠？

這個睡眠階段也被稱爲“慢波睡眠”或睡眠第三階段。在此期間，淋巴系統最活躍，“深度清潔”發生了。整個夜間，人們會經歷4到6個由不同睡眠階段組成的週期，包括淺睡眠階段、快速眼動階段和深度睡眠階段。人們通常在睡着後1小時內進入深度睡眠，隨着長夜將盡，每個睡眠階段的時間會逐漸縮短。

根據美國全國睡眠基金會的數據，理想的深度睡眠時間是1.4至2小時，佔我們總睡眠時間的20%-25%。然而，一個人的深度睡眠時間會因年齡、基因和生活方式等因素而有所不同。薩比婭說：“大多數睡眠週期持續一到兩個小時，如果我們少睡半小時，我們可能會失去對大腦清潔至關重要的深度睡眠部分。”

幫助“洗去”大腦毒素

儘管科研人員早就知道睡眠對大腦的恢復功能，但直到2013年，美國羅切斯特大學醫學中心的一個研究小組，纔在大腦中發現了一個類似洗碗機沖洗循環的系統，該系統在睡眠時纔會被激活。他們在大腦血管周圍發現了一系列微小的通道，這些通道允許腦脊液脈衝進入並通過腦組織。當它離開時，就會帶走一整天的代謝廢物。研究人員將其命名爲膠狀淋巴系統，因爲它與人體的淋巴網絡相似，只是由支持大腦神經元的神經膠質細胞管理。

英國提賽德大學研究癡呆症和神經科學的生物醫學高級講師艾哈邁德·昆達卡說：“大腦不像肝臟等其他器官系統，那裡的細胞可以再生——而我們的神經元水平不能得到補充。正因如此，如果蛋白質積聚，它們最終會導致神經退行性疾病。膠狀淋巴系統作爲一種清除這些蛋白質的機制非常重要。”

與癡呆症相關的大腦變化繼而也會干擾睡眠，擾亂深度睡眠階段發生的同步腦電波——這是一個惡性循環，阻礙了膠狀淋巴系統的正常工作。

在阿爾茨海默病患者中，異常水平的β-澱粉樣蛋白聚集在一起形成斑塊。Tau蛋白也會積累並開始纏結在一起。這些會損害神經元之間的交流，最終導致神經元死亡，大腦萎縮。

另一種蛋白質α-突觸核蛋白在我們的大腦中天然含量豐富，但在許多帕金森病患者中，這種蛋白會聚集在一起形成團塊。

昆達卡說：“通常，我們會在癡呆症患者的大腦中看到不同蛋白質積聚的組合。”

如何獲得更多深度睡眠

嬰兒和兒童有大量的深度睡眠，隨後從成年早期開始減少。隨着年齡的增長，我們的深度睡眠階段變得越來越少，時間開始變短，這使得我們的睡眠更淺、更零散。雖然原因尚不完全清楚，但人們認爲這是由於我們身體產生的生長激素和褪黑激素水平變低。薩比婭說：“隨着年齡的增長，我們的晝夜節律被打亂，更難實現深度睡眠。”

雖然我們中的許多人傾向於認爲睡眠變差是衰老的自然現象之一，但薩比婭敦促50歲以上的人士盡一切努力爭取更多的深度睡眠。

她說：“有很多原因導致我們無法獲得足夠的高質量睡眠——我們生活在一個並不高度重視睡眠的社會。但它對大腦健康至關重要。”

1.每天早晨沐浴陽光

如果只做一件事來改善睡眠，薩比婭的建議是：“每天在同一時間起牀，到戶外曬太陽，以調節個人的晝夜節律。”

研究表明，強光療法（即癡呆症患者每天早上坐在燈箱前被照射30分鐘）可以通過強化生物鐘來幫助他們減少睡眠障礙。科學家們目前正在探索該療法是否可以用來預防癡呆症。

與此同時，研究已經證明，努力調節晝夜節律可以幫助我們獲得更優質、更深度的睡眠，調節晝夜節律的做法包括白天接受自然光照射，睡前避免屏幕發出的藍光，晚上用眼罩或遮光窗簾遮擋光線等。

2.午睡時間要短

薩比婭說，在一個輾轉反側的夜晚之後，人們不免想在第二天補覺，但這並不能像晚上睡覺那樣給大腦帶來好處。

她說：“午睡不會引發晚上睡覺時那樣的大腦‘深度清潔’。它還會影響高質量的夜間睡眠，尤其是如果你在午睡時進入深度睡眠，便意味着晚上的深度睡眠會減少。”

3.試試“粉紅噪音”

英國卡迪夫大學的睡眠研究人員正在研究可能有助於促進深度睡眠的聲音，包括睡眠者在深度睡眠階段大腦活動接近高峰時向他們播放輕柔的“咔噠聲”。該研究表明，這樣做可以增加深度睡眠。

在這項技術轉化爲家用產品投入市場之前，“粉紅噪音”值得一試。瑞士蘇黎世的研究人員最近進行的一項小型研究發現，播放雨聲、水流聲、濤聲或樹葉沙沙作響等“粉紅噪音”，可以增強一些實驗參與者在深度睡眠期間的慢波大腦活動。

4.晚上限制飲酒

適度飲酒與患癡呆症風險增加並不相關，但研究已經證明喝酒與睡眠質量下降之間存在聯繫。

飲酒往往會在前半晚增加深度睡眠，但在後半晚打亂所有睡眠階段，導致人們頻繁醒來。理想情況下，睡前3小時內最好不要飲酒。睡前至少7小時內不要攝入咖啡因，因爲咖啡因會顯著減少深度睡眠。（編譯/胡溦）