臺灣人壓力大...失眠率世界第二！營養師：吃甜食變好睡

▲失眠。（圖／Cofit提供）

文／Cofit營養團隊－－廖餘姍 營養師

臺灣人失眠的比例在全球排名第二，僅次於美國，族羣以年輕女性及老年人爲主。失眠定義爲，躺上牀後三十分鐘內未入睡，一個禮拜內發生三次以上。臺灣睡眠醫學學會於2015年的睡眠大調查中發現，國人失眠盛行率爲20.2%，即每5人就有1人有失眠困擾，全臺逾400萬人。長期失眠可能會引發心血管疾病（高血壓、心臟病、中風等）及憂鬱症等身心疾病。

然而失眠原因百百種，過度使用3C產品、情感壓力、課業壓力、工作壓力等等都能造成失眠現象，雖說解決根本才能夠免除失眠問題，但藉由飲食調整也能夠科學化地幫助入睡。如何一覺好眠到天亮？首先，必須先認識與睡眠相關兩大人體激素：

血清素：爲腦中神經傳導物質，與快樂感受與睡眠調節相關。

褪黑激素：人體會在黑暗狀態下製造褪黑激素，爲晝夜節律，促進人體進入睡眠狀態。

3大助眠營養素及相關食物：

1. 色胺酸：爲一種人體必需胺基酸，必須由飲食中取得，可在腦中轉化爲血清素（serotonin），再經酵素催化爲褪黑激素（melatonin），與人體調節睡眠有關。以下是富含色胺酸的食材：牛奶、大豆製品、全麥製品、堅果類（核桃、芝麻、南瓜子、開心果、花生）、優酪乳、鮭魚、鱈魚。

▲核桃。（圖／取自LibreStock）

2. 礦物質鎂、鈣：缺乏鎂，容易產生焦慮感，鈣能使肌肉放鬆，幫助合成色胺酸，攝取足夠狀況下有助於睡眠。以下是富含鎂、鈣的食材：小魚乾、豆腐、深綠色蔬菜、芝麻、牛肉、牛奶、香蕉、奇異果、堅果類。

▲豆腐。（圖／達志／示意圖，以下同）

3. 含糖的食物：有研究指出在睡前2至3小時攝取一點高糖或精緻澱粉的食物，有助於入睡，不過可能會有熱量負擔，所以有血糖或肥胖困擾的人就不適合。

5大睡前應避免的飲食：

1. 過度飲酒：許多人誤以爲飲用酒精後的微醺狀態能夠助眠。但研究卻指出，酒精會影響到睡眠中的快速動眼期，破壞睡眠結構，即使入睡也處在一種身體麻痹狀態，並不能減輕疲勞，且肝臟需要代謝酒精，只會越睡越累。

▲酒精示意圖。

2. 刺激性、油膩食物：刺激及油膩食物會使胃排空較慢，且造成消化不良、加重腸胃負擔、產氣等狀況。肉類蛋白質中的酪胺酸經腸道吸收後，會促使大腦合成多巴胺與正腎上腺素，使精神亢奮，因此睡前不建議攝取大量的肉類蛋白質。

3. 睡前喝水：容易於睡眠中產生尿意，中斷睡眠。

4. 吃過飽：會使腸胃無法休息，影響睡眠品質。睡前兩小時避免進食，最好睡前3~4小時結束用餐。

5. 飲用咖啡因：由於咖啡因的結構，會影響到腦中啓發睡眠反應的神經傳導物質，使人不易入睡。睡前2~3小時內應避免可樂、茶、咖啡、巧克力等含咖啡因食物。

▲咖啡。

若是能照這些建議來做，應該就能改善失眠的狀況，若還是持續失眠，建議去看醫師找出原因，不要讓嚴重的失眠問題影響健康喔！

＞原文出處：臺灣失眠率世界第二？！營養師教你怎麼吃才能好入睡

本文作者／CofitCofit是臺灣最大的線上營養師平臺，以網站及APP提供專屬營養師一對一密集指導，並有超過800位註冊營養師爲用戶服務，並致力於結合科技和醫學專業，傳播正確的健康知識、提供頂尖且有效的健康管理服務。