生酮飲食出現副作用？掉髮、小腿抽筋...專家解答3疑問
文／曾心怡
我是在家庭醫生和朋友的推薦和鼓勵之下，爲了解決暈眩問題並同時管理體重而執行生酮飲食的，燃燒酮體的過程是最辛苦的了，不舒服及不適應的時間持續過久真的容易讓人萌生退意！因此，我在這裡針對新手常遇到的幾個狀況分享我的克服小撇步。
Q1.生酮飲食後常掉髮怎麼辦？
我在生酮飲食的第四個月開始發現掉髮的狀況愈來愈嚴重，但仔細觀察後，發現這個情況有點像是生產後的掉髮，細細的新發也同時長出來了。這時候，我們更要注意攝取不同種類的蔬菜、肉類、脂肪，避免營養缺失，而且要攝入足夠熱量，此外，還要注意睡眠狀態，並儘可能降低壓力。不用太緊張，三到六個月會漸漸改善唷！
生物素（又稱維生素Ｈ、維生素B7）是代謝脂肪及蛋白質不可或缺的一種維生素。體內足夠的生物素，能維持正常成長、發育，維護頭髮、指甲及皮膚的健康。生酮飲食初期因爲大量脂肪代謝需求，生物素消耗量大增，導致身體無法供應足夠的生物素，無暇顧及到頭髮。執行一段時間後，身體漸漸瞭解每日需求量，只要注意多元飲食、選擇對的食物，當身體調整好，頭髮就會長回來囉！
▲生酮飲食初期因爲大量脂肪代謝需求，導致掉髮情形。（圖／達志／示意圖）
Q2.爲什麼我小腿常抽筋、晚上難以入睡？
我在生酮飲食四個多月時突然增加了不少工作，承受着不小的壓力！除了不好入睡，睡到半夜小腿還抽筋，疼痛不已，詢問了謝旺穎醫生後，才知道這是缺鎂的症狀。補充了鎂之後，當天晚上抽筋的狀況就立刻改善，而且睡眠品質也大大提升。
【專家重點提醒】
鎂是控制鈣進出細胞很重要的元素，過多的鈣如果存留在細胞內無法排出，就容易造成肌肉細胞收縮而無法放鬆，也就是抽筋，或肌肉痙攣。此外，白天過度運動而使身體肌肉過度疲勞，或是情緒緊張造成肌肉無法放鬆，也有可能突發抽筋現象。這時候，補充足夠的離子態鎂，會有很大的幫助。生酮飲食則因爲是利用脂肪酸代謝的酮體產生能量，因此需要補充更多的離子態鎂來幫助脂肪酸的利用。
（更多鎂的相關資訊可以卡洛琳•狄恩（Carolyn Dean）博士參考《鎂的奇蹟》。）
Q3.體重都沒瘦、體脂肪也沒降，再加上好想吃麪包，還是放棄吧？
根據我的經驗，一開始體重降下來其實只是脫水，不是真的變瘦了！我在第二週就瘦了六公斤，之後體重就沒有再下降，體脂肪則是一點一點慢慢的降，但真的讓朋友看到我都說「哇～你瘦了耶」，則是生酮飲食第八週的事了！生酮飲食第四周左右，我背部的肉變少了，比較不那麼虎背熊腰；第六週左右腰內肉捏起來變少、褲子明顯鬆了；到了第八週，連褲子的褲管也變鬆啦！
▲不管是採取哪種減肥方法，不可能短時間就能夠見效。（圖／翻攝PEXELS）
這些都不是一夕之間就可以一步到位的！只是看網路上的分享，有時會讓我們很羨慕：怎麼可以瘦得這麼快？其實我要很誠實地說，「照片＝照騙」，拍攝角度、姿勢都會影響照片的呈現，最重要的是――健康是你自己的，何必跟別人比？如果你真心想往健康的路上邁進，就不要給自己任何藉口，不要讓別人影響你的心情，別人做得到，你一定也可以！
【專家重點提醒】
組成身體重量與形成體型的主要成分有三：水分、肌肉與脂肪，這三者的密度跟體積都不同。在生酮飲食初期，因爲減少碳水化合物的攝取、降低胰島素，所以身體會排除多餘不必要的水分，所以重量會減少得比較快，身形僅會有局部的改變，脂肪跟肌肉的重量變化不大。
到了生酮飲食的第二階段，體內的水分穩定了，脂肪開始燃燒，身形就會開始有明顯的變化，因爲脂肪的密度最低、體積最大，所以當脂肪被燃燒掉後，便能看到身體曲線明顯的改變。至於肌肉，在生酮飲食的階段中是不會減少，甚至會有些微增加的，如果能搭配重訓，可以達到更明顯的增肌效果。