蔬果579守衛腸道「保纖戰」 大腸癌不要來
文／生醫觀點Alma
什麼是膳食纖維?爲什麼我們會需要攝取膳食纖維呢? 現代人三餐多外食，較難達成均衡飲食的目標。人說「胃腸好，人不老」，腸胃主消化吸收，若是營養消化不良、吸收不均、代謝廢物累積在體內，就容易衍生許多疾病。
所以照顧身體，首重腸胃健康。纖維素在早期被認爲是不能被人體消化及吸收的物質。然而近年研究才發現，纖維素雖不能被消化，但卻能夠被人體腸道菌所利用，因此逐漸受到重視。
膳食纖維可降低便秘及大腸癌的發生
膳食纖維是植物的非澱粉多糖，包括纖維素、木質素、果膠、菊糖、寡糖等等，可分爲水溶性及非水溶性兩種。水溶性的膳食纖維，可被腸道菌經發酵轉變爲腸黏膜的營養素，幫助益菌存活生長、降低葡萄糖的吸收速度，有效控制血糖。水溶性纖維素還有包覆膽酸的作用，可以促進排泄，防止膽酸進入人體循環再利用，降低血脂含量。非水溶性纖維可促進腸道蠕動，減少糞便停留在腸道的時間，避免有害代謝廢物長時間刺激腸道，降低便秘及大腸癌的發生。成年人建議每日攝取25-35克，而發育中的孩童及青少年，建議攝取量則是〔年齡+5〕克，但每日最多不宜超過20克。舉例來說，14歲孩童每日建議攝取量爲19克。
膳食纖維存在植物中，飲食來源有許多種，包含糙米、薏仁、燕麥、堅果等主食、各式蔬菜水果，甚至葡萄乾、柿餅、各類種子等皆是富含膳食纖維的來源。雖有明確的建議攝取量，不過使用克數爲單位，一般民衆實在不易計算每日的攝取量，因此臺灣癌症基金會提倡「蔬果579」的概念，期望提倡國人均衡飲食，達到疾病預防與杜絕癌症的目的。「蔬果579」是簡易的蔬果攝取量建議，幼年學童每日應攝取5份蔬果，青少年及成年女性一日應攝取7份蔬果，而成年男性則建議每日攝取9份蔬果。依照這個準則，就能達到基本的飲食均衡攝取量。以下表格整理了富含膳食纖維的食材，以及食材的額外營養特色，在每日下廚之前可以參考喔!
食材選擇多變化，攝取膳食纖維好簡單
雖有十分多樣的食材富含膳食纖維，然而主食類的食材容易產生飽足感，有時稍不注意一日的三餐分配，就容易攝取不足。因此建議膳食纖維的攝取，以入菜的基本食材爲主，果乾、種子類等多樣變化的選擇爲輔。透過一些飲食上的小改變，就能大幅提高每日攝取的膳食纖維含量。比如，以糙米替代精緻的白米飯，早餐以燕麥取代麪包、將牛奶替代成薏仁漿。除此之外，也能將午後隨手一包的零嘴，改爲葡萄乾或是烘培堅果，飲料改用蜂蜜水搭配奇亞籽等。奇亞籽是種子類食材，富含高蛋白、高維他命、脂肪酸及膳食纖維。接觸水後會膨脹形成類似小顆果凍的口感， 富含的膳食纖維量遠多於奇異果、蘋果、藍莓等，是很好的補充來源。由於奇亞籽沒有很鮮明的味道，一般的吃法是將奇亞籽用熱水泡開，再加入蜂蜜水或檸檬水中增加口感，另外也能加入優格、沙拉、餅乾中食用，搭配各式食物，讓攝取膳食纖維變得更簡單有趣。下表爲大家整理多家奇亞籽的產地、認證以及特色等，提供參考。
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