糖尿病友必看冬天運動8大招 避免反受傷害
▲奇美醫學中心全人醫療科暨內分泌科醫師葉峻榳指出，糖尿病患者冬天運動，但仍要注意8項運動原則，以免未蒙其利先受其害。（圖／記者林悅翻攝）
奇美醫學中心全人醫療科暨內分泌科醫師葉峻榳指出，糖尿病患者冬天運動，不僅改善胰島素阻抗，也可優化血糖控制，但仍要注意8項運動原則，以免未蒙其利先受其害。
葉峻榳醫師說，運動可以改善胰島素阻抗，優化血糖控制，冬天運動，糖尿病友們應該注意哪些細節？他提出建議：一、注意保暖：糖尿病人若合併神經病變，可能會有汗腺分泌功能異常，導致無汗症、熱耐受不良、皮膚乾燥、多汗症等，需特別注意！在寒冷天氣中運動，除了要避免受寒，穿着也不宜過熱。一般建議以「洋蔥式穿法」爲主！最內層，以排汗貼身內衣爲優先選擇；中間層，則穿着保暖運動上衣；最外層，則以防風運動外套爲主；帽子跟手套，對於頭部跟雙手保暖也有幫助。血糖機、連續血糖偵測儀等，可能受低溫影響而出現異常，別忘了也要替它們做好保暖工作！二、保護雙腳：糖尿病人容易因爲周邊神經病變，而忽略腳上的微細傷口，最終導致感染惡化並截肢！低溫環境下，末梢血管會收縮，因此，維持雙腳充足的血液灌流相當重要！可選用保暖且排汗的襪子，搭配合適大小的運動鞋。運動前、後，都要評估雙腳是否有水泡或傷口，尤其是趾間縫隙更要詳細檢查。運動後，運動襪跟運動鞋的清潔也要確實執行。三、補充水份：在低溫環境下運動，仍不可忽視水份補充的重要性！運動中，飲用水切忌太冰或太燙，以溫度適中易入口爲佳，建議可攜帶保溫瓶。第2型糖尿病治療新型藥物 -「選擇性 SGLT2 抑制劑」，除了降血糖效果，還具有利尿降血壓作用，服用此類藥物的糖尿病友們，要留意運動時的水份補充，避免發生脫水！四、營養充足：氣溫寒冷又餓着肚子，運動效果必定大打折扣，低血糖風險也會上升！運動時的血糖，保持在90~250mg/dL之間，適用於所有的糖尿病人。要維持安全的血糖範圍，除了運動前、後，都要監測血糖以外，根據不同的運動類型，也要補充適量碳水化合物（0.5-1克／公斤／小時）。若有增肌減脂需求，更要把蛋白質跟脂肪攝取量一起納入參考。五、藥物評估：糖尿病人，易合併心血管疾病、腦血管疾病、自主神經病變等問題，運動風險較健康人爲高。在低溫環境下運動，「心跳」、「血壓」、「血糖」等記錄，是運動前不可或缺的重要資訊！根據上述醫療紀錄，參考當前服用的藥物，制定個人化訓練菜單。舉例來說，若使用乙型交感神經阻斷劑，此藥會導致心跳變慢，在低溫環境下能忍受的運動強度可能會受影響！六、時間監控：冬天早晚氣溫低，且晚上光線較差，建議糖尿病友們避開早晚，儘量選擇上午或下午時段運動。根據2017年美國糖尿病學會指引，建議「每週至少150分鐘（參考值）中等~高等強度運動」；相對年輕或體能狀況較佳者，可以選擇「每週75分鐘高強度運動」。若在寒冷的戶外運動，運動時間可視身體狀況調整，安全第一。七、親友陪伴：運動時有親友陪伴，除了強化運動的動機，在寒冷天氣中若出現突發狀況，也能馬上伸出援手；糖尿病人所需的運動配備、急救藥品等，陪同運動的親友們也需稍微瞭解。糖尿病友們若有專屬的運動教練，亦可提供醫療病史，讓自己在教練的監督下，能夠更安全地運動！八、室內運動：過於冰冷、或是空污指數偏高（ex：PM2.5紫爆）的空氣，都會對人體造成不良的影響；一旦呼吸道過度刺激，可能會併發嚴重咳嗽、氣管收縮，打亂運動步調。針對這類情況，可改在室內（自家、體育館、健身房等）運動，搭配有氧、瑜珈、拳擊課程等，燈光美、氣氛佳，又有舒適的空調，是冬天運動的優質選擇！葉峻榳醫師建議，糖尿病友應維持規律運動，除了能改善胰島素阻抗，也能優化血糖控制。寒冷天氣下運動，糖尿病友們需做好「注意保暖」、「保護雙腳」、「補充水份」、「營養充足」、「藥物評估」、「時間監控」、「親友陪伴」、「室內運動」等8項原則，讓冬天的血糖也可控制平穩。